Расслабьте тело

Напряженность означает спешку, страх, сомнение. Напряженность означает непрерывную попытку защищаться, быть в безопасности. Напряженность означает сегодняшние приготовления к завтрашнему дню, означает страх, что завтра вы уже не будете способны смотреть в лицо реальности, и поэтому нужно быть готовым. Вы должны расслабиться с периферии. Первым шагом в расслаблении является тело.

Упражнение. Пожалуйста, расслабься!

Не забывайте «всматриваться» столько раз в тело, сколько возможно, не существует ли где-нибудь в теле напряженность — в шее, в голове, в ногах. Сознательно ее расслабляйте. Просто переходите к этой части тела и убеждайте эту часть, говорите ей с любовью: «Расслабься!» И вы будете удивлены, обнаружив, что, если вы обращаетесь к любой части тела, она слушает, она подчиняется — это ведь ваше тело! С закрытыми глазами «идите» внутрь тела, от пальцев ног до головы, в поисках какого-либо места, где существует напряженность. И затем говорите с этой частью, как говорят с другом. Пусть состоится диалог между вами и телом. Скажите ему: «Не нужно бояться. Не бойся. Я буду на страже — ты расслабляйся».

Упражнение. В два раза медленнее

Расслабьте периферию вашего существа, расслабьте ваше тело, расслабьте ваше поведение. Расслабленно ходите, расслабленно ешьте, расслабленно слушайте.

Замедлите все процессы. Не спешите, не торопитесь. Очень медленно, чтобы можно было увидеть в отдельности каждое действие. Если вы открываете глаза быстро, теперь открывайте медленно. Принимайте душ в два раза медленнее.

В наших мышцах на правах полноценных хозяев обитают тени боли, страха, тревоги, отчаяния, агрессии, стыда, плача. Они стали нашими постоянными спутниками. Мы дали им волю, когда перестали открыто выражать свои чувства. В угоду «правилам общежития» мы самонадеянно объявили войну природе, мы гордо заявили ей, что можем и будем жить вопреки ее законам, вопреки ее естественному требованию: выдать соответствующую реакцию на определенный стимул. Мы думали, что обвели природу вокруг пальца, положившись на «здравый рассудок», а оказалось, что она обманула нас. Она направила наше же собственное оружие — реакцию — против нас самих.

Но ведь все мы прекрасно понимаем, что цивилизованные отношения невозможны без подавления тех или иных эмоций. Поэтому наше хроническое патологическое мышечное Напряжение оказывается своеобразной платой за право быть человеком. Но как же быть, ведь Напряжения ведут нас к избыточному весу? Нельзя это так оставлять, поэтому мы предлагаем вам способ избавиться от лишних напряжений в обход межличностных конфликтов: расслабьтесь.

Нам необходимо достичь полноценного, естественного и полного расслабления. Хроническое напряжение, таящееся в ваших мышцах, никуда не пропадает: оно при вас, на то оно и хроническое. Вы его уже не замечаете, но от этого оно не становится меньше. Это напряжение может проявляться в массе совершенно ненужных движений: кусании карандаша, ломании пальцев.

Упражнение. Заставим их расслабиться

Хроническое напряжение необходимо выгнать из наших мышц; их надо освободить от засилья того бесконечного множества подавленных эмоций, которые в них скопились. Как это сделать? Говорят, что клин клином вышибают. И мы поступим именно таким образом. Чтобы достичь полного расслабления, нужно напрячься так сильно, чтобы наши мышцы загудели, заохали и сказали: «Баста, дальнейшее напряжение невозможно! Дайте отдых! СДАЕМСЯ!» Мы должны заставить их расслабиться, если они разучились это делать самостоятельно. Напрягать мышцы мы будем на счете от «одного» до «девяти». На счете «десять» будем расслабляться.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса. Крепко-крепко сожмите кисти в кулаки. Закройте глаза и мысленно сосчитайте до «десяти» — спокойно и не торопясь. При этом не снижайте интенсивности напряжения мышц. Расслабляемся… Хорошо.

Теперь проделайте то же самое, добавив к этому движению сгибание в лучезапястном суставе — так мы добьемся напряжения предплечий. И снова после напряжения наступает расслабленность.

Следующий этап — напряжение мышц плеч и груди. Для этого вы должны напоминать сейчас тяжелоатлета, горделиво красующегося своими бицепсами и мышцами груди. Не забываем считать до «десяти».

Идем дальше: напрягите мышцы лопаток. Чтобы этого достичь, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Сделайте это вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча и груди. Мысленно — от «одного» до «десяти».

А теперь переходим к самому сложному этапу работы: к лицевой мускулатуре. Лицо — это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии. Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя включает в себя нос и брови. Средняя — глаза и нос. А нижняя состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.

Для того чтобы напрячь лоб, нужно просто высоко, со всей силой поднять брови. Теперь переходим к напряжению средней зоны. Сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло. Итак, наша задача состоит в том, чтобы, во-первых, максимально сильно сжать челюсти, во-вторых, оскалиться и, в-третьих, улыбнуться, причем с нежностью Гуимплена, то есть изо всех сил растянуть углы рта в стороны.

Теперь надо сделать над собой усилие и соединить все эти три упражнения воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы: например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Главное здесь даже не правильность выполнения, а интенсивность напряжения всех мышц лица. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

Идем дальше: мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто вас хотят изо всей силы ударить по животу. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. При этом вы должны сидеть только на ягодицах. А сейчас проделайте это, сочетая со всем, что делали прежде.

Теперь займемся ногами. Начнем со стоп. Хорошенько согните пальцы. Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно, во-первых, согнуть стопы, то есть подать их на себя. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. Получится поза косолапого медвежонка. Считайте до «десяти». Не забывайте, что пальцы ног при этом у вас согнуты.

Помните: вам необходимо добиться максимального напряжения, для того чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с силой, на износ, чтобы мышцы сами захотели почувствовать расслабление. Просто заставьте их расслабиться.

Напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть-чуть покачивайтесь из стороны в сторону. Теперь вытяните ноги вперед и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. От «одного» до «десяти» — и расслабляемся.

Теперь вы готовы, чтобы напрячься целиком. Один… пять… десять. Расслабление.