double arrow

ХАРЭ ХАЧИ БУ

Становится ясным, что вам не нужно ограничивать калории на 30-35 процентов, чтобы получить многочисленные преимущества для здоровья. Исследования долгоживущих человеческих популяций, таких как японцы, подтвердили, что ограничение калорий на меньшие значения также приводит к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни.

Перед приёмом пищи для японцев характерно говорить "Харэ хачи бу", что означает "желудок на 80 процентов полон". Японцы стараются не переедать при каждом приёме пищи и, ограничив количество калорий на 20 процентов, они добились радикального продления молодости и продолжительности жизни. В Японии ходят истории о 85-летних врачах, которые всё еще практикуют и о 100-летних инструкторах тай-чи. Кроме того, средняя продолжительность жизни в Японии сегодня составляет 82.1 года, что является одним из лучших показателей в мире, на 4 года больше чем средняя продолжительность жизни 78.1 лет в США, таким образом вместо рекомендаций по полномасштабному ограничению калорий на 30-35 процентов, мы рекомендуем "харэ хачи бу" ограничение калорий, которое на 10-20 процентов ниже уровня калорий, необходимых для поддержания веса.

Эффекты улучшения здоровья и удлинения продолжительности жизни при ограничении калорий были объяснены несколькими факторами. Ограниченные в калориях животные имеют значительно более низкие уровни глюкозы в крови и телесного жира, что может защищать их против заболеваний, связанных с высокими уровнями глюкозы и жира, например таких как диабеты второго типа, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания. Чем меньше пищи потребляется, тем меньше свободных радикалов образуется по мере того, как пища метаболизируется. При этом уменьшается общий уровень повреждений от свободных радикалов, включая мутации ДНК, которые ведут к раку. В самом деле, у животных, ограниченных в калориях, более активны занимающиеся ремонтом ДНК энзимы. Нет сомнений, что ограничение калорий предлагает некоторые увлекательные перспективы, но рекомендуется определённая осмотрительность, перед тем как вы перейдёте на ограниченную в калориях диету. Существуют ограничения на уровень того, насколько можно сократить калории до того, как эффекты станут вредны для жизни. Слишком сильное сокращение ведёт к недостатку жизненно важных витаминов, минералов, белков, ненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ, что может привести к болезни или даже смерти. В опытах с лабораторными животными этот предел ограничения оказался равен двум третям от числа калорий, потребляемых животными, когда им разрешали питаться без ограничений. Вам не придётся приближаться к этому пределу, если вы будете придерживаться нашей программы ограничения калорий, которая уменьшает их на 20 процентов от необходимой для поддержания заданного веса. Хотя потеря веса, происходящая при ограничении калорий, полезна для организма до определённой точки, люди, которые стараются приблизиться к двум третям калорий, как в экспериментах с животными, теряют очень много веса и выглядят костлявыми и слишком худыми. В свете перспективы потенциального вреда для здоровья от нехватки питательных веществ, и учитывая, что исследования по ограничению калорий на людях достаточно малочисленны, мы рекомендуем придерживаться средней формы ограничения калорий в 10-20 процентов.

• Большинство людей могут переносить ограничение калорий на 10-20 процентов без опасности для здоровья при условии, что оптимальные уровни питательных веществ поступают в организм. Вы можете использовать онлайн программы, чтобы отслеживать потребление питательных веществ и калорий. Мы рекомендуем калькулятор калорий и питательных веществ, разработанный недавно доктором Роем Валфордом, пионером в области ограничения калорий. ДВИДП - интерактивный диетический планировщик доктора Роя Валфорда, доступен платным членам Общества ограничения калорий (www.calorierestriction.org). Вступив в Общество ограничения калорий (и уплачивая членские взносы, составляющие 35 долларов в год) вы получите полный доступ к ДВИДП. Использование ДВИДП поможет вам убедиться в том, что вы получаете необходимое количество всех питательных веществ, находясь на ограниченной в калориях диете.

• Ешьте продукты с богатым содержанием волокон и питательных веществ, таких как овощи с низким содержанием крахмала (брокколи, шпинат, цуккини и др.) и избегайте богатых крахмалом продуктов (картофель, рис, макароны и др.)

• Старайтесь получить все питательные вещества, которые вам необходимы, поддерживая здоровый баланс углеводов, легко усваиваемых белков и полезных жиров (смотрите Главу 11) и принимая подходящие пищевые добавки (смотрите Главу 12).

Следуя умеренной программе ограничения калорий в 10-20 процентов, вы неизбежно потеряете некоторый вес. Для примера Таблица 13-4 выше показывает нам, что 59-килограммовая женщина со средней физической активностью потребляет примерно 1950 калорий в день для поддержания её веса. Если она сократит количество калорий на 10 процентов или 195 калорий, её вес в итоге установится на отметке 53.5 килограмма, то есть она потеряет 5.5 килограммов веса. Средней активности 90.7-килограммовый мужчина, который решит потреблять на 20 процентов меньше калорий, через некоторое время сбросит вес до 72.6 килограмм. Таблица ниже показывает количество калорий, соответствующих проценту уменьшаемого веса.

Таблица 13-5: Определение вашего уровня калорий для сброса веса

Вес Сидячий Умеренно-активный Очень активный
  Норма 20% снижение калорий Норма 20% снижение калорий Норма 20% снижение калорий
  1 170   1 350   1 620  
  1 300   1 500   1 800  
  1 430   1 650   1 980  
  1 560   1 800   2 160  
  1 690   1 950   2 340  
  1 820   2 100   2 520  
  1 950   2 250   2 700  
  2 080   2 400   2 880  
  2 210   2 550   3 060  
  2 340   2 700   3 240  
  2 470   2 850   3 420  
  2 600   3 000   3 600  
  2 730   3 150   3 780  
  2 860   3 300   3 960  
  2 990   3 450   4 140  
  3 120   3 600   4 320  

Читатель: Вы упомянули ранее ген, который приводит к тому, что неиспользуемые калории откладываются в моих жировых клетках.

Рэй: Да, ген жирового инсулинового рецептора (ЖИР, FIR).

Читатель: И способ отключить определённые гены.

Рэй: Да, РНК-интерференция. Она по сути уничтожает РНК, занимающуюся экспрессией гена.

Читатель: Хорошо, так может мне просто отключить этот ген? Тогда можно будет есть вкусное сливочное мороженое.

Рэй: Да, отключения гена жирового инсулинового рецептора отличная идея. Когда этот ген был подавлен в животных (используя другой, который тоже отключает гены), эти животные получили большинство преимуществ ограничения калорийности, включая потерю веса, но при этом они ели много.

Терри: Конечно, как и большинство других вмешательств в работу организма, это нужно как следует протестировать и провести через весь процесс утверждения. Биотехнологические компании работают над этим сейчас.

Рэй: И есть по-крайней мере еще одно дальнейшее соображение, заключающееся в том, что ЖИР ген нужно отключать только в жировых клетках. Если его отключить в, скажем, клетках мышц, это приведёт к потере мышечной массы. Существуют способы ограничения воздействия РНК-интерференции только специфичными типами тканей, но это уже представляет сложность.

Терри2023: Пожалуй, мне приятно сообщить, что здесь в 2023-м году этот концепт был доведён до совершенства.

Читатель: Чудненько, я не уверен что это сливочное мороженое доживет до тех дней, но я рад что смогу наслаждаться другим мороженым потом.

Терри2023: Ну, тебе все же надо заботиться о качестве тех калорий, которые ты потребляешь. Подавляющие ЖИР-ген препараты защитят тебя от набора веса из-за лишних калорий, но они не защитят тебя от сахара и насыщенных жиров.

Рэй2034: Для этого тебе нужно подождать немного дольше. В 2030-х нанороботы осуществляют мониторинг питательных веществ в крови и удаляют нежелательные вещества, такие как токсины или избыточный сахар, добавляют питательные вещества, которые ты не получаешь с пищей, поддерживают оптимальные гормональные уровни и т.д.

Читатель: Так это, как насчет сливочного мороженого?

Терри2034: Ну, если ты можешь подождать четверть века, то тебе можно будет его есть столько, сколько захочешь.

Рэй2023: Да, всё о чем теперь приходится волноваться это, что оно тебе приестся!


Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:  



Сейчас читают про: