double arrow

Пятница


Жим под углом 3х10
Подтягивание до груди с отягощением 4х10
Тяга в наклоне 4х10
Жим из за головы сидя 3х12
Икры стоя 5х12
Становая тяга 4х12

Неделя

Понедельник

Жим лежа 4х8
Разводка 3х10
Жим с груди стоя 4х10
Французский жим, лежа 4х10
Жим ногами 4х15
«Осел» для икр 5 максимум

Среда

Приседания 4х10
Сгибание ног лежа 4х12
Икры сидя 5х15
Подтягивание за голову с отягощением 3х15
Тяга Т- грифа 3х12
Бицепс с гантелями сидя 3х12

Пятница

Жим под углом 3х10
Подтягивание до груди с отягощением 4х12
Тяга в наклоне 4х10
Жим из за головы сидя 3х12
Икры стоя 5х12
Становая тяга 4х10

Неделя

Понедельник

Жим лежа 5х6
Разводка 4х8
Жим с груди стоя 5х8
Французский жим, лежа 4х10
Жим ногами 4х15
«Осел» для икр 5 максимум

Среда

Приседания 5х8
Сгибание ног лежа 4х12
Икры сидя 5х15
Подтягивание за голову с отягощением 4х12
Тяга Т- грифа 4х12
Бицепс с гантелями сидя 4х10

Пятница

Жим под углом 4х8
Подтягивание до груди с отягощением 5х10
Тяга в наклоне 5х8
Жим из за головы сидя 4х10
Икры стоя 5х12
Становая тяга 5х8

Неделя

Понедельник

Жим лежа 5х4
Разводка 4х6
Жим с груди стоя 5х8
Французский жим, лежа 5х8
Жим ногами 5х12
«Осел» для икр 5 максимум

Среда

Приседания 5х6
Сгибание ног лежа 5х10
Икры сидя 5х15
Подтягивание за голову с отягощением 4х12
Тяга Т- грифа 4х10
Бицепс с гантелями сидя 4х10

Пятница

Жим под углом 4х8
Подтягивание до груди с отягощением 5х10
Тяга в наклоне 5х8
Жим из за головы сидя 4х10
Икры стоя 5х12
Становая тяга 5х6

Неделя

Понедельник

Жим лежа 6х2
Разводка 5х8
Жим с груди стоя 5х8
Французский жим, лежа 5х8
Жим ногами 5х8
«Осел» для икр 5 максимум

Среда

Приседания 6х4
Сгибание ног лежа 6х4
Икры сидя 5х15
Подтягивание за голову с отягощением 5х10
Тяга Т- грифа 5х10
Бицепс с гантелями сидя 5х10

Пятница

Жим под углом 5х6
Подтягивание до груди с отягощением 6х8
Тяга в наклоне 6х8
Жим из за головы сидя 6х8
Икры стоя 5х12
Становая тяга 6х4

Неделя

Понедельник

Жим лежа 4х15
Разводка 4х20
Жим с груди стоя 4х15
Французский жим, лежа 4х15
Жим ногами 4х25
«Осел» для икр 5 максимум

Среда

Приседания 4х20
Сгибание ног лежа 4х25
Икры сидя 5х15
Подтягивание за голову с отягощением 4 максимум
Тяга Т- грифа 4х10
Бицепс с гантелями сидя 4х10

Пятница

Жим под углом 4х15
Подтягивание до груди с отягощением 4 максимум
Тяга в наклоне 4х15
Жим из за головы сидя 4х15
Икры стоя 5х12
Становая тяга 4х20

Неделя ОТДЫХ

Неделя

Понедельник

Жим лежа 4х10
Разводка 3х12
Жим с груди стоя 4х10
Французский жим, лежа 3х12
Жим ногами 3х20
«Осел» для икр 5 максимум

Среда

Приседания 4х12
Сгибание ног лежа 3х15
Икры сидя 5х15
Подтягивание за голову с отягощением 3х15
Тяга Т- грифа 3х12
Бицепс с гантелями сидя 3х12

Пятница

Жим под углом 3х10
Подтягивание до груди с отягощением 4х10
Тяга в наклоне 4х10
Жим из за головы сидя 3х12
Икры стоя 5х12
Становая тяга 4х12

Неделя


Сейчас читают про: