И сопротивлениями

Занятия только одним плаванием не могут подготовить спортсмена к достижению результатов мирового класса. Для того чтобы в наши дни добиться выдающихся ре­зультатов в плавании, необходимо посвятить много време­ни физической подготовке, тренировке с тяжестями. Про­грамма тренировки с отягощениями и сопротивлениями на­правлена на 10, чтобы, во-первых, добиться высокого уровня специальной силовой подготовленности спортсме­на и, во-вторых, поддерживать этот высокий уровень в течение всего периода занятий спортом.

Интересно отметить, что многие поколения тренеров по плаванию отказывались от использования тренировки с отягощениями как средства, развивающего скорость и выносливость пловца. При этом они считали, что такая тренировка ведет к появлению нежелательных изменений в мускулатуре. Даже и сейчас есть тренеры, которые не убеждены в необходимости силовой подготовки. Примеча­тельно, что эти тренеры не готовят спортсменов мирового класса.

В Австралии общая физическая подготовка как допол­нение к плаванию опробована примерно в 1943 году. Франк Гатри был первым, кто продолжительное время занимался с группой юных пловцов на суше и получил удивительные результаты. Я был одним из спортсменов

его группы. Вслед за Франком Гатри ценность этих упражнений для пловцов поняли и другие авст­ралийские тренеры: Форбс Кар­лайл, Харри Галлахер и Сэм Хер-форд, включившие их в свои тре­нировочные планы. Лоррейн Крепи, Гари Чепмэн, Джон Мон­ктон и другие чемпионы, воспи­танные Франком Гатри, занима­лись физической подготовкой с самого начала своей спортивной карьеры.

Большинство упражнений, при­менявшихся в то время, были раз­работаны Бобом Кифутом, извест­ным тренером Йельского универ­ситета в США, Кифут является

пионером в этой области. Он использовал блочные уст­ройства (как одно из средств силовой тренировки с отяго­щениями) в Йельском университете задолго до того, как они прочно вошли в тренировку пловцов во всем мире. Кифут разработал программу силовой подготовки, кото­рая «создала» таких великих пловцов, как Алан Форд и Билл Смит, и помогла австралийцу Джону Маршаллу до­биться удивительного прогресса после его приезда в Йель-ский университет. До сих пор система упражнений Кифу-та остается основой на первых этапах силовой подготовки

пловца.

Изометрическая тренировка, о которой так много на­писано, может дать такие же, если не лучшие, результаты при умелом использовании. Ее применяют многие пловцы

мира.

Создается впечатление, что сейчас у пловца есть много путей повышения своей силы, и если он попытается ис­пользовать каждый из них, то никогда не доберется до во­ды. Тренер должен выбрать путь силовой подготовки плов­ца. Можно в один год попробовать одну систему, а в дру­гой год иную.

С современными силовыми блочными аппаратами мож­но работать в изотоническом или изометрическом режиме. Аппараты портативны и могут быть использованы непо­средственно на бортике бассейна перед началом трениров­ки Пловцу необходимо выполнять большой объем силовых упражнений в период усиленных нагрузок в воде, но, ве­роятно, работать на суше не так интенсивно в периоды отдыха. В эти периоды силу нужно только поддерживать.

В Австралии резиновые амортизаторы не очень попу­лярны, хотя я полагаю, что они гораздо эффективнее, чем блочные устройства. Недостаток блочных устройств со­стоит в том, что после того, как груз начал движение вверх, сопротивление значительно уменьшается. Резиновый же амортизатор по мере растягивания создает все большее сопротивление, и это лучше соответствует тому, что про­исходит в воде во время плавания, и приносит больше пользы. Когда пловец становится сильнее, можно исполь­зовать несколько резиновых амортизаторов для того, что­бы увеличить сопротивление. Можно также выполнять с этим амортизатором изометрические упражнения, имити­руя гребковое движение по всей его траектории.

В тренировке я использую резиновый шнур толщиной 9 мм и длиной около 120 см с рукоятками для каждой руки. В занятиях с совсем молодыми пловцами использую шнур толщиной 7,5 мм.

Моя программа силовой подготовки для пловцов вклю­чает два 90-минутных групповых занятия в неделю, на которых спортсмены выполняют общеразвивающие уп­ражнения и упражнения с резиной. В дополнение к этому я даю каждому пловцу домашнее задание — ежедневно ве­чером выполнять определенные упражнения в течение „ минут. Обычно это короткие серии, например 10 се­рии по 10 приседаний в чередовании с 10 сериями по Ю отжиманий от пола.

Программа упражнений с резиной включает 3 упраж­нения. В первую неделю на каждое упражнение отводится минут, во вторую — 10 минут, в третью — 15 минут и в твертуьо — 20 минут. Таким образом ежедневная работа Резиной доводится до 60 минут ежедневно.

р Р^ил' тренер знаменитых рекордсменов Мари-

ную ^аменоФ^ски и Патти Каретто, использует специаль-Маш ^СИЛ0ВУ^Ю машину собственной конструкции. На этой

ине можно установить сопротивление от 0,5 до 50 ки-

лограммов. Эта машина помогает ученикам Гембрила до­биваться замечательных результатов.

Вслед за силовой работой мои ученики всегда выпол­няют в одиночку или в парах упражнения на растягива­ние в течение 2—3 минут. Они направлены на то, чтобы избежать жесткости мышц и увеличить подвижность в

суставах.

Джон и Ильза Конраде, когда они впервые приступила к тренировке с отягощениями зимой 1954 года, ощущали

В занятиях со спортсменами различных возрастных групп целесообразна следующая величина отягощении: мальчики и девочки 10—12 лет — максимальное отягоще­ние 7 кг; мальчики и девочки 12—14 лет — 9 кг; девочки 14—16 лет — 9 кг; мальчики 14—16 лет — 18 кг; девуш­ки старше 16 лет — 14 кг; юноши старше 16 лет — 24 кг.

Несколько первых занятий с отягощениями должны продолжаться около 30 минут без отдыха между упраж­нениями. Затем следуют упражнения на растягивание, вы­полняемые 5—6 минут. Попробуйте для начала 4—5 серии.

1. Стоя, ноги на ширине плеч: жим штанги.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга в прямых рГ

ках опущена вниз: сгибая руки в локтях, подтянуть штан­гу к плечам (локти все время на месте); опустить в исход­ное положение. Выполнять упражнение поочередно пря­мым и обратным хватом. Руки в конце упражнения вы­прямлять полностью.

3. Лежа: жим штанги. Прочувствовать расслабление рук в момент, когда штанга касается груди.

4. Стоя, штанга в прямых руках опущена вниз, хват штанги узкий (примерно 15 см): подтягивание штанги к подбородку, удерживая локти все время выше кистей.

5. Сидя, ноги в стороны, штанга за головой: наклоны вперед как можно ниже.

6. Стоя в наклоне вперед, штанга в прямых руках опу­щена вниз: подтягивание штанги вверх, к груди. При опус­кании штанги прочувствовать расслабление в момент пол­ного разгибания рук.

7. Стоя, штанга на плечах за головой, хват штанги слег­ка шире плеч: жим штанги.

8. Лежа на спине, штанга на прямых руках на полу за головой, хват штанги широкий: поднимать штангу вверх прямыми руками и опускать в исходное положение.

В заключение я хотел бы добавить, что вы должны ис­пользовать силовые упражнения при каждой возможнос­ти, в том числе в период тренировок в воде. При этом не­избежно увеличится мышечная масса и сила. Однако рост мышечной массы будет умеренным, если хорошо подобрать упражнения. После окончания спортивной карьеры, когда объем тренировочных нагрузок снизится, мышцы каждого спортсмена возвратятся к своей обычной величине.