Руководство по пользованию оптимизмом

Основным критерием, позволяющим судить, нужно ли вам учиться этому искусству, являются баллы, которые вы

320 Мартин Э. П. Зелигмая

набрали в тесте, помещенном в главе 3. Если ваш общий счет (G-B) был меньше 8, эти главы будут вам полезны. Чем он ниже, тем больше ваш потенциальный выигрыш от учебы. Даже если счет у вас был 8 или больше, задайте себе приведенные ниже вопросы; если хотя бы на один из них вы ответите утвердительно, вам эти главы пойдут на пользу.

ф Легко ли меня обескуражить? Ф Бываю ли я подавлен больше, чем хотел бы? Ф Ошибаюсь ли я больше, чем, по собственному мне­нию, следовало бы?

В каких ситуациях следует прибегать к обретенному вами искусству изменения своего стиля объяснения? Для начала спросите себя, чего вы пытаетесь добиться.

• Если вы в ситуации успеха, достижения (вас повы­
шают, вам удается продать товар, написать трудный
отчет, победить в игре) — пользуйтесь оптимизмом.

• Если вас волнует, как вы будете себя чувствовать
(борьба с депрессией, поддержание морального уров­
ня) — пользуйтесь оптимизмом.

• Если ситуация склонна затягиваться и затрагивает
при этом ваше здоровье — пользуйтесь оптимиз­
мом.

• Если вы желаете быть лидером, хотите воодушевлять
других, хотите, чтобы люди голосовали за вас —
пользуйтесь оптимизмом.

С другой стороны, бывают случаи, когда этой техникой пользоваться не следует.

• Если вы планируете нечто рискованное и не очень
определенное — не пользуйтесь оптимизмом.

Оптимистичная жизнь $21

• Если вы консультируете кого-то, чье будущее пред­
ставляется неясным — не полагайтесь с самого нача­
ла на оптимизм.

# Если вы стараетесь проявить сочувствие к тревогам
других, не начинайте с оптимизма, хотя в дальней­
шем, после того, как установится сопереживание и
доверие, оптимизм может оказаться полезным.

Основной принцип, позволяющий решить, когда не следует пользоваться оптимизмом, состоит в том, что вы спрашиваете себя, какова цена неудачи в данной конкретной ситуации. Если цена неудачи высока, то оптимизм — не­верная стратегия. Пилот в кабине самолета, решающий, не включить ли еще раз антиобледенительную систему, чело­век, решающий, садиться ли за руль после вечеринки с выпивкой, разочарованный супруг, решающий завязывать интрижку, которая, если о ней узнают, способна разрушить его брак, — все они не должны исходить из оптимизма. Здесь цена неудачи соответственно, — гибель, авария и развод. Здесь неуместно использование техники, которая могла бы минимизировать эту цену. С другой стороны, если цена неудачи невысока, пользуйтесь оптимизмом. Торговый агент, который решает, зайти ли ему еще к кому-нибудь, в случае неудачи рискует только своим временем. Робкий человек, который решает, вступить ли ему в разго­вор, рискует лишь тем, что его проигнорируют. Подросток, размышляющий, не заняться ли ему новым видом спорта, рискует максимум разочарованием. Рассерженный руково­дитель, которого обошли при выдвижении, рискует асего лишь несколькими отказами, если без лишнего шума попы­тается прозондировать ситуацию с новой должностью. Здесь везде следует исходить из оптимизма.

Эта глава обучит вас основным принципам перехода от пессимизма к оптимизму в своей повседневной жизни. В

322 Мартин Э. П. Зелигман

отличие от техники почти всех других формул самопомощи, которые содержат галлон клинических познаний и чайную ложку исследований, в данном случае в вашем распоряже­нии хорошо изученная техника, которой воспользовались тысячи взрослых людей, чтобы изменить на постоянной основе свой стиль объяснения.

Я организовал эти три главы о «переходе», трансфор­мации, таким образом, что каждой из них можно пользо­ваться отдельно. Эта, первая из трех, посвящена всем об­ластям взрослой жизни, за исключением работы. Вторая предназначена для ваших детей. Третья — о вашей работе. В каждой рассматривается в основном аналогичная техника обучения оптимизму, хотя и в разных декорациях. Поэто­му может показаться, что они отчасти дублируют друг дру­га. Тем, кто заинтересован лишь в одной из этих глав, совершенно не обязательно штудировать две остальные.

нмп

Кэти уже две недели сидела на строгой диете. Но вот как-то вечером после работы она пошла выпить с друзьями и, о ужас, поела цыплят с гарниром, которых заказали ее спутники. И сразу же она пришла к выводу, что пропала ее диета.

Ход мыслей у нее примерно такой: «Да, Кэти, рухнула твоя диета. Боже мой, до чего же я слаба! Не успела прийти с друзьями в бар, как обожралась. Теперь все будут считать меня дурой из дур. Ну и пусть. Раз уж все равно мои двухнедельные старания пошли теперь прахом, наемся-ка я теперь, как свинья. Где-то там, в холодильнике, был торт».

Кэти открывает коробку и съедает целый шоколадный торт с помадками. И диета, которую она старательно со-

Оптимистичная жизнь 323

блюдала до этого вечера, оказывается под большим вопро­сом.

Однако связь между тем, как Кэти перекусила в баре, и ее последующим плотным ужином не является, вообще говоря, обязательной. Все зависит от того, как она себе это объясняет. Ее объяснение весьма пессимистично: «Ах, я так слаба». Отсюда она делает вывод: «Пропала моя дие­та». На самом деле, ничего она не пропала, пока Кэти не поспешила со своим постоянным, всеобъемлющим и лич­ным объяснением, после которого она сдалась.

Последствия этого эпизода могли бы быть совсем ины­ми, если бы Кэти попыталась оспорить свое первое рефлек­торное объяснение.

«Спокойно, Кэти, — должна была она сказать себе, — во-первых, в баре я еще не стала законченной обжорой. Ну, выпила я две порции пива с парой цыплячьих крылы­шек. Зато я не обедала, так что в сумме я перебрала всего несколько калорий по сравнению с предписаниями диеты. И одна такая небольшая уступка себе вовсе не синоним моей слабости. Ничего себе, слабость, если я целых две недели сидела на строгой диете. И не думаю, чтобы кто-нибудь посчитал меня дурой. В конце концов никто не вел учет тому, что я съела. Более того, пара человек отметили, что я стала стройнее. И самое главное, если я даже немножко переела, это вовсе не значит, что мне теперь надо совсем бросить диету. Уж в этом совсем нет смысла. Лучше всего мне перестать казнить себя и постараться и дальше строго придерживаться диеты».

Теперь конкретнее: что такое НМП? Эта модель, ко­торая используется в трех главах о переходе к оптимизму, была введена психологом Альбертом Эллисом (английская аббревиатура ABC; прим. пер.). Когда мы сталкиваемся с Неприятностью, мы начинаем думать о ней. Наши раз­мышления быстро превращаются в Мнение. Последнее

324 __________________ Мартин Э. П. Зелигман

становится столь привычным, что мы можем его даже не замечать, пока специально не остановимся, чтобы на нем сосредоточиться. А оно не сидит сложа руки; следом за ним идут Последствия. Мнения являются непосредственной при­чиной того, что мы затем чувствуем и совершаем. Именно от них зависит, предадимся ли мы унынию и сдадимся или же соберемся и будем действовать конкретно.

В этой книге мы уже не раз встречались с тем, как некоторые виды мнений вызывают капитуляцию. Я собира­юсь научить вас, как разорвать этот порочный круг. И первый шаг состоит в том, чтобы разглядеть связь между неприятностью, мнением и последствием. Второй шаг состо­ит в том, чтобы увидеть как НМП действует в вашей повседневной жизни. Эта техника является частью курса, разработанного двумя ведущими в мире специалистами по когнитивной терапии — доктором Стивеном Холлоном, профессором психологии в Университете Вандербильта и редактором крупнейшего журнала в этой области знаний, и доктором Артуром Фрименом, профессором психиатрии в Университете медицины и стоматологии в Нью-Джерси, а также мной, чтобы изменять стиль объяснения у нормаль­ных людей.

Теперь я хочу, чтобы вы познакомились с некоторыми «связками» НМП, чтобы вы смогли увидеть, как эта сис­тема работает. Я буду давать вам неприятность и либо мнение, либо последствия. Вам предоставляется возмож­ность вставить недостающее.

Установление НМП:

1. Н. Кто-то втискивается на автостоянку, на кото­рую вы положили глаз.

М. Вы думаете__:_______;__._____________

П. Вы сердитесь, опускаете стекло и кричите дру­гому водителю.

Оптимистичная жизнь $25

2. Н. Вы кричите на своих детей за то, что они не

делают уроки.

М. Вы думаете: «Я паршивая мать».

П. Вы чувствуете (или делаете)____________

3. Н. Ваш лучший друг перестал вам звонить. М. Вы думаете

П. Вы весь день находитесь в подавленном состо-

янии.

4. Н. Ваш лучший друг перестал вам звонить. М. Вы думаете.

П. Вы не переживаете по этому поводу.

5. Н. Вы ругаетесь со своей супругой.

М. Вы думаете: «Я никогда ничего не делаю пра­
вильно».
П. Вы чувствеуете (или делаете)___________

6. Н.Вы ругаетесь со своей супругой.

М. Вы думаете: «Она (он) была в ужасном на­
строении».
П. Вы чувствуете (или делаете)________ -

7. Н. Вы ругаетесь со своей супругой.

М. Вы думаете: «Я всегда могу ликвидировать

взаимное непонимание».

П. Вы чувствуете (или делаете)____________

Теперь давайте попробуем проанализировать эти семь ситуаций и рассмотреть, как взаимодействуют их компонен­ты.

1. В первом примере мысли о вторжении инициируют

326 __________________ Мартин Э. П. Зелигмаи

вспышку вашего гнева. «Этот водитель захватил мое мес­то». «Как это грубо и эгоистично с его стороны».

2. Из того, как вы объяснили свое отношение к детям словами «Я паршивая мать», логично вытекает ваша грусть и нежелание попытаться усадить их все-таки за уроки. Когда мы рассматриваем отрицательные события как результат постоянных, всеобъемлющих и личных обстоятельств вроде «паршивой матери», за этим следует уныние и капитуляция, тем более к стойкому и длительному унынию она приводит.

3 и 4. Вы можете убедиться в этом, когда ваш лучший друг не звонит вам в ответ на ваши звонки. Если, как в третьем примере, вы подумали что-то постоянно-всеобъем­лющее вроде: «Я всегда эгоистична и невнимательна к дру­гим. Неудивительно...», за этим может последовать деп­рессия. Но если, как в четвертом примере, ваше объяснение носит временный специфический и внешний характер, вы можете избежать переживаний, сказав себе: «Наверное, на этой неделе она работала сверхурочно», или «Может, у нее нет настроения».

5, 6 и 7. Теперь насчет вашей с супругой ругани. Если, как в примере 5, вы думаете: «Я никогда не делаю ничего правильно» (постоянное, всеобъемлющее, личное объясне­ние), вы рискуете впасть в депрессию и не попытаться сделать что-нибудь, дабы ликвидировать трещину. Если, как в примере 6, вы думаете: «У нее было ужасное настро­ение» (временное и внешнее объяснение), вы почувствуете некоторую злость, некоторое уныние и только временную неспособность к активным действиям. Когда сознание про­яснится, вы, возможно, сделаете что-нибудь для выправле­ния ситуации. Если же, как в примере 7, вы думаете: «Я всегда могу ликвидировать взаимное непонимание», то вы будете действовать в этом направлении и скоро станете чувствовать себя бодрым и полным энергии.