Кроме того, прочитывайте свои записи ежедневно

Главное - вы должны верить в свои аргументы!

Пример дискуссии:

Иррациональное представление: «Я очень хочу успешно сдать экзамен, потому что если я его не сдам, то вся моя карьера рухнет, и всю оставшуюся жизнь мне придется прозябать на жалкой должности, зарабатывая слишком мало, - и это будет очень, очень ужасно. Тварь я буду тогда дрожащая - вот кто я буду!»

Мягкие возражения и рациональные ответы Если я не сдам этот экзамен, то смогу сдать его позднее. Так стоит ли тревожиться? Моя карьера от этого не рухнет. Просто я буду несколько медленнее продвигаться по служебной лестнице. Рано или поздно я сдам этот экзамен и по­лучу новую должность. Если я буду занимать невысокую долж­ность, то я определенно от этого не умру. Даже если я всю жизнь буду мало зарабаты­вать, то все равно смогу жить прилично. Зарабатывать мало - очень неудобно, но это вовсе не конец света.

Энергичные возражения и рациональные ответы Даже если я не сдам этот экзамен и все прочие экзамены, то я все равно смогу по­лучить хорошую работу. А если нет - зна­чит нет. Я не пропаду и все равно буду счастливым человеком. Даже если моя чертова карьера рухнет, то я постараюсь построить другую, не менее интересную и высокооплачиваемую! Да я легко сдам этот экзамен в ближайшие дни, хоть сейчас. А если даже не сдам, то я все равно намерен сделать хорошую карь­еру. В какой бы должности я ни работал, я хо­чу получать от своей работы удовлетворе­ние. Даже если работа мне не нравится, я могу найти радости в других областях жизни. Если я всю жизнь буду мало зарабатывать, то не только смогу прилично жить, но и сделаю все, чтобы жить хорошо. Деньги -это очень важно для меня, но это далеко не все. Зарабатывать мало - очень неприятно, но я сделаю все, чтобы зарабатывать больше. Если же это у меня не получится, то я смо­гу сократить свои расходы и стану одним из тех счастливых людей, которые доволь­ствуются малым, однако так строят свою жизнь, что у них много радости в жизни.

Если я не сдам этого экзамена и всю жизнь Не важно, сколько экзаменов я завалил и буду мало зарабатывать, то это значит, что в насколько мало я зарабатываю, - все это не этом я потерпел неудачу, но вовсе не стал означает, что я ничтожество или некомпетентный человек. Я был и буду челове­ком, которому свойственно ошибаться. Но я все равно принимаю себя как целостную личность и буду искать любую возмож­ность получать удовольствие от жизни -независимо от того, что в некоторых об­ластях у меня что-то получается плохо. Я такой, какой я есть. Я всегда заслуживаю того, чего заслуживаю. Но как же мне по­лучить заслуженное? Надо за него бороть­ся!

А вот пример дискуссии с цепочкой иррациональных представлений:

Иррациональное представление: «Мой друг занял у меня деньги и обещал вскоре вер­нуть. Прошло несколько месяцев, но он ничего не отдал. Более того, он ведет себя так, как будто я подарил ему эти деньги и вовсе не собираюсь отдавать долг. Если бы у него было много денег, говорит он, то он, пожалуй, дал бы мне немного, но не в качестве воз­врата долга, а скорее по доброте душевной. Какое он имеет право так поступать со мной? Да он просто ублюдок! В нем нет ничего хорошего. Он заслуживает только осуж­дения и наказания, и я еще до него доберусь. Я покажу ему, что со мной нельзя так обра­щаться!»

Иррациональное представление Какое он имел пра­во так со мной по­ступить? И это поле того, что я для него сде­лал! Я из штанов вылез, чтобы по­мочь ему, а он еще утверждает, что я подарил ему день­ги. Да он просто уб­людок!Я все равно счи­таю, что он подо­нок. Если он такое сделал, то что в нем вообще хорошего? Теряю друга? И всего-то?! Да его убить мало! Я до него еще доберусь! Чего бы мне это ни стоило, я докажу ему, что так со мной поступать нельзя! Для начала займусь его маши­ной. А потом по­смотрю, не стоит ли кое-что проде­лать с его женой и детьми!

Мягкий ответ Он мог так сделать. Он так сделал. Он не­редко ведет себя именно так. Да, мне пришлось вы­лезти из штанов, что­бы одолжить ему де­нег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов, чтобы отдать мне долг. Не то, что­бы о был ублюдком -просто у него манеры такие. По-моему я несколько преувеличиваю. У не­го наверняка есть какие-то хорошие каче­ства, как у любого че­ловека. Но в случае со мной он ведет себя недостойно. Ну, доберусь - и какая от этого польза? Пус­тая трата времени! Лучше уж оставить все как есть. Все-таки он оказался скверным типом.

Энергичный ответ. Да ему так поступить - раз плюнуть! Это не первый раз - и готов поспорить, что и не последний! Хотел бы я, чтобы он так не поступал, но он именно так и ведет себя. Скверно! Я мог бы это предвидеть. И вот пожалуйста - получите! Да мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжить ему денег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов и проявить честность, чтобы от­дать мне долг! Но я не могу сказать, что он совершенный ублюдок. Он ошибается, как могу ошибиться и я. Такой поступок ему весьма свойственен, и мне это всегда не нравилось в нем. И я это знал и рань­ше. Но я все равно буду продолжать жить и попробую вернуть свои деньги, а если у меня это не получится, то я все равно бу­ду счастливым человеком - хотя, воз­можно, и не столь довольным. Ведь это просто противно, когда лучшие друзья устраивают такие подлые штуки. Что за ерунда! Конечно, у него есть хо­рошие качества. У всех они есть. Даже у Гитлера они, видимо, были. Но несмотря на все его добрые качества - ведь я не могу отрицать, что временами он был ко мне добр, - я не могу не признать, что в данном случае, когда он не возвращает долга, да еще утверждает, что деньги ему якобы подарены, он поступает очень плохо. И именно это я и собираюсь до него донести - что он совершает плохой, неправильный, бесчестный поступок, а не то, что он сам плохой и бесчестный чело­век. Ну а если не получится - значит я потерпел неудачу. В самом страшном случае я теряю и деньги и друга, но все остальное останется в моей жизни. Про­сто в следующий раз я буду осторожнее поступать со своими деньгами. Добираться до него - довольно глупо. Я уже и так потерял из-за него немало вре­мени и денег и не собираюсь тратить их еще, чтобы до него добраться. В абсо­лютно справедливом мире он, видимо, заслужил бы какое-то наказание за свое нечестное поведение по отношению ко мне. Но вряд ли он заслужил бы самое суровое наказание. Есть преступления и пострашнее. Человек не заслуживает вечного проклятия. Ну, если бы я с дуру украл у него что-то, неужели я заслужи­вал. Не знаю, как можно доказать ему, что так со мной поступать нельзя. Если я сам начну проделывать такие вещи, которые задумал, я подвергну себя еще большему осуждению и еще большей опасности наказания, чем он. Конечно, он поступа­ет совершенно непра­вильно, но ведь он имеет право быть та­ким, каким хочет, и поступать так, как ему захочется. Так почему же тогда он заслу­живает наказания? Я буду продолжать оказывать на него давление, чтобы полу­чить свои деньги, но без гнева.

Конечно, он может так поступать со мной. И еще как может! У него просто талант поступать со мной так подло. И теперь, когда я это понял, у меня ничего другого не остается, как только смирить­ся с этой горькой истиной. Я не вижу способа доказать ему, что так со мной поступать нельзя. Если я позволю жажде мести овладеть мною и причиню ему вред, или его жене и детям, это ни в чем его не убедит. Он просто будет счи­тать, что я - мерзавец, который из-за де­нег вредит ни в чем не повинным людям. Я испорчу его машину, а он в отместку испортит мою. И на меня свалится еще больше неприятностей, чем сейчас. С мо­ей стороны это было бы полным идио­тизмом.

Из-за того, что он поступи пло-

оставить и забыть, хо- хо, я не должен всю оставшуюся жизнь, хотя конечно, все это тоже поступать подло. Надо попробовать довольно грустно и поговорить с ним еще раз, без злобы и обидно, однако не на- угроз, и посмотреть, что получится. Если столько, чтобы теперь смогу что-то сделать - хорошо. Не смогу портить себе всю - плохо. Значит, ничего не поделаешь. жизнь. В конце концов, судьба все равно поступит с ним по за­слугам. Тогда уж лучше вычеркнуть все это и заняться своими делами. Ведь обычно жизнь не оставляет такие вещи безнака­занными, так что мне ничего не придется делать.

МАЛО ИЗМЕНИТЬСЯ. НУЖНО УДЕРЖАТЬСЯ!

Миллионы людей успешно лечатся у психотерапевтов, но большинству из них при­ходится общаться за помощью повторно. Чувства беспокойства, угнетенности, озлоблен­ности покидают их на время, но затем возвращаются снова!

Иногда на пути избавления от душевных страданий вы делаете два шага вперед, один назад. Иной раз удается полностью избавиться от депрессии, но затем она вновь на­крывает вас с головой. Временами старая проблема перестает вас беспокоить, но зато по­является другая.

Изменить свои ощущения на короткое время, может быть, и несложно, но следует работать, работать и работать над собой, чтобы сохранить достигнутый результат.

Как же сохранить и приумножить результаты применения рационально-эмотивной терапии? Что нужно, чтобы добиться поставленной цели?

Вот основные моменты:

1. Когда вас вновь охватывают ощущения беспокойства, угнетенности или собст­венного несовершенства, попытайтесь вернуться к тем мыслям, чувствам или поведению, которые вы однажды изменили, чтобы добиться улучшению своего состояния. Вспомните, какие методы помогли вам в прошлый раз преодолеть свое негативное состояние.

2. Постоянно формируйте свои рациональные представления. Доказывайте себе несостоятельность ваших иррациональных представлений. Делайте это много раз, и не автоматически, а каждый раз осознанно, как будто заново, пока не почувствуете заклю­ченную в ваших доказательствах правду.

3. Постоянно проверяйте свои представления - даже, когда вы в порядке - действи­тельно ли они рациональны, чтобы в будущем вновь возникшие иррациональные пред­ставления не смогли вас слишком расстроить. Активно противодействуйте своим ирра­циональным представлениям, когда бы и где бы они ни попытались внедриться в ваше сознание. Ведь даже если они и не беспокоят вас в данный момент, необходимо понимать, что они все равно могут вернуться.

4. Приучайте себя «входить в свой страх», то есть заставляйте себя совершать то, чего вы почему-то боитесь, хотя и понимаете, что на самом деле это не опасно. Преодолев свой бессознательный страх, вы сможете думать о нем и действовать против него абсо­лютно осознанно. Делайте то, что вы боитесь делать, и делайте это как можно чаще! Если вы ощущаете душевный дискомфорт, заставляя себя совершать действия, вызывающие у вас безотчетный страх, это не должно вас останавливать! Не отступайте и не позволяйте страхам навсегда укорениться в вашем сознании.

5. Учитесь ясно различать разницу между уместными и неуместными, чрезмерны­ми чувствами. Всякий раз, когда вы находитесь во власти слишком сильного негативного чувства, имейте в виду, что вы сами спровоцировали его появление догматическим отно­шением к своим многочисленным «следует», «должен» и «обязан». Постарайтесь понять, что вы вполне способны заменить неуместные чувства имеющими более лег­кую форму.

6. Используйте образы, чтобы живо представить себе неприятные провоцирующие события, прежде, чем они произойдут на самом деле. Сделав это, попытайтесь вызвать в себе неуместные чувства горя, тревоги, депрессии, гнева или самоуничижения. Затем по­старайтесь придать этим чувствам более легкую форму - озабоченности, сожаления, доса­ды или огорчения, по-прежнему представляя себе образы неприятных тяжелых событий. Не отступайте до тех пор, пока действительно не измените свои ощущения.

7. Решайте неприятные вопросы сразу же - в тот же день! После того, как вы спра­витесь с задачей, обязательно вознаградите себя чем-нибудь приятным. Если же вы убе­жали от выполнения задачи, сначала накажите себя (например, лишите себя предполагае­мого удовольствия), а затем все-таки сделайте это, и тогда вознаградите. Этот прием на­зывается негативным и позитивным подкреплением.

8. Каждую минуту помните, что у вас всегда есть выбор, как себя вести, что ду­мать, что чувствовать, и активно реализуйте свой выбор.

9. Постоянно помните о трех главных правилах РЭТ:

• вы сами выбираете свои иррациональные представление и сами провоцируете свои негативные чувства;

• неважно, когда вы приобрели свои иррациональные представления и привыч­ки, важно, что сейчас вы делаете выбор и сохраняете их - именно поэтому сейчас ваши чувства расстроены; тяжелые обстоятельства безусловно воздей­ствуют на вас, но причиной ваших расстройств является ваш сегодняшний взгляд на мир;

• не существует магического способа преобразования вашей личности и вашей укоренившейся склонности расстраивать себя; изменений можно добиться только упорной работой и тренировкой.

10. Ведите постоянный, а не сумбурный поиск увлечений, доставляющих вам удо­вольствие, вызывающих ваш живой интерес. Сделайте свою жизнь счастливой, отыскав в ней то, для чего стоит жить.

11. Сталкиваясь с проблемами или расстройствами своих знакомых, попытайтесь в личной беседе с теми из них, которые вам доверяют и хотят принять вашу помощь, вы­яснить, в чем состоят их главные иррациональные представления и каким образом их можно активно оспорить. Это даст вам дополнительную практику по преодолению собст­венных иррациональных убеждений.

12. Постоянно повышайте свой порог фрустрации. Сделайте это важной задачей. Именно низкий порог фрустрации делает невыполнимыми все ваши благие начинания.

13. Если пришлось отступить, начните сначала. Оспорьте свое иррациональное представление о том, что у вас все должно получаться с первого раза и навсегда. Примите как должное, что изменения происходят по принципу два шага вперед - шаг назад. Вы сделали шаг назад? Вы думаете, что это крах всем вашим надеждам? Это - иррациональ­ное представление. Оспорьте его.

14. Установите существование у себя нескольких первостепенных целей, которых вы бы очень хотели добиться, но абсолютное достижение которых, вероятно, навсегда ос­танется для вас невозможным. Проведите коррекцию своих устремлений, анализируйте свои чувства и мысли.

15. Поставьте перед собой реалистичные цели, достижение которых реально и при­несет вам удовлетворение и пользу. Планомерно идите к ним.

16. Действуйте! Действуйте! Действуйте!

Упражнение.

1. Выберите одно из дел, которое следовало бы сделать в первую очередь, но выпол­нение которого вы всячески избегали или откладывали по разным поводам.

2. Найдите аргументы, которые вы приводите самому себе, чтобы уклониться от выполнения задачи или отложить ее.

3. Оспорьте эти аргументы с помощью метода РЭТ.

4. Придумайте для себя негативные и позитивные подкрепления.

5. Приступите к выполнению поставленной задачи.

6. Постоянно ведите дневник с записями о своих чувствах, анализе их возникнове­ния, анализе иррациональных представлений и для выполнения упражнений из этого текста.

7. Через 6 месяцев перечитайте дневник. Ответьте на вопросы:

• произошли ли во мне изменения?

• что именно изменилось?

• что не удалось изменить?

• что мешает изменению?

• что нужно предпринять для устранения помех?

• что еще нужно изменить?

• каковы мои планы работы над собой на следующие 6 месяцев?

8. Проделывайте такой анализ результатов каждые б месяцев.

УСПЕХОВ ВАМ В ВАШЕЙ РАБОТЕ!

ТЕРПЕНИЯ ВАМ НА ТРУДНОМ ПУТИ К ГАРМОНИИ И СЧАСТЬЮ!

По книге А. Эллиса «Психотренинг по методу Альберта Эллиса»