Регуляция мышечного стереотипа

Упражнения в расслаблении поперечно-полосатой мускулатуры — наиболее важная часть всех предварительных упражнений метода психофизиологической саморегуляции. Нельзя овладеть методом саморегуляции без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы. Для того, чтобы выработать первоначальные навыки расслабления мышц, совсем не обязательно выделять для этого специальное время.

Вначале необходимо поставить перед собой задачу вырабатывать привычку периодического контроля тонуса мышц и использовать для тренинга любые свободные минуты в течение дня: в момент просыпания и перед сном, в автомобиле, во время просмотра телепередачи и т. п.

Это воспитывает непринужденность и мышечный самоконтроль, который может быть использован для своевременного устранения непроизвольной скованности мышц лица, рук, ног. Цель будет достигнута даже в том случае, если по определенным причинам вы не достигнете вершин овладения психотренингом, то навыки устранения излишних мышечных «зажимов» будут способствовать сохранению высокой работоспособности и нормализации вашего психического состояния.

Прежде чем перейти к изложению конкретных приемов регуляции мышечного тонуса, приведем несколько принципов и правил, которые являются общими для всех таких упражнений.

1. Задача упражнений — дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

2. Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления).

3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.

4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

5. Закрепление упражнения можно выполнить в несколько приемов в течение дня, но чтобы все они за день были проделаны. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, так как мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.

6. Каждое из упражнений повторяется 3- 4 раза. Длительность всего подготовительного курса - около недели.

7. Упражнения в мышечном расслаблении проходят более успешно у лиц с хорошо развитой мышечной системой. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические занятия существенно повышают эффективность упражнений, направленных на расслабление мышц.

Формирование навыков расслабления мышц следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки (у левшей — левой руки). Эти части тела имеют самое большое представительство в двигательной и чувствительной зоне коры головного мозга. Это является физиологической основой того, как важно овладеть релаксацией мышц лица для достижения общего покоя. Управление мышечным тонусом необходимо начинать с выработки навыков расслабления мышц лица. Это упражнение в системе психической саморегуляции получило название «маски релаксации». Вначале рекомендуется несколько подготовительных упражнений, позволяющих управлять мимической мускулатурой, представленных на рис. 19. Каждому из таких выражений лица соответствует не только свое положение мышц, но и. определенное настроение. Учась управлять мимической мускулатурой, можно не только упражняться в ее расслаблении, но и приобрести первоначальные навыки управления своими эмоциями