Методы регуляции отрицательных состояний

В связи с тем, что использование фармакологических препаратов не исчерпывает всех возможностей коррекции эмоционального стресса и дает много побочных эффектов, сегодня широкое распространение приобретают немедикаментозные методы коррекции стресса. Широкое распространение получили различные приемы саморегуляции. В основу психотерапии при чрезмерном нервно-психическом напряжении положены принципы патогенетического подхода В.Н. Мясищева.

Сущность его в том, что функциональные нарушения нервно-психической деятельности связаны не только с психотравмирующей ситуацией, но и с особенностями системы отношений личности, оказавшейся в экстремальной ситуации. Тип нервно-психических нарушений, их глубина зависят не только от отношения к ней субъекта.

Основными приемами саморегуляции являются внушение и самовнушение. К методам самовнушения среди прочих относятся самовнушение по Куэ и аутогенная тренировка. Самовнушение по Куэ - простой и эффективный метод восстановления психического равновесия, который заключается в следующем. Использующий данный метод должен сформировать индивидуальное словесное утверждение, направленное на регуляцию собственного состояния. Формулировки должны быть простыми, утвердительными, позитивно окрашенными: «Мой страх полностью исчезает»; «Я спокоен, уравновешен»; «Мой организм способен вырабатывать вещества, которые помогут сохранить мне спокойствие и преодолеть любые трудности» и т.п. Словесные формулы проговариваются в момент засыпания и в момент пробуждения, в фазе между сном и бодрствованием.

Эффективными являются комплексы дыхательных упражнений. Произвольно изменяя режим дыхания, человек изменяет и режим своей психической деятельности. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле частоты, глубины и ритма дыхания. Продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания устанавливаются по пульсу. Используются три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два ритмических дыхания. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Упражнение направлено на максимальное заполнение объема легких воздухом. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше в темпе ходьбы). Вдох на 4, 6 или 8 шагов, сделанных при выдохе. Выдох рассчитывается на то же количество шагов. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчки воздуха через плотно сжатые губы.

Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с напряжение и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.