Упражнения для мышц лица

а) «Маска удивления» выполняется сидя или стоя, можно — перед зеркалом. Содержание упражнения вытекает из её названия, одновременно с медленным вдохом надо поднять обе брови, как это делает удивляющийся человек. Тщательно осознав положение мышц, осуществляющих движение бровей, на свободном выдохе дать возможность бровям вернуться в исходное положение. Брови должны опуститься сами, без дополнительных усилий.

б) «Маска гнева» выполняется сидя или стоя, под контролем зеркала. Имитируется выражение лица сердящегося человека: брови нахмурены, губы сжаты, крылья носа несколько раздуваются. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха напрягшиеся мышцы освобождаются от нагрузки и возвращаются в исходное положение.

в) «Маска смеха» выполняется сидя или стоя, также под контролем зеркала. Мышцы лица принимают поло-улыбки: углы рта приподнимаются, глаза прищуриваются и т. д. Упражнение выполняется с соблюдением тех же условий; постепенное напряжение мышц на медленном выдохе; одновременно со свободным выдохом расслабленные мышцы возвращаются в исходное положение,

г) «Маска брюзги» выполняется сидя или стоя, пол контролем зеркала имитируется выражение лица недовольного, брюзгливого человека: углы рта опущены, рот сжат, мышцы подбородка напряжены. Постепенное мышечное усилие совпадает с медленным вдохом, одновременно со свободным выдохом мышцы сами возвращаются и исходное положение.

д) «Маска трубача» выполняется сидя или стон перед зеркалом и производит усилия трубача, дующего и мундштук трубы. Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать щечные мышцы: рот плотно сжат, круговая мышца напряжена. Это упражнение можно разнообразить, напрягая обе щеки или каждую попеременно. При расслаблении и выдохе мышцы возвращаются в исходное положение сами без активных усилий.

е) Упражнение для круговых мыши глаз выполняется сидя. На медленном вдохе опускаются верхние веки, сперва мягко, затем с постепенным нарастающим усилием, заканчивающимся тем. что глаза жмурятся так сильно, как только возможно. При свободном выдохе напряжение век ликвидируется. Упражнение выполняется для двух глаз одновременно. Варианты упражнения: для каждого глаза поочередно - выполняются только после освоения основного упражнения.

ж) Упражнения выполняются стоя, сидя или лежа и заключается в имитации движения языка пли произнесении смягченною звука «ЛЬ»: язык прижимается к корням верхних зубов на границе с твердым небом, рот полуоткрыт. Медленный вдох - постепенное напряжение, свободный выдох - расслабление.

Теперь о технике выполнения расслабления лица («маска релаксации»). Сущность методики заключается в поочередном расслаблении мимических, мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произнести звук «ы», я язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да». В такой позе рекомендуется побыть 4-5 минут, чтобы снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто отдохнуть. «Маску релаксации» можно вызывать 5-6 раз в день и желательно сочетать с легким массажем мышц лица, до выработки «маски» или после.

Э. Джекобсон разработал систему приемов мышечного расслабления. Упражнения ведутся по 3-х этапной системе: «сосредоточиться - прочувствовать - расслабить». Счет: 1-2-3-4 для напряжения. 1 -2-3-4 - фиксация напряжения, расслабление может быть такой же продолжительности или быстрым - только на 1 счет. Расслабление мышц ведется сверху вниз: лицо, шея, мышцы правой (левой) руки, мышцы ног, генерализованное расслабление мышц тела. Некоторые упражнения представлены с рисунками из методических рекомендации. 1 -е упражнение. Расслабление мышц лица.

а) Мышцы лба. Наморщить лоб (счет 1 -2-3-4), представляя себе, как кожа лба собирается «в гармошку» (1-2-3-4), а затем расправить (1-2-3-4). Ощущение расслабления постараться удержать в памяти. Для этого можно 5-6 раз ладонью погладить кожу лба.

б) Поверхностные мышцы глаз (веки, мигательные мышцы, круговые мышцы глаз). Закрыть глаза, как можно сильнее сомкнуть веки (плотно зажмурить глаза) (счет: 1-2-3-4), зафиксировать это напряжение (1 -2-3-4), а затем расслабить мышцы (1 -2-3-4).

в) Внутренние мышцы глаз. Отвести глазные яблоки при закрытых глазах в крайнее правое положение (счет: 1-2-3-4), зафиксировать напряжение мышц (1-2-3-4), быстро возвратите глазные яблоки в исходное положение с расслаблением (счет: 1). Те же самые движения выполняются в левую сторону.

г) Круговые мышцы рта. Напрячь мышцы губ, губы, плотно сжимаются (счет: 1 -2-3-4), зафиксировать это напряжение (1 -2-3-4), а затем быстро расслабить (счет: 1).

д) Мышцы челюстей. Челюсти плотно сжать: (не.до боли) (счет: 1-2-3-4), прочувствовать напряжение (1:2-3-4) и расслабить так, чтобы нижняя челюсть вяло отвисала, рот при этом слегка приоткрывался (счет: 1).

е) Мышцы языка. Кончик языка упирается в верхние десна изнутри, при этом, напрягаясь, как бы старается путем усилия вытолкнуть десна вперед и вверх (счет: 1 -2-3-4). Напряжение фиксируется (1-2-3-4), а затем мышцы расслабляются (счет:1). Облегчает это прием, при котором надо мысленно произнести звук «ы». Признаком хорошего расслабления мышц челюсти, языка и рта может явиться появление слюны. Ее необходимо спокойно проглотить и продолжать дальше расслабление мышц. 2-е упражнение. Расслабление мышц шеи.

а) Сгибание шеи назад (рис. 17)стараясь погрузить голову глубже в подушку (1-2-3-4), фиксация положения (1-2-3-4), расслабление (счет: 1), голова возвращается в исходное положение.

б) Поворот головы с напряжением мышц шеи на счет (1 -2-3-4), фиксация (1 -2-3-4), расслабление с возвратом в исходное положение (счет: 1). То же самое влево.

Рис. 20

Упражнение для расслабления мышц шеи.

3-е упражнение (рис. 20). Правая рука - сосредоточиться, прочувствовать ее, - медленно сжать в кулак, одновременно сгибается предплечье, образуя с плечом угол в 90° (счет: 1 -2-3-4). Достигнув максимума напряжения (1 -2-3-4), тут же расслабить всю руку, (счет: 1), вяло, уронив ее на постель.

Рис. 21

4-е упражнение (рис. 22.). Напрягаются: кисть правой руки, мышцы предплечья, плеча. Правая рука прямая, напряженная, медленно поднимается вверх (1 -2-3-4), фиксирование напряжения (1 -2-3-4) ч расслабление (счет: 1) — рука пяло роняется на свое место. То же проделывается с левой рукой.

Рис. 22

5-е упражнение. Расслабление мышц стопы и голени (рис. 23). Сгибаем правую стопу, носок ее тянем на себя: напряжение (1 -2-3-4), фиксация (1 -2-3-4), расслабление (1 -2-3-4).

Рис. 23

6-е упражнение (рис. 24). Расслабление мышц бедра. Напряжение стопы, голени (см. 4-е упр.), затем напряженное сгибание ноги в колене, стараясь пятку максимально подтянуть к тазу (1-2-3-4). Фиксация напряжения (1-2-3-4), расслабление (1) - вся нога расслабляется, пятка скользит вперед, нога вяло роняется в исходное положение.

Рис. 24.

Хорошо зарекомендовали себя в формировании навыков мышечной релаксации упражнения, предложенные В. Л. Марищуком, которые в течение многих лет применяются для обучения навыкам саморегуляции у лиц летного состава и спортсменов. Упражнения для формирования навыков расслабления мышц. Напряжение и расслабление отдельных групп мышц.

Сделать несколько вдохов и расслабленных выдохов (губы трубкой), помассировать мышцы рук и шеи (рис. 25.)

1. И. п. - стоя ноги врозь, 1 - глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях; 2 - напрячь мышцы рук и шеи, 3-4 — руки и голову расслабленно уронить, полный выдох. Затем

Рис. 25.

Упражнение повторить 2-3 раза при сильном напряжении мышц и 1 -2 раза - при легком. Выдох должен быть вначале свободным, а в конце — слегка принудительным. Внимание сосредоточить сначала на напряжении, потом на расслаблении мышц (так же и в последующих упражнениях),

2. То же, но при напряжении и расслаблении мышц одной руки.

3.То же, но при напряжении и расслаблении мышц другой руки.

4. То же при напряжении мышц обеих рук, но при сосредоточении внимания на одной руке (дифференцировка).

5. То же при сосредоточении внимания на другой руке.

6. И. п. — стоя ноги врозь возле скамейки. 1 - глубокий вдох, напрячь мышцы ног; 2-9 — задержать напряжение ног; 10 - полный выдох, сесть на скамью, поставить удобнее ноги, расслабить и помассировать мышцы ног.

7. То же, но при напряжении и расслаблении.мышц годной ноги.

8. То же, но при напряжении и расслаблении мышц другой ноги.

Рис. 26