Упражнения. Необходимый минимум представлений и знаний об анатомии и физиологии человека учащиеся получают при изучении соответствующего школьного курса

Необходимый минимум представлений и знаний об анатомии и физиологии человека учащиеся получают при изучении соответствующего школьного курса. Усвоив эти знания, легко ориентироваться и в принципах, положенных в основу занятий упражнениями на самосопротивление.

Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам (рис. 1) и выполняющим роль приводных биомеханизмов, “оживляется” вся “конструкция” человека. Чем больше длина рычага 1 (рис. 2), тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой G.

Ритмично напрягая мышцы с одновременным созданием силы сопротивления, препятствующей перемещению “рычага”, получим возможность тренировать по принципу самосопротивления практически всю мышечную систему человека.

Рис. I. Условная схема основных скелетных звеньев человека

1 - костные рычаги. 2 - суставы

Рис. 2. Схема нагружения костно-мышечных звеньев руки

1 - предплечье, 2 - плечо. 3 - внешнее сопротивление (нагрузка)

Для более наглядного представления об атласе мышечной системы и облегчения запоминания основных мышечных групп воспользуемся схемой, показанной на рис 3 (а, б), которой будет также удобно пользоваться при ознакомлении с описанием предлагаемого комплекса упражнений, объединенных в группы по принципу направленности, например для мышц кисти, рук, туловища и т. д.

Рис. 3. Основные мышцы тела человека

а) вид спереди: 1 - мышцы кисти и пальцев, 2 - мышцы предплечья, 3 - двуглавая мышца плеча (бицепс), 4 - трехглавая мышца плеча (трицепс), 5 - широчайшая мышца спины, 6 - зубчатая передняя мышца, 7 - наружная косая мышца живота, 8 - мышцы-разгибатели бедра, 9 - большеберцовая мышца, 10 - мышцы стопы, 11 - мышцы шеи, 12 - трапециевидная мышца, 13 - дельтовидная мышца, 14 - большая грудная мышца, 15 - прямая мышца живота,

б) вид сзади: 16 - мышцы шеи, 17 - трапециевидная мышца, 18 - дельтовидная мышца, 19 - трехглавая мышца плеча (трицепс), 20 – наружная косая мышца живота, 21 – икроножная мышца, 22 – двуглавая мышца плеча (бицепс), 23 - круглая мышца, 24 - широчайшая мышца спины, 25 - длинный разгибатель спины, 26 - большая ягодичная мышца, 27 - мышцы-сгибатели бедра, 28 - ахиллово сухожилие.

поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины.

Рис. 8.

Упражнения для этих мышц показаны на рис. 9.

Поочередно поднимая плечо прямой руки (9а), преодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке - R.

При выполнении упр. 9δ (на рис.- вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины. При выполнении этого упражнения в положении сидя (9в) кисти тыльной стороной поставить на поясницу.

Особенность выполнения упражнения 9г заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение 9д - более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад - вверх.

Эти упражнения, как и большинство приведенных, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями.

Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным на рис. 5.

Рис. 5

Кисть сжать в кулак. Повернуть се до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (5а) и отведение кистей (5δ) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление.

Более полное комплексное нагружение мышц, “управляющих” движением кисти, показано на рис. 5в (исходное положение) и 5г. Обхватив пальцами верхней руки согнутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают нажим во встречном направлении (R).