Для мышц туловища

Мышцы туловища выполняют основную пластическую роль в “лепке” формы туловища. Основные мышцы передней поверхности туловища - большие грудные мышцы, мышцы живота (брюшного пресса) и спины.

Если нагружение грудных мышц осуществляется путем перемещения рук, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины осуществляют по схеме, аналогичной работе дуги и тетивы лука. При этом роль дуги выполняет позвоночный столб.

Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным нагружением мышц и “деформациями” (т. е. изгибом) позвоночника, благотворно воздействуют на его состояние и являются отличным профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе.

Упражнения для мышц брюшного пресса выполняют в положении стоя (можно слегка прогнуться назад), ладони рук положить на нижние ребра (10а). Для сохранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу приподнять на носок, слегка согнув в колене. Это также позволит предельно увеличить амплитуду движения, т. е. достичь максимального сокращения мышц, включая проработку основания мышц брюшного пресса - пирамидальной мышцы. В исходном положении произвольно напрячь мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед-вниз (10δ). Это упражнение отличается от традиционных схем “накачки” мышц живота и позволяет в короткий срок добиться высокой степени их тренированности.

Рис. 10

Вариант этого упражнения, выполняемый в положении сидя (можно даже в кресле перед телевизором) (10в). Напрягая мышцы живота (включая косые мышцы), сделать силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору вперед.

Упражнение 10г - для проработки широчайшей мышцы спины., В исходном положении одну ногу поднять на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, поднять вверх (это даст возможность “развернуть” верхнюю часть мышцы, прилегающую к плечевой кости). Изгибая туловище во фронтальной плоскости и

Хорошие результаты дает следующее упражнение на растягивание ног. При пружинных наклонах к ноге (с напряжением мышц живота) в положении сидя (12а) существенное значение имеет достижение максимального усилия. Для этого следует наклоняться только к одной ноге с захватом ее руками, г. е. с активным притягиванием туловища; другую ногу, согнутую в колене, отставить и сторону.

Интересен способ выполнения аналогичного упражнения в положении стоя (12δ). Выполняя наклон туловища к выпрямленной ноге, тяжесть 'тела перенести на слегка согнутую и колене другую ногу, опираясь на ее колено одноименной рукой; другая рука скользит к носку прямой ноги. Упражнение весьма эффективно и доступно - его можно выполнять в обычной одежде во время кopoткой физкультпаузы.

Рис. 12

Известное упражнение на гибкость - полушпагат - дает дополнительный положительный эффект, если руки тыльной стороной положить на поясницу, чтобы к пружинящим движениям тазом с прогибом спины добавить нажим руками (12в).

Вариант этого упражнения выполняют в положении стоя (12г). Прямая нога расслаблена, другая нога, согнутая в колене и поднятая на носок, помогает сохранить устойчивое равновесие и исключить ненужное напряжение мышц туловища.

Упражнения на гибкость можно выполнять либо как самостоятельные с обязательным условием постепенного увеличения амплитуды растягивания, либо как дополнение к основной тренировке.