Упражнения для мышц брюшного пресса

1. И.П.- для всех упражнений – лежа на спине с прижатием поясничной части позвоночника к опоре. Согнуть и разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно.

2. Согнуть обе ноги, выпрямить их вверх, медленно опустить.

3. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – велосипед.

4. Руки за головой – поочередное поднимание выпрямленных ног вверх.

5. Руки вверх, медленно поднять обе выпрямленные ноги вверх и медленно опустить их в и.п.

6. Согнуть ноги, выпрямив их вверх под углом 45*,развести прямые ноги в стороны, соединить их и медленно опустить.

7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, выпрямить вверх под углом 45*, медленно опустить.

8. То же упр., но с удержанием мяча между лодыжками.

9. Круговые движения выпрямленными и поднятыми под углом ногами.

10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.

11. И.П. – лежа на спине перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.

12. Руки в стороны, медленно приподнимать голову и туловище до положения сидя, возврат в и.п.

13. Руки вверх, приподнять выпрямленные ноги, махом рук сесть, руки перевести на пояс, принять правильную осанку.

14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером – медленный переход в положение сидя и возврат в и.п.

15. Сидя верхом на гимнастической скамье – отклониться назад до положения лежа; удерживаясь выпрямленными ногами, перейти в и.п.

16. То же упр., но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

17. И.П. – лежа на спине, середину жгута закрепить за головой, а носки ног – за не подвижную опору. Концы жгута взять в руки и держать на затылке. Сделать вдох, подняться до положения сидя, затем наклониться головой к коленям – выдох, вернуться в и.п.

ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ТУЛОВИЩА.

1. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища – удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую ногу.

2. Тоже упр. на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.

3. И.П. то же. Приподнять обе выпрямленные ноги, удержать их на весу до счета 3-5, медленно опустить в и.п.

4. То же на левом боку.

5. И.П. то же – приподнять одну ногу, присоединить к ней другую – опустить ноги в и.п.

6. То же упражнение на другом боку.

7. И.П. – лежа на спине – медленно сесть – спина прямо – руки влево (вправо).