Комплекс упражнений корригирующей гимнастики 2

1. Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены или гимн. стенки, при этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пятки должны касаться стены 1 мин.

2. Принять правильную осанку у стены, сделать 2 шага вперед, присесть, встать, вернуться в и.п. – 4-6 раз.

3. Стоя у стены, принять правильную осанку, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 секунды, вернуться в и.п. – 8-10 раз.

4. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки – до 5 мин – в течении дня 3-5 раз.

5. И.П. – под ступнями гимнастическая палка, руки за спину в «замок» - наклоны головы влево, вправо, вперед, назад – по 8-10 раз.

6. И.П. – под ступнями гимнастическая палка - круговые движения плечами вперед, назад – поочередно по 8-10 раз.

7. И.П. – под ступнями гимнастическая палка - поднять одновременно плечи вверх - вдох, задержать на 5-6 сек., вернуться в и.п. – выдох – 4-6 раз.

8. И.П. – под ступнями гимнастическая палка, ноги на ширине плеч – круговое вращение вперед левой рукой, круговое вращение вперед правой рукой, круговое вращение двумя руками вперед – 4-6 раз. То же – в обратную сторону.

9. И.П. – под ступнями гимнастическая палка, руки в стороны – поднять напряженные кисти рук вверх – вдох, удержать их в этом положении на 6 счетов – выдох – 3-5 раз.

10. И.П. – руки в замок перед подбородком, локти в стороны, напрячь плечи, грудь, спину, пальцами удержать движение рук на разрыв – вдох, задержать дыхание на 5 счетов, уронить руки – выдох – 3-5 раз.

11. И.П. – руки в стороны, в руках гантели - наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад – 8-10 раз.

12. И.П. – лежа на спине, руки за голову в «замок», локти разведены. Поднимаем туловище до «отрыва» лопаток от пола на 10 -15 см - задерживаемся в крайней верхней точке на 3-4 сек – 15-20 раз.

13. И.П.- лежа на спине, руки под таз – подтянуть колени к животу, выпрямить ноги вперед вдоль пола, ногами пола не касаясь – задержаться в этом положении 3-4 сек. – до 20 раз.

14. И.П.- лежа на правом боку, голова на валике, руки вдоль туловища, валик под выпуклостью сколиоза, ноги прямые, в левой руке гантель - через сторону левую руку вверх до касания пола за головой - 8-12 раз.

15. И.П.- лежа на левом боку без валика под туловищем, ноги прямые, в правой руке гантель -поднимаем правую руку через сторону вверх до касания пола за головой – 8-12 раз.

16. И.П.- лежа на правом боку, валик под выпуклостью сколиоза, левая рука на полу перед грудью, правая под головой - поднять прямую левую ногу на 45 градусов над полом, удерживать положение до 10 сек.- до 15 раз. То же на левом боку, но без валика.

17. И.П.- лежа на животе, руки под подбородком - развести руки в стороны, грудь приподнять над полом - 10 вращений кистями вперед, 10 вращений кистями назад, кисти сжаты в кулаки – 15-20 подходов.

18. И.П. - лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз - приподнять прямые ноги над полом и удерживать их 5-6 сек.- 15-20 раз.

19. И.П. – стоя на коленях перед стулом, в руках гантели. Лечь животом на стул, смотреть строго вперед, спина прямо – развести руки в стороны до соприкосновения лопаток - удержать на 2-3 счета – 8-12 раз.

20. И.П. - лежа на животе, руки вперед, в руках держать мяч (полотенце, гимнастическую палку) - приподнять грудь и руки над полом, держать положение 5-6 сек.- 8-12 раз.

21. И.П. - стоя на четвереньках, руки перпендикулярны полу, живот втянуть. Поднять вверх правую руку, выпрямить и поднять назад левую ногу. Держать 3-5 сек.- 12-15 раз. То же с другой руки, ноги.

22. И.П. – сед на пятки, наклон вперед, руки на пол – расслабиться - 1 минута.

23. И.П. - основная стойка, в руках гимнастическая палка (полотенце, мяч) - прямые руки через перед - вверх, ровная нога назад на носок – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Поочередно.-8-12 раз.

24. И.П. – о.с. Приподняться на носки – оторвать пятки от пола на 1 см – вдох, резко опустить пятки на пол – выдох – 30 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ:

1. Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пяток должны касаться стены.

2. Принять правильную осанку (как в упр. 1). Отойти от стенки на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку 1 мин.

3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.

4. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени в стороны, сохраняя прямое положение головы и позвоночного столба, медленно встать, принять о.с.

5. Принять правильную осанку у гимнастической стенки. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.

6. Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку, приподняться на носочки, удерживаясь в этом положении 3-4 сек. Возврат в и.п.

7. То же упр., но без гимнастической стенки.

8. Лечь на коврик на спину - голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела. Вернуться и.п.

9. Лежа полу в правильном положении, прижать поясничную область тела к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, которое было принято в положении лежа.

10. Принять правильную осанку в положении стоя. Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки.

11. Стоя в правильной осанке, мешочек с песком на голове. Присесть, стараясь не уронить мешочек. Встать в и.п.

12. Ходьба с мешочком на голове, с сохранением правильной осанки.

13. Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствия – через веревочку, ч-з гимнастическую скамейку, остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.

14. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч от груди двумя руками партнеру, сохраняя и.п.

15. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием колен и т.п.