Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела

Понедельник (упражнения 1—11)	Подходы	Повторения
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
3 Жим штанги с груди стоя
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя
5 Тяга штанги к подбородку стоя
6 Тяга штанги в наклоне
7 Сгибание рук со штангой стоя
8 Трицепсовый жим штанги лежа
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
10 Наклон в стороны с гантелью		30 - 50
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа		30 - 50

Суперсет -

Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

Жим штанги с груди стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.

Подъем рук с гантелями в стороны стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.

Тяга штанги к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).

Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.