Оптимальный пульс для женщин разного возраста

Следует помнить, что целевые зоны пульса – всего лишь общие рекомендации. В процессе занятий аэробикой необходимо учитывать, что показатели пульса зависят от индивидуальных особенностей, уровня тренированности, общего состояния организма. Желательно приучить занимающихся самостоятельно контролировать показатели пульса в процессе занятий, предложив их вниманию контрольные таблицы с целевыми зонами пульса.

Запрещенные в аэробике движения – преследуют цель обезопасить занимающихся от вероятных травм.

Шейный отдел позвоночника:

· Резкие наклоны и повороты головы в сторону. Все движения головой выполняются в спокойном темпе, с постоянным мышечным контролем.

· Наклон головы назад. Допустимо движение головы назад только до положения «взгляд в потолок».

· Упражнение «плуг» (касание носками пола за головой в стойке на лопатках).

Поясничный отдел позвоночника:

· Все виды прогибов назад. Упражнения «мост», наклоны назад из любых исходных положений, выведение рук за пределы поля зрения в стороны или вверх, рывки согнутыми руками назад.

· Подъем ноги назад из исходного положения стоя или в упоре стоя на коленях (в этом исходном положении допустимо только поднимание ноги назад до уровня горизонтали).

· Наклоны вперед прогнувшись на прямых ногах (можно наклоняться в полуприседе). При наклонах вперед необходимо опираться руками о бедра, снижая тем самым нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

· Поднимание прямых ног из исходного положения лежа на спине. Ноги должны быть полусогнуты, нагрузка на мышцы брюшного пресса обеспечивается за счет большой дозировки. При поднимании ног поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу.

· Поднимание таза в исходном положении лежа на спине согнув ноги.

Коленные суставы:

· Глубокие приседания без опоры руками. Возможно выполнение опускания в упор присев с последующим подниманием.

· Острый угол сгибания в коленном суставе при выполнении выпадов. Голень при выпаде должна быть расположена вертикально.

· Сед на пятках. Сед на пятках ноги врозь, а также опускание на спину в этом положении.

· Сгибание голени до касания пяткой ягодицы.

· «Барьерный сед» – сед на одной, другая согнута назад со сгибанием в коленном суставе.

· Хлестообразные махи вперед или в сторону с резким разгибанием маховой ноги.

· Скручивание коленей в движениях типа «твист».