Как нарастить мышечную массу

Вид пищи Часть приема % калорий г/ кг веса

Углевод основная 60-70% 7-10

Протеин дополнительная 15-20% 1,5-2,5

Жиры небольшая баланс калорий

В день должно быть 5-6 приемов сбалансированной пищи. Ежедневно должно быть три приема пищи с большим, чем нормальным объемом, а также 2-3 дополнительных и меньших по объему приема в промежутках. Каждый день вам требуется от 500 до1000 дополнительных калорий! Чтобы прибавить за неделю 1 кг веса, вам потребуется дополнительно 1000 калорий в день. Вам и так требуется потреблять дополнительные калории из-за интенсивных физических нагрузок, но сверх того вам требуются 500 КАЛОРИЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНО!

ВАШ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗАВТРАК ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШИМ. По существу, это ваша основная пища в течение дня! Ежедневно принимайте пищу через каждые 2-3 часа. Частый прием пищи очень важный момент, так как является основным источником питательных веществ, как основы самовосстановления после интенсивных нагрузок. Потребляйте калорийную здоровую пищу с низким содержанием жиров. Выбирайте те продукты, которые по сравнению с аналогами обладают более высокой калорийностью в единичном исчислении.

Не ленитесь и не посещайте рестораны быстрого питания после тренировочных занятий. Ведь вы не станете заправлять прекрасно отлаженную гоночную машину Формулы 1 дешевым низкоактановым бензином? Относитесь к своему организму, как отлаженной машине. Заправляйте его лучшим топливом и бережно относитесь. Поэтому готовьте себя: оптом закупайте натуральные продукты – побольше фруктов, овощных, злаковых, макаронных изделий, постного мяса, птицы и рыбы.

Хорошо высыпайтесь — вы будете интенсивно тренироваться, и для восстановления сил и роста вам требуется качественный отдых в форме сна. Рекомендуется спать ночью как минимум 8 часов. Плохое питание и неполноценный отдых — усталость, травмы и низкие тренировочные результаты. Интенсифицируйте силовые упражнения, каждый подход выполняйте на максимуме, выполняйте подходы до степени, когда вы окажетесь не в состоянии их выполнить, делайте неудачные попытки.

РЕГИДРАТАЦИЯ (восстановление потерянной жидкости).

Наш организм на 60-70% состоит из воды. Мышечные ткани на 70-75% состоят из воды. Кровь - это на 90% вода; если не восполнить жидкость, выводимую через потовыделение, организм обезвоживается. При обезвоживании снижается кровяной объем, замедляется циркуляция и кровяной поток, несущий столь необходимые питательные вещества и кислород к работающим мышцам, уменьшается или блокируется, делая невозможной дальнейшую тренировку. Кровь и кровеносная система, кроме того, являются вашей "системой охлаждения". Во время потения из крови выходит вода, снижая действие механизма охлаждения, что может привести к "перегреву". Обезвоживание более чем на 3% от веса тела повышает риск теплового удара.

НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ! Обезвоженность сказывается на функциональных возможностях и увеличивает время вашего восстановления. Если обезвоживание происходит во время тренировки, то практически невозможно вернуться к адекватному водному состоянию и ваша работоспособность снижается. Обезвоживание может сказаться на эффективности тренировки уже менее чем через час занятий.

ВСЕГДА ПЕЙТЕ ДО НАСТУПЛЕНИЯ ЧУВСТВА ЖАЖДЫ! Нельзя ждать момента, когда ваш мозг подскажет вам о жажде. К моменту, когда мозг подскажет вам об этом, вы можете потерять до 1% веса. При весе 90 кг – это 1 кг потерянного веса, или 5 стаканов жидкости. Если не восполнить такую потерю жидкости, то при потере еще одного % веса, вы потеряете 10 стаканов жидкости. Такой объем потерянной влаги значительно ухудшит вашу работоспособность. 1 кг потери воды через пот требует восполнения 1000 мл жидкости.