Пища для послетренировочного восстановления

В течение 30 минут примите около 150 граммов углеводов (в сухой форме или в виде жидкости). Так, для хоккеиста весом 90 кг потребуется 140 грамм: один банан и два стакана фруктового сока восполнятзапасы мышечного гликогена. Можно приготовить и собственный коктейль (7-10% спортивный напиток – Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.), или использовать замороженные или свежие фрукты (клубника, клюква, черника, голубика и т.д.) вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока, и лед, если вы любите охлажденный коктейль.

«УГЛЕВОДЫ НА ВЫНОС» - ПОРТАТИВНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Легкие углеводосодержашие закуски хороши после тренировки, занятий или игры.

Если Вы знаете, что сразу после игры или тренировки у вас не будет возможности съесть полноценный обед, рекомендуем воспользоваться следующим набором продуктов, которые следует употребить в течение 30 минут сразу после нагрузки

1. СВЕЖИЕ ФРУКТЫ и ЯГОДЫ (предпочтительнее, лесные).

2. СУХОФРУКТЫ.

3. ФРУКТОВЫЕ и ОВОЩНЫЕ СОКИ (можно разбавить с водой).

4. БУЛОЧКИ, КРЕКЕРЫ из низкосортовой муки и с цельным зерном («Здоровье», «Зернышко» и др.).

5. ФРУКТОВЫЕ ЙОГУРТЫ.

6. КАРТОФЕЛЬ – отварите дома и заверните в фольгу.

7. ХЛЕБ КУКУРУЗНЫЙ.

8. СУХИЕ ХЛОПЬЯ, ОВСЯНЫЕ КАШИ.

9. РИСОВЫЕ ПИРОЖКИ

10. ОРЕХИ И СЕМЕЧКОВЫЕ

11. МЕД.

Попробуйте сделать свои коктейли из некоторых вышеперечисленных продуктов.

Если вы знаете, что будете не в состоянии поесть сразу после нагрузки, весьма разумно прихватить некоторые из выше перечисленных продуктов на тренировку, положив их в сумку или машину. Все это быстрая и легкая пища для быстрого запуска ресинтеза гликогена по завершении тренировки. Чем больше «хороших» углеводных продуктов в распоряжении, тем лучше Вы сможете поддержать свои запасы гликогена.

В большинстве энергетических напитков (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar и др.) содержится около половины углеводов, которые можно найти в соках. Это означает, что для получения необходимых количеств углеводов, содержащихся в соках, вам необходимо выпить в 2 раза больше напитка. Фаст-фудовские напитки (КокаКола и др.) следует исключить полностью!

НАИЛУЧШИМ ВЫБОРОМ ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ И СОКИ. Они содержат больше питательных веществ. Выбирайте концентрированные, богатые углеводами напитки и продукты, которые Вы можете разбавить, если считаете необходимым в жаркое время. Далее, потребляйте 150 г углеводов каждые 2 часа после интенсивной тренировки.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПРОТЕИНОВ ДОЛЖНО БЫТЬ В СООТНОШЕНИИ 3: 1. Выпивая или съедая углеводы и протеин с соотношением 3:1 может повысить восстановление гликогена в первые часы после интенсивных нагрузок.