Нервно-мышечное расслабление (НМР)

1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь на ключ, отключите телефон, радиоприемник, телевизор. Вас никто и ничто не должно отвлекать. Удобно сядьте на стул (в кресло, на диван). Ноги поставьте так, чтобы ступни полностью касались пола, а колени не соприкасались. Ослабьте ремень на брюках, чтобы тело не было пережато. Закройте глаза.

2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Примерно одну минуту дышите редко и глубоко (животом, а не грудью), произнося про себя на каждом выдохе слова «я расслабляюсь, я успокаиваюсь».

3. Затем, продолжая дышать спокойно, без всякого напряжения (само дыхание может при этом стать менее глубоким), сосредоточьте внимание на своем лице. Мысленно представьте себе его напряжение в виде какого-то образа. Например, в виде сжатого кулака или завязанного веревочного узла. Затем вообразите, что кулак разжимается (веревка развязывается) и повисает подобно натянутой и отпущенной резинке. Ощутите, как расслабляется ваше лицо от лба до верхней губы.

4. Снова напрягите свое лицо и глаза, сморщившись или сдавив их как можно сильнее, а затем расслабьте и постарайтесь ощутить, как волна расслабления пошла дальше вниз.

5. Проделайте то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь от лба и глаз вниз — к нижней челюсти, шее, плечам, груди. Прорабатывайте свою спину, верхние и нижние части рук, пальцы рук, живот, бедра, голени, щиколотки, ступни, пальцы ног — до тех пор, пока все тело не окажется расслабленным.

Для каждой части сначала напрягайте соответствующие мышцы, затем расслабляйте их, сопровождая эти действия мысленным представлением напряжения и расслабления.

6. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут (время можно засекать с помощью будильника, имеющего негромкий приятный звук).

7. По истечении времени упражнения представляйте себе, что мышцы ваших век становятся легче, что тело наполняет энергия и что вы готовы вернуться к своим делам. Откройте глаза, потянитесь, встаньте.

Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять мысленным взором свое лицо, различные части тела или долго удерживать эти образы. В этом нет ничего страшного. Не ругайте себя, иначе вы вызовете еще большее напряжение. Лучше повторите свою попытку еще раз, и еще. Расслабление полезно само по себе. Но нам оно нужно лишь в качестве средства подготовки к более сложным формам психотренинга.