Содержание рекреационно-оздоровительных режимов

Рекреационно-оздоровительный режим №1

- энергозатраты при разовой физической тренировке - до 200 ккал; - энергетический уровень физических упражнений - 2, 5-5 ккал/мин, на высоте нагрузки - 6 ккал/мин;

- оздоровительная тренировка 3 раза на неделю по 30-40 минут; - тренировочная частота пульса к 110-120 уд/мин при способности поддерживать «разговорный темп».

Элементы двигательного режима (в зависимости от статьи, возраста, физкультурно-спортивных интересов и возможностей избирают 3-4 элемента)

1. Утренняя гигиеничная гимнастика 10-15 мин., 12-15 упражнений.

2. Оздоровительно-профилактический гимнастический комплекс до 25 мин., 30-35 упражнений в среднем темпе. Соотношение дыхательных и общеразвивающих упражнений 1: 2-3.

3. Дозированная ходьба (терренкур) 2-2,5 км в темпах 70-90 и 90-120 шагов за мин.

4. Ходьба по ступенькам в темпе 16-20 ступенек за мин. (подъем) и 50-60 ступенек за мин. (спуск), 10-15 мин. с отдыхом на площадках.

5. Бег на месте в темпе 150-160 шагов за мин., слегка отторгая носки от пола, 8-Ю мин.

6. Бег трусцой 8-Ю мин. интервальным методом (1-2 мин). - бег, (1-2 мин.) - ходьба).

7. Дозированное плавание в бассейне при температуре воды 26-28° с начальным темпом 17 м/ мин. (возможные снижения и увеличение в диапазоне 12, 5-29 м/мин), 6-8 раз по 1-3 мин.

8. Тренировка на велотренажере при мощности нагрузки 0, 6-1,3 Вт/кг интервальным методом, 10 мин.

9. Атлетическая гимнастика на 6-8 тренажерах с нагрузкой 35% от индивидуального максимума повторений (2 подхода) и 50% (один подход).

10. Ритмическая гимнастика с увеличением исходной частоты пульса на 25%, 30-35 мин.

11. Спортивные игры с учетом физкультурно-спортивных интересов (преимущественно парные), 20-30 мин.

Режим закаливания

1. Общие воздушные ванны в покое при комнатной температуре 25-20° (40-50 мин. при 25°, 10-15 мин. при 20°) или в соединении с физическими упражнениями малой интенсивности при температуре 19-16°, 8-10 мин.

2. Купание в реке или озере при температуре воды 25-19° (3-7 мин. при 25°, 1-1,5 мин. при 19°).

Оздоровительная сауна. При температуре в термокомнате 80° 3 мероприятия по 5-6 мин.