Режим микропауз

В процессе выполнения рабочего подхода часть энергии и сил уходит не столько на непосредственное выполнение тренировочного движения, как на удержание отягощения в нейтральном верхнем или нижнем положении. Единственным исключением являются приседания, коленный сустав так устроен, что может, включаясь, держать ногу в таком положении, при котором мышцы квадрицепсса находятся в расслабленном состоянии между приседами. К сожалению, в других упражнениях подобного не происходит и в промежутках между подъемами и тягами мышцы продолжают работать в статическом режиме на удержание, тратя при этом драгоценную энергию очень необходимую для полноценной работы мышц. Это приводит к их неполной проработке, а значит, снижает эффективность тренировки. Как убрать негативную нагрузку? В идеальном варианте после каждого подъема ваш партнер должен помогать вам удерживать вес, снижая негативную нагрузку. В реальности проще применить режим микропаузы. Скажем вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье и после, примерно, четвертого или пятого раза, чувствуя как тают ваши силы, знаете, что за подход вам удастся поднять штангу максимум шесть раз – мышцы устали. Не правда ли. Для того, чтобы нейтрализовать воздействие негативной нагрузки и тем самым увеличить количество позитивной нагрузки, я применил режим микропауз практически это выражается в том, что, почувствовав усиление негативной нагрузки я просто после каждого подъема на долю секунды опускаю штангу на стойки и снова беру штангу с помощью партнера и выполняю еще один подъем и так насколько хватит сил. В результате вынужденных шести раз за подход я выполняю целых восемь полноценных подъемов. Опыт показал, что микропаузы не снижают качество и эффективность подхода, все повторения, выполненные после микропауз, являются настолько же полноценными, как и предыдущие повторения, мало того применение микропауз способствует стабильному увеличению результатов. Кроме физического, снижается и психологическое напряжение во время подхода, риск неудачи заметно ниже.

Если же ко всему этому прибавить принцип многовариантности, то комплексы составленные с учетом всех этих требований имеют весьма причудливый вид – один вариант тренировки полностью повторяется очень редко, это создает постоянный эффект новизны и у вас меньше шансов зациклиться и впасть в тоску.