Чем отличается спортсмен от других людей? Четыре ключевых параметра – это сила, выносливость, скорость реакции и страсть к спорту. Эти задатки в значительной мере определяются генетически, хотя тренировки могут их развить.
| Быстрые мышцы (они же белые, тип 2 или 2В):
-ориентированы на бескислородный способ добычи энергии
- Источник энергии – гликоген и креатинфосфат
- Диаметр увеличивается с тренировками (поговаривают, что при очень высоких нагрузках увеличивается и число мышечных волокон)
- Быстро утомляются
- В 10 раз быстреемедленных
- Работают во время анаэробных нагрузок (стометровка, пауэрлифтинг) и определяют СИЛУ И СКОРОСТЬ.
|
| Медленные мышцы (они же красные или тип 1):
- ориентированы на кислородный способ энергообеспечения.
- Источник энергии – жир и гликоген
- Размер не увеличивается с тренировками
- Медленно утомляются
- Работают во время аэробных нагрузок (марафон, лыжи кросс-кантри) и определяют ВЫНОСЛИВОСТЬ.
|
Состав мышц – сколько быстрых и сколько медленных у каждого человека – определяется генетикой.
Таблица нагрузок: КАРТИНКИ или ИНФОГРАФИКА
| 5. Зона совершенствований
| 90-100%
| меньше 5 минут
| Плюсы:Развивает максимальную спринтерскую скорость
|
| (максимальная)
| 171-190 уд./мин.
| Ощущения:Сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание
|
|
|
| Рекомендуется для:Опытных профессиональных спортсменов
|
| 4. Зона совершенствований
| 80-90%
| 2-10 минут
| Плюсы:Возрастает анаэробная выносливость (пояснение)
|
| (тяжелая)
| 152-171 уд./мин.
| Ощущения:Мышечная усталость и затрудненное дыхание
|
|
|
| Рекомендуется для:Опытных спортсменов
|
| 3. Зона силовой выносливости
| 75-85%
| 10-40 минут
| Плюсы:Улучшается анаэробная мощность
|
| (зона фитнеса)
| 133-152 уд./мин.
| Ощущения:Легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение
|
|
|
| Рекомендуется для:Любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности
|
| 2. Зона жиросжигания
| 60-75%
| 40-80 минут
| Плюсы:Укрепляется общая выносливость и облегчается восстановление
|
| (зона фитнеса)
| 114-133 уд./мин.
| Ощущения:Легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы легкое потоотделение
|
|
|
| Рекомендуется для:Любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью
|
| 1. Аэробная зона
| 50-60%
| 20-40 минут
| Плюсы:Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление
|
| (зона здоровья)
| 104-114 уд./мин.
| Ощущения:Очень слабая нагрузка
|
|
|
| Рекомендуется для:Новичков, а также для активного восстановления (пояснение)
|
КАРТИНКА Энергеническая топка – рисунок топки/печки-буржуйки, в нее человек «закидывает» то, что организм сжигает во время тренировок.
Вот что сгорает:
| · <5 с нагрузки: сгорает доступный АТФ (пояснение). АТФ – основная энергетическая разменная монета клетки.
|
| · 6 с: подключается еще один источник энергии – креатинфосфат (это источник новых АТФ) (ФОРМУЛА)
|
| · 9 с: включается лактатный механизм (Безкислородный способ получать энергию), и в ход идут запасы гликогена. (Усэйн Болт добегает свою стометровку)
|
| · 45 с: лактатный механизм становится основным источником энергии. В это время накапливается молочная кислота, которая закисляет мышцы и снижает их функциональность.
|
| · 2-3 мин: просыпается аэробный механизм потребления энергии, гликоген продолжает «гореть» уже в кислородной топке, а молочная кислота перестает образовываться. (Километр-полтора уже пройдены, открывается второе дыхание).
|
| · 10 мин: в «топку» идут жирные кислоты (Утренняя пробежка становится полезной для фигуры).
|
| 90 мин:сгорают запасы гликогена (марафонец уже пробежал 30 км). Энергообеспечение происходит теперь исключительно из жировых запасов.
|
Наши предки каких-то 20 тысяч лет назад легко бежали по грязи со скоростью 37 км/ ч, тогда как текущий рекорд скорости, поставленный Усейном Болтом – 42 км.ч.
| Развитые ягодичные мышцы – нужны для бега, а не для ходьбы. Нетрудно убедиться, что они у человека гораздо более развиты, чем у шимпанзе.
|
| Самое медленное животное на земле - ленивец. Его скорость также очень мала – 150 м/ч. Ленивцы не могут передвигаться по земле, опираясь на лапы, поэтому они цепляются когтями за поверхность и подтягивают тело. Поэтому нет ничего удивительного в столь низкой скорости движения. Самое быстрое - Гепард — самый быстрый хищник на планете (из наземных животных). Его максимальная скорость может составлять 120 километров в час. Правда, эта скорость очень кратковременна. А вот со скоростью 80-90 км/ч он может бежать несколько минут. С места до скорости сто километров в час разгоняется за три секунды, быстрее чем спорткары!
|
| Почему люди – хорошие бегуны:
|
| Пот. Люди потеют, чтобы отвести лишнее тепло от натруженных мышц. Во время марафона (или трехчасовой охоты), люди могут потерять до 10 процентов своего тела. Большинство животных отводит тепло с помощью тяжелого дыхания, и потому не способно к длительным нагрузкам
|
| Способность в больших количествах запасать гликоген – топливо, которое расходуется во время быстрого бега
|
| Тонкая талия, и гибкий торс - позволяют махать руками и балансировать на бегу.
|
| Высокий уровень потребления кислорода
|
| Низкий уровень физических нагрузок у современных людей приводит к депрессии, деменции, диабету, агрессивному поведению и т.п. Существует белок, уровень которого растет при игре и упражнениях - BDNF, и УЧАСТВУЕТ В РАЗВИТИИ МОЗГА.
BDNF:
- Улучшает метаболизм.
- Противостоит нейродегенеративным процессам (старческое слабоумие, Альцгеймер и т.д.).
- Заставляет спинной мозг уменьшать частоту сердцебиения.
- Уменьшает степень ожирения и диабета 2 типа (вероятно).
- Усиливает связность нейронов (или укрепляет?)
- Митохондрии мозга учатся использовать кислород более эффективно.
|
| Короткие пальцы ног (не мешают бегатьJ), связки и сухожилия, подходящие для бега.
|
2015-06-30
337
