Глава 10 упражнения и тренировочные рекомендации

ПЛАКАТ № 1—ИНСТРУКЦИИ

Примечание.

А—направленность упражнения;

Б—исходное положение;

В—описание движения;

Г—тренировочные рекомендации.

Жим штанги, лежа на горизонтальнойскамье.

А. Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч,

ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.

В. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии,

соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.

Г. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшае степень включения прорабатываемых мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.

А. Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.

Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.

В. Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз-в

стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.

Г. Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно.

Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.

Подъем рук с гантелями через стороны

Стоя.

А. Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.

Б Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.

В. Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой.

Медленно опустите и повторите упражнение.