Физическая подготовка туриста

Прежде чем приступить к занятиям туризмом, каждый спортсмен должен обязательно пройти медицинское обследование. Только получив разрешение врача, можно приступить к тренировке и, постепенно увеличивая нагрузки, достигнуть той степени подготовки, когда можно впервые отправиться в поход.

В каждом конкретном случае вопрос о возможности участия в походе решает врач, который должен ознакомиться с маршрутом и графиком передвижения.

Для участия в однодневном походе (туризм одного дня), разрешения врача не требуется.

Приготовление к походу начинается с улучшения физического состояния организма: его развития, выносливости, ловкости, силы, закаливания и проведения специальной подготовки, в зависимости от того, какой способ передвижения планируется во время похода.

Некоторые считают, что туризм не предъявляет больших требований к организму, что можно отправляться в поход без достаточной подготовки. Это неверно. В походе встречаются самые неожиданные препятствия и положения, преодолеть которые без ущерба для здоровья могут только физически крепкие и закаленные люди.

В правилах указано, что «участники путешествий I категории сложности должны иметь опыт участия в походах выходного дня.

Две трети состава участников группы в путешествии II, III, IV и V категорий сложности должны иметь как минимум опыт участия в путешествиях на одну категорию сложности ниже по тому же виду туризма. Остальные туристы — на две категории ниже.

Участники лыжных путешествий II, III, IV и V категорий сложности должны иметь опыт полевых ночлегов в зимних условиях.

Участники водных или водно-пешеходных путешествий, а также путешествий, предусматривающих организацию переправ, должны уметь плавать, в чем обязан убедиться лично руководитель группы до начала похода».

Общефизическая и специальная подготовка туриста проводится в течение всего года и условно делится на два периода — подготовительный и основной (собственно поход). Тренировки в подготовительный период должны включать утреннюю зарядку, закаливание, специальную подготовку и занятия каким-либо видом спорта.

Утреннюю зарядку проводят ежедневно при любых условиях: в командировке, в походе, дома. К ней приступают сразу после сна, длительность ее 15—20 минут. В зарядку включаются упражнения на потягивание, гибкость, силу. Полезны упражнения с. гантелями небольшого веса (мужчинам — 3—5 килограммов, женщинам — 1—2 килограмма). В конце рекомендуется бег в течение 1—2 минут. По окончании зарядки следует проделать водные процедуры.

У лиц, ранее не занимавшихся физкультурой и туризмом, в начале тренировок могут появиться боли в мышцах. Бояться этого не следует: после нескольких занятий боли исчезнут бесследно. Чтобы ускорить исчезновение болей в мышцах, полезно сходить в парную, а также сделать массаж.

Закаливание организма проводится для повышения сопротивляемости организма к простудным заболеваниям, особенно при внезапных переменах погоды. Закаливание заключается в систематическом использовании естественных сил природы — солнца, воздуха и воды — и может дать хорошие результаты, если придерживаться систематичности в проведении процедур и постепенно повышать их дозировку.

Закаливание воздухом. Турист должен приучить себя к воздействию воздуха различной температуры и влажности. Закаливание воздухом должно начинаться при утренней зарядке. Рекомендуется во все времена года проводить зарядку на свежем воздухе в соответствующем костюме. Для закаливания используются и воздушные ванны, которые заключаются в воздействии воздуха на обнаженное тело. Летом их принимают на открытом воздухе, а зимой в помещении. Различают теплые ванны — 22—30°, безразличные — 20—22° и холодные — 10—14°. Начинают обычно с теплых ванн длительностью до 1 часа. Далее переходят к ваннам более низкой температуры. Длительность ванн можно довести до 2—4 часов.

Закаливание солнцем. Солнечные лучи действуют на организм благотворно, но пользоваться ими нужно умело и осторожно, иначе могут наблюдаться неблагоприятные последствия.

Солнечные ванны принимают в местах, закрытых от ветра. Это предохраняет от ожогов.

Лучшее время для приема ванн — с 9 до 12 часов. Их можно принимать в движении и лежа. Во всех случаях голова должна быть хорошо защищена от солнца. Вначале продолжительность солнечных ванн не должна.превышать пяти минут; эту дозу увеличивают каждый день на пять минут, но не свыше 1 часа.

После солнечных ванн рекомендуется искупаться или принять душ.

Закаливание водой проводится в виде купания, обливаний, обтираний, приема душа. При обтирании начальная температура воды должна быть 30—35°, далее она может быть снижена до 14—15° и затем до 8—10°. Снижение температуры должно осуществляться постепенно на 1° в 4—5 дней. Обтирают обычно плечи, спину, грудь, ноги. Затем кожу энергично растирают махровым полотенцем до покраснения и появления ощущения тепла.

При обливании используют кувшины или ведра, оно должно длиться не более одной минуты. Начальная температура — не ниже 30° с последующим понижением до 20°.

Душ рекомендуется для людей достаточно подготовленных. Длительность его не должна превышать 3— З1/2 минут. Температура воды — 36—38°. В последние 30—40 секунд можно снизить температуру до 20—25°.

Купание. Летом рекомендуется купаться каждый день, во всяком случае не реже 4—5 раз в неделю. При начале купаний температура воды должна быть не ниже 17—18°, а воздуха — не ниже 20°. В конце сезона.можно купаться при температуре воды 10—12° и воздуха 14—15°, вначале в воде можно находиться не более 5—10 минут, а затем до З0—40 минут.

Хороших результатов можно достичь лишь при круглогодичном, систематическом закаливании. Но закаливанием не ограничивается физическая подготовка туриста. Полезны занятия легкой атлетикой, особенно бег на короткие и длинные дистанции, прыжки в длину и высоту, метание диска и ядра, а также ходьба на лыжах и бег на коньках.

В походе приходится иногда переносить значительные тяжести, поэтому следует 1—2 раза в неделю отводить по 30—40 минут упражнениям с тяжестями, гирями, штангой, тяжелыми гантелями, женщинам можно упражняться с металлической палкой (вес до 20—30 килограммов) или Гантелями весом 10—12 килограммов, выполняя в основном приседания с весом, наклоны корпуса вперед.

Специальная подготовка туриста должна занимать важное место в тренировочном процессе. В нее должны войти кратковременные походы (1—2 дня). В этих походах соблюдаются все те же гигиенические требования, что и в длительных туристских путешествиях. Во время туристских походов успеха добиваются лишь лица с крепкой физической закалкой и сильной волей. Лучше всего закаляются организм и воля при преодолении трудностей. Если, например, планируется лыжный поход, то следует в основу специальной подготовки положить тренировки в лыжном спорте, умении организовать ночевки в зимнее время, разжигать костер зимой в лесу, оказать первую помощь при отморожениях и т. д. Если проектируется водный поход по воде, то следует провести тренировки по гребле, поупражняться в парусном спорте, плавании, научиться оказывать помощь тонувшим.

Физическая подготовка не прекращается и во время похода. Обязательно нужно заниматься утренней зарядкой, а также различными подвижными играми во время привалов (волейбол, ручной мяч) и по возможности плаванием.

Отправляться в поход без достаточной физической подготовки нельзя, это должен понимать каждый турист: ведь во время похода можно стать обузой для товарищей. Следует всегда помнить, что туризм — это спорт, предъявляющий высокие морально-волевые и физические требования, а не легкая безответственная прогулка.

Перед отправлением в поход между его участниками распределяются обязанности: на кого-нибудь должно быть возложено наблюдение за соблюдением гигиенических правил, за состоянием здоровья туристов, заведование аптечкой и т.д. Самое лучшее, если эти обязанности будет нести один из туристов, имеющий медицинское образование (врач, фельдшер, медицинская сестра). Если же медиков среди участников похода нет, то назначается санинструктор, который должен предварительно пройти дух-трехдневный семинар (лучше при врачебном-физкультурном диспансере или кабинете). В обязанности санинструктора входит также оказание первой помощи пострадавшим.

ЗАВТРА — ПОХОД!

Непосредственная подготовка к походу начинается с изучения маршрута. При этом нужно в первую очередь учитывать соответствие трудности маршрута состоянию здоровья и тренированности участников похода.

Для впервые приступивших к занятиям туризмом выбираются простые маршруты (I категория трудности). Путешествие по сложным маршрутам без достаточного опыта и подготовки вместо пользы принесет вред: у участников его быстро наступит утомление, потеряется интерес к окружающим красотам природы, кроме того, при утомлении чаще возможны несчастные случаи.

График передвижения составляется также в зависимости от состояния здоровья, и тренированности участников похода. При разнородности группы график составляется с ориентацией на слабейшего.

Примерный график движения может быть следующим: при маршрутах I категории трудности для пеших и лыжных походов: в 1-й день — 15 километров, на 2-й, 3-й, 4-й день — по 20 километров, день отдыха, затем 20, 25, 20 и 15 километров в день.

При походах II и III категории трудности график движения примерно такой же. Однако следует учитывать, что в этом случае к участникам похода предъявляются повышенные требования из-за более сложного рельефа местности. Важно помнить, что в начале и в конце похода нагрузка должна быть меньшей, чем в середине. В начале похода вес рюкзаков будет большим, чем во второй его части, а в конце похода постепенно нарастает усталость. Поэтому в начале и в конце похода на отдых отводится больше времени. Если поход планируется в высокогорных условиях (высота более 2000 метров), то выделяется 2—3 дополнительных дня для акклиматизации.

Перед началом похода разрабатывается режим дня, который может быть изменен в зависимости от обстоятельств во время похода.

Летом выступать в поход рекомендуется в 7—8 часов утра, когда нет особенного зноя, чтобы к 1-1—12 часам, когда станет особенно жарко, устроить дневной привал. Вторую часть дневного перехода нужно начинать в 15— 17 часов. Зимой начало похода назначается обычно на 8—9 часов. Дневной привал сокращается до 1 1/2—2 часов.

Существенное значение имеет вес груза, который несет на себе турист. Нормы колеблются: для мужчин — от 10 до 30 килограммов, для женщин — от 8 до 20 килограммов.

Сильные, здоровые и тренированные туристы несут больший груз, чем слабые и менее физически подготовленные.

Успех похода во многом зависит от правильности чередования передвижения и отдыха. Время, отведенное для отдыха, зависит от состояния здоровья и тренированности туристов и для каждой группы устанавливается особо. Обычно рекомендуется отдыхать 5—10 минут после каждых 45—50 минут движения. Эти короткие привалы рекомендуется проводить стоя, прислонив рюкзак к дереву, скале и т. п. Дневной привал обычно должен длиться от 2 до 4 часов. Его используют для обеда и дневного сна (1 — 1 1/2 часа). На больших привалах рекомендуется снять обувь, просушить носки и вымыть ноги. Очень полезно отдыхать лежа, положив ноги несколько выше головы. На ночной сон нужно отводить 7—8 часов, а при больших дневных переходах продолжительность ночного сна рекомендуется доводить до 10 часов.

Успех похода, предупреждение травматизма во многом зависят от правильно подобранного снаряжения и одежды. Каждый турист должен уметь правильно распределить груз, уложить и упаковать вещи в рюкзак. С одной стороны, это позволит избежать потертостей, ссадин, а с другой — необходимый предмет всегда будет под рукой. Все продукты, аптечку, ремонтные принадлежности перед походом соединяют вместе, упаковывают, маркируют, а затем распределяют между участниками похода. Неудобные для ношения предметы (кастрюли, сковороды, банки и т. д.) также равномерно распределяют между участниками похода.

При упаковке рюкзака его кладут спинкой на землю и делают прослойку из мягких вещей. На дно укладываются более тяжелые вещи (сахар, консервные банки). Правильно уложенный рюкзак способствует хорошей осанке, мышцы спины меньше устают, а рюкзак, который оттягивает назад, плечи, создает большую нагрузку на поясницу и грудную клетку, ухудшая дыхание.

Одежда и снаряжение туриста должны быть легкими, удобными, прочными, хорошо защищать от неблагоприятных условий погоды. Для ночлегов на открытом воздухе необходимо брать с собой легкую теплую куртку и свитер, а на случай дождя — водонепроницаемую одежду.

Особое внимание одежде нужно уделять во время зимних походов. В этом случае лучшей тканью для спортивной одежды является шерстяная, она обладает малой теплопроводностью и легка. Однако хорошая воздухопроницаемость шерстяной одежды, особенно вязаной, в ветреную погоду создает опасность «продувания», поэтому поверх свитера рекомендуется надевать легкую рубашку, лучше всего из перкаля. Брюки рекомендуется делать из шерстяной ткани, короткими, с застежками ниже колен, голень должны защищать шерстяные. гетры. Белье лучше всего надеть трикотажное, оно не.стесняет движений, не образует складок, эластично. Поверх белья нужно надеть фланелевые трусы или плавки. Женщинам рекомендуется, кроме того, утеплить бюстгалтер. Теплым шарфом завязывать шею не следует — это создает местное перегревание, что предрасполагает к простудным заболеваниям.

Теперь — об обуви. Для туристских походов наиболее подходят специальные ботинки с резиновой штампованной подошвой, но можно пользоваться и лыжными ботинками. Обувь должна быть на 1—2 номера больше обычного, чтобы можно было надеть 2 пары носок. Ботинки перед походом для водонепроницаемости несколько раз густо натирают специальной мазью, кладут войлочную стельку. Ношение в походах обуви на высоких каблуках недопустимо. Такая обувь делает положение тела недостаточно устойчивым, нарушается равновесие, становится невозможным идти нормальным шагом. Нельзя отправляться в длительный поход в новой, неразношенной обуви, это неминуемо вызовет образование потертостей.

Оправляясь в поход, берут с собой в запас не менее двух пар чистых носок. Одна пара должна быть шерстяной, другая бумажной.

Штопаные носки надевать не следует, они могут вызвать потертости.