Фізична підготовка

Туристський похід – особлива форма колективної діяльності, організовується на самодіяльних засадах і проводиться у віддаленій від населених місць, у незвичних, часом складних, потребуючи мобілізації сил організму і особливих знань техніки та тактики пересування в умовах природного середовища, при дефіциті звичних побутових умов, при помірних і підвищених фізичних навантаженнях, задовольняє широкий спектр особистих і суспільних потреб.

При тренуванні підвищується: пристосовність людини до змін навколишнього і внутрішнього середовища за рахунок кращої взаємодії окремих систем організму; формуються, закріплюються і стають універсальними рухові навички; розвиваються рухові якості.

У результаті тренування удосконалюються регулюючі і координуючі функції нервової системи, сила, рухливість, рівновага і еластичність нервових процесів, діяльність аналізаторів, скорочується час реакцій.

За рахунок посилення кровопостачання, поліпшення нервової і гормональної регуляції в м’язовій тканині розвивається, особливо при силовій роботі, робоча гіпертрофія, збільшується обсяг, еластичність і кровопостачання м’язів. У м’язах підсилюється енергетичний обмін, киснева ємність і скорочувальна здатність. Сила м’язів зростає. Зміцнюється зв’язковий апарат суглобів, стають більш міцними кістки, вони товщають у поперечнику, подовжуються. Крім того поліпшується кровообіг, м’яз серця гіпертрофується, росте обсяг серця, зменшується (економізація) частота серцебиття, пульс стає більш стійким. Нормалізується артеріальний тиск, непомітно зростає пульсовий тиск, знижується венозний. Росте рухливість грудної кліпси, діафрагми і дихальних м’язів, скорочується частота і поглиблюється подих. Кисень засвоюється тканинами сповна, зростає стійкість до гіпоксії і до кисневого боргу в тканинах.

Фізична підготовка поділяється на загальну (ЗФП) і спеціальну (СФП). За рахунок ЗФП досягається гармонійний розвиток усіх фізичних якостей людини, тоді як СФП спрямована на фізичні якості, що необхідні для конкретного виду туризму. Наприклад, при фізичній підготовці туристів-пішохідників спеціальну увагу звертають на розвиток м’язів ніг, при тренуванні туристів-водників – м’язів поясу верхніх кінцівок.

Недостатня фізична підготовка туристів веде до різних зривів на маршруті: захворюванням, травмам, нещасних випадків, аваріям, у тому числі зі смертельними наслідками через недолік сил, перевтоми та інших факторів, пов’язаних з порушенням працездатності і здоров’я, технічними і тактичними помилками.

Туризм як вид спорту використовує циклічні вправи і вимагає від займаючих загальної спеціальної витривалості. Складності, пов’язані з формуванням спеціальних туристських рухових якостей і навичок, обумовлені можливим виникненням заздалегідь непередбачених ситуацій, від яких тією чи іншою мірою залежить життя людини. Вихід з таких ситуацій сполучений зі значним проявом протягом тривалого часу сили волі і м’язової напруги. Тому для участі у категорійних походах, потрібне спеціальне тренування, що забезпечує можливість аналогічних зусиль у штучно створених умовах.

Загальна фізична підготовка не тільки створює передумови, але й визначає рівень і темпи розвитку основних рухових здібностей людини: сили, швидкості, витривалості, спритності. Тому основними завданнями ЗФП є: зміцнення здоров’я, забезпечення всебічного й гармонійного фізичного розвитку організму.

При виборі засобів і методів для ЗФП важливо враховувати не тільки вирішення основного завдання – зміцнення здоров’я і фізичного удосконалювання, але й вирішення завдань, зміцнення і розвитку всіх фізичних якостей: сили, швидкості та ін.

Загальнорозви ваюча гімнастика, наприклад, менше за інші види розвиває витривалість, але здатна розвивати м’язову силу, зміцнювати суглоби і підтримувати їх гнучкість. Зміцнення суглобів здійснюється при виконанні гімнастичних вправ при яких виникає ковзання суглобних поверхонь кісток відносно одна до одної. При цих рухах відбувається помірне роздратування хрящових шарів, які покривають суглоб, потовщенню, покращанню живлення. Збільшення хрящової маси підвищує амортизаційні властивості хряща і знижує навантаження на кісткові суглобові поверхні, запобігаючи їх ушкодженню та відкладенню солей.

Ранкова гігієнічна гімнастика є найбільш розповсюджена формою занять ЗФП. Загальновідомо, що під час нічного сну всі фізіологічні функції організму знижені, особливо артеріальний тиск і температура тіла.

Виконання ранкової гігієнічної гімнастики прискорюють кровообіг, ліквідують застійні явища, ефективніше виводять кінцеві продукти обміну, насичують тканини киснем, прискорюється моторика шлунково-кишкового тракту, жовчовивідних шляхів. Ранкової гігієнічної гімнастики не тільки прискорює “пробудження” всіх органів і тканин, але й швидше активізує всю наступну діяльність організму впродовж дня. Зарядка продовжується 10-15 хв. і включає звичайно 8-12 вправ. Спочатку роблять декілька глибоких вдихів і видихів, потім вправи для дрібних м’язів кисті, стопи, і обличчя, нахили та обертання голови. В основній частині вправи ускладнюються, втягуючи в роботу більш великі м’язи тулуба, поперекового поясу. Виконуються присідання, нахили тулуба, підйом ніг із положення лежачи. Ці вправи добре активізують діяльність дихальної серцево-судинної системи. Амплітуда рухів при виконанні цих вправ повинна бути максимальною, дихання повинно бути вільним, адекватним фізичному навантаженню.

Плавання. Регулярні заняття плаванням стимулюють покращання роботи внутрішніх органів, розвивають серцево-судинну і дихальну систему. В умовах тривалого перебування у воді узгоджуються процеси терморегуляції. Відбувається загартовування організму. Зростає опірність до несприятливих факторів зовнішнього середовища. Плавання запобігає венозному частою, полегшуючи повернення венозної крові до серця, оскільки горизонтальне положення тіла і відсутність сил гравітації значно сприяє цьому.

Заняття плаванням стимулюють газообмін в легенях більше, ніж інших видах: збільшується екскурсія діафрагми за рахунок більшої глибини і частоти дихання. Спеціалісти визначили, що навіть просте перебування у воді впродовж 3-5 хв. при температурі +24° С збільшує глибину дихання удвоє, а обмін речовин на 50-75%.

Спортивні ігри добре активізують роботу різних м’язових груп, підвищуючи обмін речовин, стимулюючи систему дихання та кровообігу; різні м’язові групи по черзі вступають в роботу, а ті, що відпочивають в даний момент, краще відновлюються на фоні підвищеного функціонування інших м’язів.

Практично всі спортивні ігри розвивають спритність, виробляють рухову пам’ять, формуючи автоматизм рухів, тренують витривалість. Позитивні емоції, які виникають в процесі гри, відповідно до наукових даних “заряджають” нервові центри в корі головного мозку, а ті в свою чергу стимулюють діяльність всіх внутрішніх органів.

Велосипедні прогулянки дуже корисні для всіх вікових груп. Збільшуючи швидкість та дальність їзди, долаючи підйоми, можна в широких межах змінювати навантаження (дозування). Розвивається та укріплюється при цьому весь організм, але особливо серцево-судинна та дихальна системи.

Лижні прогулянки також сприяють загальному фізичному розвитку, виробляють витривалість. Ходьба на лижах включає в роботу основну м’язову масу тіла, втягує в активну діяльність органи дихання і кровообігу, формує могутню систему життєзабезпечення організму.

Ходьба та біг на лижах, як і інші фізичні вправи циклічного характеру супроводжуються ритмічним чергуванням скорочення та розслабленням м’язів, помітно нормалізують емоційну сферу, тому є надійним та важливим засобом профілактики різних неврозів та багатьох інших захворювань. Однак, основним результатом занять лижним спортом є набуття витривалості, тому що успішно розвивається функціональна активність клітин нервової системи. Збільшується об’єм та сила серцевих скорочень, маса циркулюючої крові, кількість еритроцитів.

Під впливом регулярних занять бігом удосконалюється система терморегуляції та виділення. Підвищене потовиділення, захищаючи організм від перегрівання, одночасно сприяє й виведенню з нього шкідливих продуктів обміну; зміцнюються м'язи ніг, тулуба, черевного пресу.

Регулярні заняття різними видами фізичної культури, спорту, туризму позитивно впливають на основні фізіологічні показники, про що свідчать такі показники:

Фізіологічні показники:	Максим ЧСС поштовхів на хв	Систолічний об'єм крові, мл	Хвилинний об'єм крові	Об'єм леген. вент.	Мак. потреба кисню,л/хв.
група-
Нетреновані туристи	160-180	110-130		50-70	2,5-3
Треновані туристи		150-200	35-40	100-150	5-6

Показники цієї таблиці свідчать, що зниження фізичних навантажень, фізична інертність, малорухомий спосіб житія, створюють передумови для порушення обміну речовин, розвитку повноти, атеросклерозу та інших хвороб.

Кровоживлення серця під впливом тренування поліпшується за рахунок утворення допоміжних розгалужень кровоносних судин, більш густої сітки капілярів. Частота пульсу являє собою важливий показник стану серцево-судинної системи. У тренованих туристів ЧСС у спокої становить 50-60 поштовхів пахв, замість 70-80 поштовхів на хвилину.

Важливим показником функції дихальної системи є легенева вентиляція, у нетренованих дорослих вона становить 6000 8000 см, тобто 6-8 літрів.

На туристському маршруті в роботу втягуються всі основні групи м’язів кінцівок і тулуба. Винятково благодійно впливає туризм на серцево-судинну, дихальну і нервову системи. При русі по пересіченій місцевості працюють м’язи рук, ніг, тулуба, високі вимоги ставляться до діяльності органів кровообігу і дихання. Оздоровчий аспект туризму полягає в позитивному впливі на організм людини факторів природи в сполученні з загальнозміцнюючою м’язовою діяльністю. Інтенсивність м’язової діяльності визначається станом здоров’я й фізичної підготовки учасника походу, що зумовлює вибір засобу і пресування, темп, тривалість подорожі тощо.

Спеціальна фізична підготовка – вид фізичного виховання, обумовлений особливостями обраного виду туризму. Заняття туризмом допомагає виробленню таких якостей, як витривалість, сила, спритність, швидкість.

Під час туристського походу доводиться долати великі відстані протягом тривалого часу із значним фізичним навантаженням, що варіюється відповідно до складності рельєфу, темпу руху, метеорологічних умов, ваги рюкзака. Тому, запас міцності і особиста безпека туриста значною мірою залежать від його фізичної підготовки. При цьому фізичне навантаження характеризується такими параметрами: інтенсивність і тривалість, величина інтервалу між періодами відпочинку.

Спеціальна витривалість – це здатність витримувати багаторазове повторення навантажень без зниження її якості. При пересуванні з вантажем заданим маршрутом, подоланні технічко складних ділянок м’язи ніг, рук, тулуба зазнають значного навантаження протягом тривалого часу. Заняття туризмом забезпечує силову підготовку, оптимальний розпиток усіх груп м’язів, сприяє утворенню міцного “м’язового корсета”, зміцнює дихальну мускулатуру.

Вироблення спритності складається із здатності освоювати нові рухові дії і вміння перебудовувати рухову діяльність відповідно до зміни обстановки на маршруті. Туризм дозволяє значно вдосконалити основні параметри спритності – координацію рухів, швидкість і точність їх виконання.

Максимальний оздоровчий ефект від тренувань, спрямованих на вдосконалення фізичної підготовки, може бути досягнутий, за умови, що характер і міра фізичного навантаження відповідатиме сі ану здоров’я, віковим та індивідуальним особливостям туриста. Фізична підготовка повинна базуватись на принципах різнобічності, систематичності, послідовності, безперервності, циклічності, спеціалізації.

Якими б не були мета і завдання походу, головною умовою завжди є безпека його учасників, яка досягається вирішенням комплексу спортивно-технічних питань.

Спортивно-технічні вимоги, що обумовлюють безпечність подолання маршруту визначаються характером і особливостями природних перешкод, їх технічною складністю, яка диктує технічні елементи, прийоми і засоби, наявні в арсеналі учасників походу; оптимальною кількістю перешкод певної категорії складності, які в комплексі визначають категорію складності всього маршруту; тривалістю походу і довжиною нитки маршруту, що залежить від географічних особливостей конкретної території і наявності природних перешкод; розробленістю комплексу фізичних навантажень для успішного подолання маршруту; вмінням орієнтуватися в різних умовах на будь-якій території.

Туристська підготовк а Заняття спортивно-оздоровчим туризмом вимагає певних теоретичних і технічних знань і умінь. Разом з тим заняття туризмом дає можливість виховувати і вдосконалювати певні особистісні якості людини.

Як і в будь-якому виді спорту, вона охоплює широке коло питань, в тому числі проблеми навчання і тренування, контролю за здоров’ям, надання невідкладної медичної допомоги, основи педагогіки, психології, конфліктології тощо. Особливість теоретичної підготовки туристів поля і в тому, що вона тісно пов’язана з засвоєнням певного обсягу знань з географії, краєзнавства, топографії.

Географічна підготовка включає такий обсяг знань з географії, який дозволяв би туристам розуміти суть природних явищ, спостерігати, досліджувати навколишнє середовище (чи його окремі компоненти) і використовувати отримані дані для розробки маршрутів і туристського освоєння території. Значення географічної підготовки визначається мірою зв’язку людини з оточуючим середовищем під час подорожі. Вирішення тактичних і технічних завдань походу, досягнення безпеки його учасників, здійснення необхідних спостережень і досліджень пов’язані з географічними особливостями конкретної території. їх вивчення вимагає залучення і аналізу географічного, краєзнавчого і картографічного матеріалу.

Особлива увага в географічній підготовці туристів приділяється вмінню здійснювати маршрутні спостереження, фотографувати чи зарисовувати об’єкти, робити картографічну зйомку. Освоєння методів і навичок географічного спостереження є важливою формою теоретичної підготовки туристів.

Особиста гігієна

Дотримання елементарних правил гігієни у туристичних походах гарантує успішне їх завершення.

Особиста гігієна – це не тільки дотримання чистоти тіла, обличчя, одягу і взуття туриста, але і його спорядження, культура поведінки і турбота про здоров’я своїх друзів. Тому особиста гігієна є невід’ємною частиною похідного побуту. Гігієна є запорукою збереження здоров’я і профілактики захворювань.

Уранці обов’язково потрібно зробити зарядку, яка підготує організм до денних переходів, підвищить його тонус і працездатність. Після зарядки слід обтертися холодною водою або скупатися.

Під час великих привалів та перед сном потрібно помити ноги. Це не тільки знімає втому, але й загартовує організм. Дуже добре допомагає масаж та самомасаж.

Хороший апетит, бадьорість, спокійний та глибокий сон – ознака нормального стану здоров’я. Пульс у стані спокою повинен бути 65-75 ударів на хв. і швидке відновлення пульсу після навантаження – вірний показник доброго стану організму. При русі пульс збільшується до 120 ударів у хв. Пульс рахується протягом 10 секунд і множиться на 6. Якщо велика вага рюкзака і швидкий темп руху, пульс може піднятися до 180 ударів у хвилину.

Частота, глибина і ритм дихання при навантаженні залежить від інтенсивності м’язового навантаження, ступеня втомленості, віку, статі, улов зовнішнього середовища.

Одним із найважливіших показників стану серцево-судинної системи є частота пульсу. Пульс прослуховується на променевій, сонній або стегновій артерії. У стані спокою частота пульсу у чоловіків дорівнює 60-70 ударам, у жінок – 70-80 ударам за хвилину. Пульс прослуховується протягом 10 сек. і отриманий результат множать на 6.

При певному фізичному навантаженні пульс прискорюється і після 20-30 присідань становить 100-120 ударів за хвилину. Частота пульсу в 130-140 ударів за хвилину без зміни навантаження свідчить про незадовільний функціональний стан організму, недостатню тренованість, неповну акліматизацію до місцевих умов, перевтому або є симптомом якої ось захворювання. Нормалізація частоти пульсу після тестової проби у здорової людини настає через 1-2 хв.

Дані про самопочуття, сон, апетит фіксуються у щоденнику за п’ятибальною шкалою. Прояви, наявність чи відсутність бажання працювати оцінюються за трибальною шкалою відповідно до міри їх вияву (слабкі; помірні; сильні).

Маса тіла і сила рук визначаються за кількістю піджимань від підлоги, підтягувань на перекладині (не менше 8-10 разів для молодих людей і 4-5 – для людей середнього віку) або за допомогою кистьовою динамометра.

Одним із найбільш адекватних способів оцінки фізичного стану людини с 1,5 мильний тест Купера, що полягає у визначенні мінімального часу, за який людина здатна подолати пішки відстань у 1,5 м і (2400 м). Для молодої людини ідей показник не повинен перевищувати 11,5 хв. Ще одним тестом аналогічного змісту може бути результат піднімання на четвертий поверх у спокійному темпі (80 кроків за хвилину), при якому частота пульсу має досягати в середньому 108-120 ударів за хвилину, а через 2 хвилини – 96-104. Для оцінки стійкості до кисневого голодування застосовують пробу Генча, що полягає в максимально можливому затриманні дихання на видиху після глибокого вдиху (в середньому воно мас досягати 33 сек.). При цьому слід робити повний видих у швидкому темпі.

Здатність організму підтримувати рівновагу можна визначити за вестибулярною пробою Бондаревського. Вона полягає в тому, щоб якомога довше простояти на одній нозі, не відриваючи п’ятку від підлоги і, тримаючи руки на поясі, з заплющеними очима.

Для цього на стіні роблять позначки через кожний сантиметр на висоті 250-350 Силу ніг і стрибучість визначають за допомогою проби Абалакова. Стоячи обличчям до стіни на відстані стопи з піднятими руками, відмічають рівень, до якого дістають кінцями середніх пальців, потім підстрибують з місця, намагаючись якомога вище дотягтися руками і знову відмічають висоту. Різниця між цими даними і є висотою стрибка.

Система самоконтролю передбачає також визначення артеріального тиску. Так, у молодих людей (20-30 років) систолічний тиск повинен перебувати в межах 105-110 мм, а діастолічний (друга цифра ртутного стовпчика) – 65-70 мм, у віці 40-50 років – відповідно 120-130 і 75-80 мм.

Профілактика простудних захворювань,

Перед походом потрібно позбутися всіх запальних процесів. Для цього найкраще використати методи фізіотерапії (лікарські трави). Значний позитивний вплив на організм дає вживання настою звіробою і подорожника. Цей препарат є протизапальним і протимікробним. Його вживають по 2 чайні ложки 3 рази в день перед їдою або на ніч протягом 10 днів. При хронічних запальних процесах у бронхах і у верхніх дихальних шляхах з лікувальною та профілактичною метою потрібно приймати відвар хвої сосни або ялинки (дві столові ложки на стакан окропу, пити ковтками). Другу половину відвару прийняти на наступний день після сніданку. При хронічних запаленнях слизової оболонки носа (риніт) та для їх попередження, при гаймориті та фронтиті потрібно змастити слизову оболонку носа свіжим соком подорожника або алое, в’єтнамським бальзамом “зірочка”, слабким розчином часнику (1:500) або цибулі (1:1000).

Простудні захворювання в туристичних походах виникають внаслідок і переохолодження, сидіння на сирій землі, перебування на протязі.

Керівник групи повинен слідкувати за тим, щоб туристи виконували вимоги щодо попередження простудних захворювань. На привалі не можна сидіти чи лежати на холодній землі, камінні без теплоізоляції, адже внаслідок цього можуть виникнути ряд захворювань, в тому числі запалення легенів або нирок.

При загальному охолодженні необхідно провести інтенсивні фізичні вправи (підскоки, присідання, біг на місці) та енергійний самомасаж.

Під час дощу плащ або накидку потрібно одягати на голову та рюкзак. Н холодну погоду необхідно мати з собою гарячий чай або каву, рекомендується вживати часник, цибулю. В морозну погоду слід змазати шкіру обличчя гусячим жиром.

Загартування організму в поході.

Вміле використання природних факторів (повітря, сонця і води) має важливе значення в туристичних походах. Адже вони не тільки відновлюють і ний, але і загартовують організм, підвищують його стійкість до простудних інфекційних захворювань.

Правильне загартовування організму не тільки покращує діяльність різних станів і систем, а й підвищує опірність до різних захворювань.

Найбільш сприятлива пора для загартування – весна. В цей час слід використовувати всі природні фактори: сонце, повітря, воду.