Учитесь властвовать собой

(рекомендации по саморегуляции для педагогов,
работающих с ДГР)

1. Аутогенная тренировка (АТ) - это система психологического самовоздействия. Это интеллектуальная и волевая работа над собой, которая позволяет укрепить нервную систему и воспитать в себе нужные качества. Она осуществляется приемом самовнушения. С помощью АТ можно научиться управлять своими мыслями, чувствами и поступками. Овладение этим методом саморегуляции, сделает вас здоровее, сильнее, добрее, трудоспособнее и жизнерадостнее. Аутогенной тренировкой может овладеть каждый человек в любом возрасте.

Урок аутогенной тренировки врача Любинской СМ.

Во время тренировки надо стараться сосредоточиться на одной мысли: «Я спокоен». Мы выбрали эти слова, так как опыт жизни привычно связывает их с состоянием покоя. И занятия в первое время вы проводите в хороших условиях: у вас есть пять минут свободного времени, в комнате свежий воздух, тишина, неяркий свет падает из-за спины, вы спокойны. Тем самым вырабатывается условный рефлекс - спокойная обстановка и состояние сочетаются со словами «я спокоен». Когда же рефлекс прочно закрепится, то уже в любой обстановке при мысли «я спокоен» наступит внутреннее равновесие.

Итак, сядьте на стул или кресло удобно и глубоко, откиньтесь на спинку, голову немного опустите, кисти рук положите на средину бедер, успокойте дыхание. Дышите носом: неглубокий вдох, выдох - и удобная пауза (когда дышать не хочется). Почувствуйте ритм своего дыхания в покое: неглубокий вдох, выдох и пауза. Вдох, выдох и на паузе произнесите мысленно, не торопясь: «Я спокоен, спокоен, спокоен». Продолжайте так в ритме вашего дыхания в течение одной минуты. На первых занятиях последите по часам за минутной стрелкой, а вскоре появится уже внутреннее ощущение одной минуты, и надобность в контроле отпадет.

Количество циклов дыхания (вдох, выдох, пауза) за одну минуту считать не надо, оно будет индивидуальным. Кому-то на первых порах и не удастся в спокойном темпе произвести всю команду, тогда лучше укоротить ее: «Я спокоен, спокоен» или даже «Я спокоен».

После первой минуты сядьте удобнее, еще больше расслабьтесь и продолжайте в ритме вашего дыхания вторую минуту тренировки. После второй минуты освободитесь и от остатков напряжения - и тренируйтесь еще минуту.

Делайте это с удовольствием, с внутренней улыбкой, свободно. Постарайтесь, чтобы в это время посторонние мысли не мешали вам. Но если они на первых порах будут возникать, не раздражайтесь. Они скоро перестанут вам мешать, и вы сможете полностью сосредоточиться только на одной мысли: «Я спокоен».

Если поначалу все-таки окажется трудно удержать в центре внимания мысль «я спокоен», сократите время тренировки с минуты до 30 секунд. Как правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удается всем.

Тренировать внимание можно в любое удобное для вас время по одной минуте три раза подряд, один - два раза в день. Можете делать это перед сном или после пробуждения, лежа в постели. Сразу после еды или когда вы голодны - заниматься не следует. Ни в коем случае нельзя «увлечься» и твердить весь день «я спокоен» - это значит превратить трехминутную, но серьезную работу в бесполезное пустословие.

Тренировка концентрации внимания удается всем, и те, кому вначале было трудно, особенно ярко чувствуют результаты своей работы.

У некоторых людей, склонных к головокружению во время занятий может возникнуть это неприятное состояние. Им надо выработать условный рефлекс: обмахивая лоб, повторять мысленную команду «мой лоб прохладный». Тренируясь, на каждом занятии повторяйте эту команду несколько раз. Тогда вскоре будет достаточно подумать: «мой лоб прохладный», как возникает ощущение прохлады в области лба и головокружения не будет.

Вырабатывая установку на внутреннее спокойствие, мы_; не приучаем себя к равнодушию, черствости и эгоизму, а сохраняем силы для активной доброты, чтобы щедро проявлять ее к окружающим и к себе. Внутренне спокойным, сдержанным, доброжелательным и отзывчивым нужно быть всегда, в любых ситуациях и на работе и в быту. Пусть никого не смутит простота средства для получения таких широких результатов.