Воспитание прыгучести

Прыгучесть—способность волейболиста высоко пры­гать для постановки блока, выполнения нападающих ударов и вторых передач. Прыгучесть зависит от разви­той мышечной массы и скорости сокращения мышц. Для проявления прыгучести необходима взрывная сила — способность проявлять величины силы в наименьшее время.

Средства тренировки: упражнения с отягощениями, упражнения в преодолении собственного веса тела, ими­тационные упражнения и основные упражнения по тех­нике игры.

Методы тренировки — метод больших усилий, повтор­ный интервальный, соревновательный.

Примерные упражнения для развития мышечной мас­сы: 1. Приседания со штангой на плечах весом 60—70% от веса тела спортсмена.

2. Вырывание гири весом 24—32 кг, стоящей между двух скамеек, из положения приседа на скамейках за счет разгибания ног (выпрыгивания).

3. Прыжки на месте со штангой на плечах (вес штан­ги 20—30 кг).

4. Приседания на одной ноге.

5. Передвижение в положении приседа.

6. Упражнение «ножницы» с грузом на обеих стопах (гантели по 1 кг), лежа на возвышении лицом вверх или вниз, граница возвышения чуть ниже пояса.

Количество повторений одного упражнения с отяго­щением—до появления мышечной усталости. В против­ном случае будет совершенствоваться не скоростно-силовой компонент, а выносливость. При выполнении основ­ных упражнений с грузом по технике игры обращать внимание на сохранение правильной техники.

Упражения для развития скорости сокращения мышц:

1. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.

2. Прыжок в длину с места.

3. Многоскоки.

4. Прыжки на носках.

5. Прыжки через барьеры.

6. Прыжки на возвышение.

7. Прыжки с высоты (спрыгивание).

8. Прыжки через гимнастическую скамейку.

9. Имитация нападающего удара, блокирования, на месте и после перемещения.

10. Упражнения по технике нападающего удара и блокирования.

Примерные дозировки: продолжительность одной се­рии— 10—15 прыжков, интенсивность—максимальная, паузы отдыха между повторами—1—2 мин, количество серий — 4—6.

Мышечную массу и скорость мышечных сокращений рекомендуется развивать параллельно.