Тринадцать правил, которым надо следовать для поддержания нормального веса

1. Определите свой тип переедания (см. выше).

2. Пройдите полный медосмотр и сдайте анализы на содержание витамина D, ДГЭА (дегидроэпиандростерон) и гормонов щитовидной железы.

3. Вычислите свой ИМТ и требуемое количество калорий.

4. Узнайте приблизительное количество калорий, потребляемых в день (ведите пищевой журнал) и работайте в направлении потребления качественных калорий (продуктов).

5. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю, начав с быстрой ходьбы и легкого силового тренинга.

6. Сбалансируйте свои гормоны.

7. Высыпайтесь.

8. Используйте простые техники борьбы со стрессом.

9. Перестаньте следовать каждой мелькнувшей в голове негативной мысли.

10. Попробуйте гипноз или аутогенную тренировку.

11. Принимайте пищевые добавки для здоровья мозга.

12. Используя советы этой книги, поддерживайте активность и здоровье мозга, чтобы сбросить 3 кг.

13. Контролируйте свой вес и не позволяйте другим людям заставлять вас толстеть.

Определите свой тип (или типы)

Исследовав более 55 тысяч сканов мозга в Amen Clinics, мы убедились, что у людей с похожими проблемами — ожирением или депрессией — могут быть разные картинки работы мозга. Описания выше и опросник в Приложении В (или на сайте www.amenclinics.com/cybcyb) помогут вам определить свой тип.

Пройдите полный медосмотр

Не пятиминутный визит к врачу, а настоящий осмотр, когда можно поговорить с врачом о вашем здоровье. Такие медицинские проблемы, как прием некоторых препаратов, низкий субоптимальный уровень тироидных гормонов, тестостерона, витамина D, ДГЭА или депрессия, могут препятствовать попыткам сбросить вес и поддерживать тело в идеальном состоянии.

Рассчитайте свой ИМТ и необходимое количество дневных калорий

Это важно. Базовый принцип набора или потери веса — энергетический баланс. Формула ИМТ приведена выше. Для подсчета приблизительного количества требуемых калорий используют формулу Гарриса Бенедикта. Индивидуальная базовая потребность в калориях (без учета упражнений) зависит от метаболического уровня в состоянии покоя. Считают таким образом:

Для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (лет)]

Для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (лет)]

Умножьте это число на следующее:

1,2 — если вы ведете неактивный образ жизни

1,375 — если вы немного активны (легкие упражнения

1-3 дня в неделю)

1,55 — если вы умеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)

1,75 — если вы ведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней в неделю)

1,9 — если вы очень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическая работа)