Комплекс 3

Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная «хитрость» — вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой «промежуточной» тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет «перекрещивающихся» упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировки в неделю.

Понедельник

Разминка

1. Приседания

2. Становая тяга на прямых ногах

3. Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

«Заминка»

Среда

Разминка

1. Подъемы на носки

2. Скручивания

3. Упражнения для предплечий

4. Наклоны в стороны

5. Подъемы на бицепс

6. Упражнения для мышц шеи

7. L-разведения

«Заминка»

Пятница

Разминка

1. Жим лежа или отжимания на брусьях

2. Жим стоя

«Заминка»

Комплекс 4

Трехчастная программа

Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.

Понедельник (неделя 1)

Разминка

1. Приседания

2. Жим лежа или отжимания на брусьях

3. Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне

4. Подъемы на носки

5. Скручивания

6. Упражнения для предплечий

«Заминка»

Четверг (неделя 1)

Разминка

1. Становая тяга на прямых ногах