2017-12-14
3425
Многочисленными исследованиями было показано, что нельзя увеличить силу, не прибегая к максимальным мышечным напряжениям. Поэтому основная задача при использовании любого метода — создание максимальных напряжений мышц.
Основными стимуляторами мышечного напряжения являются:
- волевое усилие, проявляемое главным образом в изометрических упражнениях;
- внешнее сопротивление выполняемому движению (упражнения, выполняемые с отягощением штангой, эспандером и др.);
- кинетическая энергия собственного тела или движущегося снаряда («ударное» стимулирование);
- электрический ток (электростимуляция)
Указанные стимуляторы мышечных напряжений лежат в основе практикуемых в настоящее время методов воспитания силовых качеств.
К основным из них относятся следующие: а) повторных усилий; б) максимальных кратковременных усилий; в) прогрессирующих отягощений; г) ударный; д) сопряженных воздействий; е) вариативный; ж) изометрических напряжений; з) электростимуляции.
Метод повторных усилий чаще других используется в хоккее. Его суть заключается в том, что спортсмен повторно выполняет упражнение с преодолением среднего веса. Наилучший эффект дает вес отягощения, равный 70 - 80% от максимального при выполнении упражнения до «отказа». В этом случае в последних повторениях усиливается эффекторная импульсация из ЦНС, способствующая адаптационно-трофическим перестройкам в мышцах, что и обеспечивает прирост силовых возможностей. Данный метод предполагает серийное выполнение силового упражнения. Всего 3 - 4 серии, интервал отдыха между сериями 3 - 4 мин. Повторный метод менее выгоден в энергетическом отношении, так как в упражнении до «отказа» выполняется большой объем работы. Кроме того, при использовании данного метода последние попытки проходят на фоне снижений вследствие утомления, возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных связей, которые, собственно, и обеспечивают дальнейший прирост силы.
Разновидностью метода повторных усилий является метод динамических усилий. Он характеризуется выполнением упражнений с предельной скоростью при отягощении 20 - 30 % от максимума. При этом значительные мышечные напряжения достигаются за счет не веса отягощения, а высокой скорости движения. Метод прогрессирующих отягощений предполагает постепенный рост величины сопротивления как в одном тренировочном занятии, так и в последующих. В тренировочном занятии в первом подходе рекомендуется начинать с отягощения, равного 50 % от веса, который спортсмен может поднять 10 раз. Во втором подходе упражнение выполняется с весом 75 %, в третьем - 90%. Всего за тренировку делается 3 подхода. Интервал отдыха между подходами 2 - 4 мин. В каждом подходе упражнение выполняется с предельной скоростью до явного утомления. Данный метод достаточно эффективен при совершенствовании силовых качеств. Он обеспечивает постепенную врабатываемость и максимальное напряжение мышц, причем в первом подходе за счет скорости движения, а в последнем подходе за счет веса отягощения. В практике подготовки хоккеистов этот метод используют преимущественно в упражнениях со штангой и на тренажерных устройствах, так как с помощью этих снарядов можно оперативно и точно дозировать величину отягощения.
Метод максимальных усилий в настоящее время считается наиболее эффективным для повышения абсолютной силы мышц. Он предполагает работу с предельными и околопредельными весами. Результативность его определяется частотой и силой, вызывающей предельные мышечные напряжения, включение большого количества и их синхронизацию, что и обеспечивает значительный прирост силовых качеств. Кроме того, данный метод энергетически более выгоден, чем метод повторных усилий.
В тренировке хоккеистов метод максимальных усилий применяется в упражнениях на тренажерах и со штангой (жим, толчок, рывок, приседание) с предельными весами, с одним-двумя движениями в одном подходе. Всего в тренировке выполняется 3 - 4 подхода. Интервал отдыха между подходами 3 - 5 мин. Таким образом, метод максимальных усилий и повторный метод достаточно эффективны для повышения абсолютной силы. Однако с ее ростом увеличивается и время ее достижения. Это обстоятельство ограничивает применение указанных методов в тренировке хоккеистов, так как для успешного ведения игровой деятельности необходима взрывная сила.
В настоящее время для развития взрывной силы довольно широко используется ударный метод. Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.
В качестве примера использования ударного метода развития взрывной силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или в длину Экспериментально проверена и доказана большая эффективность этого упражнения, проводимого по следующей методике. С высоты 70 - 80 см выполняется прыжок с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги и последующее быстрое и мощное выпрыгивание вверх. Прыжки выполняются серийно 2 - 3 серии, в каждой 8 - 10 прыжков. Интервал отдыха между сериями 3 - 5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняется упражнение не более 2 раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела. При приземлении спортсмен непроизвольно максимально напрягает мышцы нижних конечностей, чтобы погасить кинетическую энергию падающей массы, и на фоне максимально напряженных мышц делает быстрое и мощное выпрыгивание вверх. Очень важен в этом упражнении быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Примером использования ударного метода для развития взрывной силы мышц плечевого пояса и рук может служить упражнение с утяжеленными шайбами, выполняемое в парах. Партнеры становятся на льду лицом друг к другу на расстоянии 10 - 20 м и выполняют прием и передачу утяжеленной шайбы в одно касание. Чтобы остановить брошенную партнером по льду тяжелую шайбу, хоккеист максимально напрягает мышцы плечевого пояса и кистей рук и на фоне дополнительного потенциала их напряжения вследствие остановки шайбы выполняет мощный передачу, возвращая шайбу партнеру. Упражнение состоит из 3 серий, в каждой 10 - 12 передачу. Интервал отдыха между сериями 3 - 4 мин. Характер отдыха активный. В интервале выполняются ведение и броски обычной шайбы вполсилы в медленном темпе. Ударный метод целесообразно использовать в конце общеподготовительного этапа и в специально-подготовительном этапе годичного цикла.
Для развития специальных силовых качеств хоккеистов используют метод сопряженных воздействий. Эффективность метода сопряженных воздействий обусловлена тем, что развитие силовых способностей хоккеиста происходит непосредственно при выполнении специализированных игровых упражнений. Иначе говоря, одновременно совершенствуются и развиваются силовые способности и технико-тактические приемы игры. Примером использования сопряженного метода в хоккее могут служить различные игровые упражнения с отягощениями (отягощения на коньки, утяжеленные пояса, шайбы и т.д.).
Очень важно определить оптимальную величину отягощений. Чрезмерная величина может привести к нарушению структуры двигательного навыка, что, в конечном счете, отрицательно отражается на технике движения. На основе экспериментальных исследований был установлен оптимальный вес утяжеленных шайб 400 - 600 г. Применение более тяжелых шайб изменяет структуру движения, так как хоккеист, для того чтобы выполнить бросок шайбы, начинает включать более крупные, но более медленные мышцы. Оптимальное отягощение на конек равно 0,5 - 1 кг, а утяжеленного пояса 10 - 12 кг. Вариативный метод предусматривает выполнение главным образом специальных упражнений с различными по весу отягощениями (меньше и больше соревновательных весов шайбы, клюшки, снаряжения).
В качестве примеров можно привести упражнения с разновесовыми шайбами (легкими - 100 г, нормальными 170 г, утяжеленными 400 - 600 г), пробегание коротких отрезков с различными отягощениями (без защитной формы или в ней с утяжеленными поясами) и некоторые другие упражнения. Упражнения с разновесовыми шайбами выполняются серийно. В одной серии сначала производят 10 - 12 бросков утяжеленной шайбы, затем 15 бросков нормальной (соревновательной), после чего 10 - 12 бросков утяжеленной шайбы. Всего 3 серии. Интервал отдыха 3 - 4 мин. Вариативный метод особо эффективен при развитии скоростно-силовых качеств. В условиях контрастности сопротивлений (большие, нормальные, малые) утяжеленные снаряды способствуют развитию силового потенциала, а облегченные скоростного, что позволяет повысить результат в соревновательном упражнении.
Метод изометрических напряжений мышц. Ценность изометрической тренировки для развития силы в настоящее время не вызывает ни у кого сомнений. Однако до сих пор остается дискуссионной методика изометрических упражнений, то есть поза, количество подходов, время и сила напряжения мышц. Специалисты считают оптимальным выполнение изометрического напряжения в течение 4 - 6 с серийно, от 3 до 6 повторений, интервал отдыха между сериями 2 - 3 мин. Исследования, проведенные с хоккеистами, показали достаточно высокую эффективность данного метода. Экспериментальная группа, выполнявшая комплекс изометрических упражнений, через 6 недель значительно повысила уровень силы, а вместе с увеличением силы возросла и скорость полета шайбы. Ценность изометрических упражнений объясняется еще и тем, что они невелики по объему, не занимают много времени, достаточно просты по выполнению. Кроме того, с их помощью можно избирательно воздействовать на определенные группы мышц в необходимых позах или положениях в соответствующих суставных углах сгибания или разгибания звеньев тела.
В качестве примера можно привести следующие упражнения.
1. Давление клюшкой в уступ в позе, соответствующей основной фазе удара и броска шайбы. Выполняется в течение 4 - 6 с, 5 - 10 раз, 3 серии, интервал отдыха между сериями 3 - 4 мин.
2. Вариант предыдущего упражнения. Выполняется в парах, давление осуществляется крюком клюшки в крюк клюшки партнера.
3. Сидя в кресле стенда силовых измерений, с силой разгибать ноги в коленном суставе из угла 100-110°. Время выполнения упражнения 4 - 6 с, выполняется 5 - 7 повторений в одной серии, 3 серии.
4. Давление плечом в плечо партнера, чтобы столкнуть его с места (в том же режиме, что и при выполнении предыдущего упражнения).
Метод электростимуляции основан на раздражении тренируемой мышцы электрическим током, вызывающим непроизвольное максимальное ее напряжение. Электростимуляция осуществляется с помощью прибора «Стимул-02» прямоугольными импульсами длительностью 10 мс с частотой 2,5 кГц. Продолжительность непрерывного раздражения мышц - 10 с, после чего пауза 50 с, 10 серий за тренировку для каждой мышцы. В настоящее время метод используется в хоккее в лечебных целях.
Таким образом, все рассмотренные методы формирования силовых качеств можно успешно применять в подготовке хоккеистов высокой квалификации. Однако эффективность силовой подготовки во многом определяется разумным использованием указанных методов (в зависимости от задач конкретного тренировочного этапа, контингента занимающихся, их состояния на данный момент).
