Мышцы плечевого пояса

Положительное влияние силовых тренировок на организм человека.

* Укрепление ОДА (мышц, связок, сухожилий)

* Улучшение силовых функциональных показателей (сила, выносливость мышц)

* Улучшение метаболизма (нормализует вес)

* Увеличение содержания минеральных веществ в костях Сокращение риска заболевания остеопорозом

* Отличный внешний вид и физическая форма (осанка, мышечный рельеф, физическая активность)

* Уменьшение повышенного давления у людей с гипертонией

* Сокращение риска заболевания сахарным диабетом *

Стабилизация уровня липидов в крови

* Сокращение риска травматизма

* Улучшение качества жизни

* Развитие самоуважения, повышение самооценки.

Виды силовых упражнений.

Упражнения общего воздействия - базового воздействия – задействовано 2\3 мышечных групп. Включается активная работа с-с-с, увеличиваются энергозатраты (приседания, становая тяга, жим лежа).

Регионального воздействия - От 1\3 до 2\3 мышц. Сердечно – сосудистая и дыхательная системы меньше задействованы.

Локального воздействия – 1\3 мышц. Акцент на локальную проработку определенной мышечной группы (изолирующие)

Основные группы мышц, прорабатываемые в силовых классах аэробики.

 

1. Верхняя часть тела:

- широчайшие мышцы спины, трапеция и ромбовидная

- грудные мышцы

- дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучки)

- бицепс

- трицепс

 

2. Нижняя часть тела:

- мышцы поясницы (разгибатель позвоночника)

- мышцы живота

- ягодичные мышцы

- мышцы передней поверхности бедра

- мышцы задней поверхности бедра

- приводящие мышцы бедра

 

 

Мышечная система.

Мышцы спины

 

 

Мышца	Место начала	Место крепления		Движения	Упражнения
Трапециевидная мышца (верх спины)	основание черепа, верх позвоночника затылочная кость, остистые отростки всех шейных и грудных позвонков	к лопатке, ключице верхние пучки - акромиальный конец ключицы, средние - акромион лопатки, нижние пучки - ость лопатки	движение лопаток 1.при фиксированном корпусе: верхние пучки – поднимают лопатки средние - приводят к позвоночнику нижние - опускают пояс верхней конечности. 2.при одновременном сокращении: верхние и нижние пучки – вращение лопатки нижним углом латерально 3.при фиксированном поясе верхних конечностей: 2-х стороннее сокращение верхних - разгибание головы и позвоночника 4.при одностороннем сокращении - наклон головы в сторону
Большая и малая ромбовидные (верх спины)	верх позвоночника Остистые отростки двух нижних шейных (малая) и четырех верхних грудных позвонков (большая)	к лопатке Медиальный край лопатки	приведение лопатки к позвоночнику и кверху.
Трапеция и ромбовидные мышцы явл. синергистами и стабилизируют лопатку.
Широчайшая мышца (покрывает рёбра сзади)	позвоночник остистые отростки нижних шейных, 5-6 грудных позвонков, всех поясничных и верхних крестцовых позвонков, задняя часть подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция	плечевая кость гребень малого бугорка плечевой кости (в одной точке)	приведение и пронация плечевой кости, опускание пояса верхней конечности, разгибает плечо

 

Мышца, выпрямляющая позвоночник(делиться на 3 тракта): - латеральный (подвздошнорёберная), - промежуточный (длиннейшая м), - медиальный (остистая)	от таза и позвоночникакрестец, подвздошный гребень, остистые отростки нижних поясничных позвонков подвздошный гребень, нижние 5-6 рёбер крестцовая кость остистые отростки поясничных, грудных и шейных позвонков	рёбра, шейные позвонки, затылочная часть рёбра, остистые отростки шейных позвонков основание черепа остистые отростки шейных позвонков, затылочная кость	разгибание позвоночника,головы, опускание рёбер – при двустороннем сокращении при одностороннем – наклон корпуса в сторону
Задняя верхняя зубчатая м.(сверху вниз) Задняя нижняя зубчатая м.	верх позвоночникана остистых отростках двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков середина позвоночникана остистых отростках двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков	к II – V рёбрам к четырём нижним рёбрам	поднимает рёбра, участвует в акте вдоха опускает рёбра, участвует в акте выдоха

Мышцы туловища

 

ышца	место начала	место крепления	движения	упражнения
Большая грудная	верх грудимедиальная часть ключицы, грудина,	плечевая кость большой бугорок плечевой кости   крепится веерообразно (нижние пучки крепятся сзади и выше верхних пучков)!!! для уравновешивания волокон, при подъеме руки вверх.	Приведение, пронация и сгибание плечевой кости (горизонтально), при висе подтягивает корпус нижними пучками, при фиксированной плечевой кости в плечевом суставе – двигает пояс верхних конечностей вперед Верхние пучки – сгибают плечо Синергисты: Б.грудная, передняя дельта, широчайшая м. спины – пронируют плечо
Малая грудная	3-5 ребра	клювовидный отросток лопатки	тянет лопатку вперёд и вниз,вращение нижним углом лопатки медиально, при фиксированной лопатке поднимает рёбра
Передняя зубчатая	верхние 8 или 9 ребер	медиальный край и нижний угол лопатки (под лопаткой)	двигает лопатки вперёд и латерально. При фиксированной лопатке поднимает рёбра и расширяет гр.клетку, при подъёме руки вверх лопатка вращается нижним краем наружу (вытягивает лопатки в сторону)

 

Диафрагма (3 части: поясничная, рёберная, грудная)	поясничные позвонки, нижние 6 – 7 рёбер, задняя поверхность грудины	сухожильный центр	основная функция – дыхание, при сокращении уплощается и увеличивает ёмкость грудной клетки (вдох), при расслаблении – уменьшает (выдох), сокращаясь одновременно с м.брюшного пресса способствует внутрибрюшному давлению, разделяет грудную и брюшную полости.
Прямая мышца живота	передняя поверхность нижних 3 пар ребер, мечевидный отросток	лобковая кость	сдерживает внутрибрюшное давление, сгибает позвоночник (туловище),тянет грудную клетку книзу, поднимает таз при фиксированном корпусе.
Наружная косая(направление волокон вниз)	нижние 8 ребер	верх – апоневроз прямой м.живота низ– подвздошный гребень	сгибание позвоночника, поворот корпуса в противоположную сторону, поднимает таз при фиксированном корпусе
Внутренняя косая (направление волокон вверх)	подвздошный гребень пояснично-грудная фасция	Верхние пучки – нижние 3, 4 ребра, средние и нижние пучки – апоневроз	сгибание позвоночника, поворот корпуса в свою сторону, поднимает таз при фиксированном корпусе
Поперечная	Вверху - внутренняя поверхность нижних 6 ребер, внизу - подвздошный гребень, пояснично-грудная фасция	Апоневроз, участвующий в образовании белой линии живота.	сдерживает внутрибрюшное давление, уплощает стенку и втягивает живот

Мышцы плечевого пояса.

Дельтовидная	лопатка \ ключицапередняя часть – ключица, средняя часть – акромион, задняя часть – ость лопатки	плечевая кость дельтовидная бугристость плечевой кости	передняя часть и средняя – сгибание и пронация плечевой кости задняя часть – разгибание и супинация плечевой кости, все 3 пучка – отведение плеча до горизонтального уровня
Большая круглая	нижний угол лопатки	гребень малого бугорка плечевой кости	приведение, пронация и разгибание плечевой кости (поворачивает плечо внутрь, ведёт руку назад и медиально)
Малая круглая	лопатка	к внешнему краю плечабольшой бугорок плечевой кости (над большой круглой)	приведение, супинация и разгибание плечевой кости. (поворачивает наружу)
Подосная Надосная	лопатка лопатка	к большому бугорку плечевой кости (капсула плечевого сустава) сухожилие переходит в акромион, крепится к плечевой кости	супинация(поворачивает плечо наружу), оттягивает капсулу плечевого сустава. Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава.

Мышцы плеча.

Двуглавая мышца плеча	лопаткакороткая головка клювовидный отросток лопатки, длинная головка – надсуставной бугорок лопатки	лучевая кость бугристость лучевой кости с медиальной стороны	сгибание и супинация предплечья сгибание плеча (отчасти).
Плечелучевая мышца	нижняя половина плечевой кости	лучевая кость	сгибание предплечья, супинация предплечья из пронированного состояния и наоборот
Плечевая мышца	нижняя половина плечевой кости	бугристость локтевой кости	сгибание предплечьяв локтевом суставе
Трехглавая мышца плеча	длинная головка – подсуставной бугорок лопатки, медиальная и латеральная головки – задняя поверхность плечевой кости	локтевой отросток локтевой кости	длинная головка – разгибание и приведение плечевой костивсе 3 головки разгибание предплечья

Мышцы ног

Подвздошно-поясничная (состоит из 3 частей: большой и малой поясничной, подвздошной)	от нижнего грудного и 5ти поясничных большая поясничная - поперечные отростки 12го грудного и всех поясничных позвонков, малая поясничная – 12го грудного и 1го поясничного позвонков, подвздошная – подвздошная ямка крепится за позвонки к поперечным отросткам!!!	малый вертел бедренной кости	сгибание бедра, при фиксированном бедре сгибает позвоночник(в поясничном отделе) супинирует бедро.
Большая ягодичная	крестец, подвздошная кость	ягодичная бугристость бедренной кости	разгибание, супинация бедра, разгибание туловища из согнутого положения
Средняя ягодичная мышца	наружная поверхность подвздошной кости	большой вертелбедренной кости	отведение бедра, пронация бедра – передние пучки, супинация бедра – задние пучки
Малая ягодичная	подвздошная кость	большой вертелбедренной кости	отведение бедра, разгибание туловища
Напрягатель широкой фасции	подвздошная ость	подвздошно – большеберцовый тракт	сгибает и отводит бедро,стабилизирует таз при ходьбе, нашагиваниях.

 

Четырехглавая мышца бедра: прямая мышца бедра латеральная широкая медиальная широкая промежуточная (передняя)	таз \ бедро таз, нижняя передняя подвздошная ость большой вертел бедра медиальная губа передняя пов-ть бедра	наколенник, большеберцовая кость (головки соединяются в общее сухожилие)	сгибает бедро разгибает голень
Двуглавая мышца бедра	седалищная кость, бедро длинная головка – седалищныйбугоркороткая головка – нижняя часть бедренной кости	головка малоберцовой кости (к внешней стороне)	разгибает бедро (при фиксированном тазе), сгибает голень супинирует голень,согнутую в колене
Полусухожильная мышца Полуперепончатая мышца	седалищный бугор	большеберцовая кость	разгибает бедро, сгибает и пронирует голень (при согнутом колене)
Большая приводящая мышца	седалищный бугор	бедренная кость (медиально)	приводит бедро
Длинная приводящая	лобковая кость	средняя треть бедренной кости	приводит бедро
Короткая приводящая	лобковая кость	бедренная кость	приводит бедро
Трёхглавая мышца голени: Икроножная мышца Камбаловидная мышца (под икроножной)	бедро (медиальный и латеральный мыщелкибедра) большеберцовая и малоберцовая кости	пяточная кость пяточная кость	сгибает голень сгибает стопу сгибает стопу	Ходьба, бег, подъемы на носки стоя. Подъемы на носках сидя в приседаниях камбаловидная м. работает, а икроножная – нет!
Передняя большеберцовая	большеберцовая кость	предплюсна	разгибает и приводит стопу

 

Для обозначения положения тела человека в пространстве, расположения его частей тела относительно друг друга используют понятия о плоскостях и осях.

Плоскости тела:

1. Фронтальная – делит тело человека на передний и задний отделы (части), расположена вертикально и ориентирована справа налево (отведение \ приведение).

2. Сагиттальная – делит тело на левый и правый отделы, расположена вертикально и ориентирована спереди назад (сгибание \ разгибание) 3. Горизонтальная – делит тело на верхний и нижний отделы, расположена горизонтально и ориентирована перпендикулярно двум предыдущим плоскостям (вращения).

Все три плоскости могут быть проведены через любую точку тела человека. При пересечении двух взаимно - перпендикулярных плоскостей образуется ось вращения. Ось вращения – это линия (мысленно проводимая), вокруг которой одна кость вращается по отношению к другой. Движения в суставе происходят перпендикулярно оси вращения.

Оси вращения в суставах:

1. Фронтальная (поперечная) - образуется при пересечении фронтальной и горизонтальной плоскостей, ориентированна слева направо или наоборот. По направлению совпадает с фронтальной плоскостью. Вокруг фронтальной оси возможны движения: сгибание \ разгибание в сагиттальной плоскости.

2. Сагиттальная (переднее – задняя) – при пересечении сагиттальной и горизонтальной плоскостей, направлена спереди – назад (совпадает с сагиттальной плоскостью). Движения: отведение \ приведение\ латеральное сгибание во фронтальной плоскости.

3. Вертикальная – при пересечении сагиттальной и фронтальной плоскостей, направлена вдоль тела. Движения: супинация, пронация, циркумдукция.