Виды темпов для выполнения

силовых упражнений:

1. SuperSlow (супер медленный) – для детального разучивания техники:

1 фаза = 8 счетов.

2. Slow (медленный):

1 фаза = 4 счета.

3. Медленный негатив (3к1 или 1к3):

6 счетов = пассивная фаза и 2 счета = активная фаза.

4. Рабочий:

1 фаза = 2 счета.

5. Пульс(пружинки):

1 фаза = 1 счет (от 3 до 7, не больше!!!).

6. Статика:

Не больше 15 секунд!!!

1 упражнение 16-40 раз в одном подходе!!!

В среднем уходит 2 минуты на 1 подход одного упражнения!!!

 

Исходное положение тела (И.П.): стопы – колени – таз – корпус – руки (хват) – положение оборудования

. И.П. стоя – стопы на ширине таза \ колени слегка согнуть \ живот, ягодицы втянуть \ корпус прямо \ взгляд направлен вперед.

И.П. стоя с широкой постановкой стоп (в плие) – стопы шире таза, направлены в диагональ \ колени слегка согнуты \ нейтральное положение таза \ корпус прямо.

Как найти нейтральное положение таза? – таз развернуть копчиком назад \ вперед \ найти среднее положение (копчик направлен в пол).

И.П. стоя в положении выпада – стопы на ширине таза \ правую ногу назад на носок \ колени слегка согнуть \ живот втянуть \ корпус прямо (слегка в наклоне, таз немного отвести назад).

И.П. стоя в наклоне – стопы на ширине таза \ колени слегка согнуты \ живот втянут \ наклон вперед \ спина прямая.

 

Техника подъёма \ опускания отягощения с пола.

Из положения стоя, шаг к степу, сгибаем ноги в коленях, наклоняемся вниз с прямой спиной \ Берем отягощение прямым хватом на ширине плеч (как пример) \ Поднимаем с пола с прямой спиной \ Подтягиваем отягощение к груди и одновременно опускаем локти вниз, жим вверх \ Опускаем штангу на плечи (верхнюю часть трапеции) \ И.П. тела… Команды: Шаг к степу. Ноги согнуть и наклониться вниз с прямой спиной, берём гриф (…) …хватом и поднимаем штангу(…) с прямой спиной. Подтягиваем к груди и опускаем локти вниз. Жим вверх, опускаем на плечи. Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, живот и ягодицы втянуть.

 

Техника принятия положения «лежа на спине» с отягощением из положения «сидя» и обратно. С б\баром, штангой. Берем отягощение \ сгибаем одну ногу в колене, отягощение на голень под колено \ напрягая мышцы живота, округляем спину и опускаемся вниз. Встаем также. С гантелями (из положения сидя): Гантели на переднюю поверхность бедер (если очень тяжело, то, опираясь на одну руку (предплечье)) \ напрягаем мышцы живота \ округляем спину и опускаемся вниз. При подъеме из положения лежа: гантели на пол, согнутую ногу поднимаем, руками за голень, напрягаем мышцы живота и, округляя спину, поднимаемся вверх. При опоре на одну ногу с гантелью в одной руке – сначала с прямой спиной положить гантель на пол, после чего подниматься вверх.

 

Техника выполнения жимов из положения «стоя»: - отягощение; - И.П. тела. - Сгибаем ноги в коленях \ наклоняемся вниз \ берем отягощение …хватом \ поднимаемся с прямой спиной \ Подтягиваем отягощение к груди и одновременно опускаем локти вниз \ вытягиваем руки вверх (жим вверх) \ - И.П.: стопы \ колени \ живот \ ягодицы.

 

Техника принятия положения: - четырёхугольник: опускаемся на коврик \ колени на ширине таза \ локти под плечами \ колени ближе к локтям \ спина прямая. - лежа на животе (для спины): ноги на ширине таза \ живот втянуть \ руки за голову (лоб на кистях, в стороны, вперед) \ плечи, лопатки вниз к копчику.

 

- лежа на спине (пресс): ноги согнуты в коленях \ стопы на ширине таза, ближе к ягодицам \ прижать поясницу к полу \ руки за головой, пальцы не скрещивать \ локти направлены в стороны (диагональ) \ лопатки приподнять с пола \ живот напряжен.

 

- лежа на боку \ ноги согнуты в коленях \ бедра и корпус по одной линии \ голова на прямой руке (рука под головой), др. перед корпусом на полу \ ногу сверху выпрямить на одну линию с корпусом \ живот и ягодицы втянуть.

-3-