Последовательный( Объединение упражнений по мышечным группам.)

Соединение в комплекс упражнений для одной мышечной группы - последовательная проработка отдельной группы мышц до отказа без привязки друг к другу (доведение одной группы мышц до состояния утомления).

При таком методе соединения преимущественно тренируется СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ СОЕДИНЯТЬСЯ: - от базового к базовому; - от базового к региональному и \ или изолирующему; - соединение 2-х упражнений в суперсет на одну группу мышц (без отдыха между 2-мя упражнениями, но с отдыхом между подходами). ОТДЫХ между упражнениями на одну группу мышц – до 30 секунд; ПРИМЕРЫ: А. ноги: приседания – приседания в широкой постановке стоп – сплит приседания. Б. ноги: суперсет (приседания + приседания с широкой постановкой стоп)

2. Блочный(серийный). Соединение в комплекс упражнений для 2-х мышечных групп - соединение упражнений для 2-х мышечных групп в суперсет. При таком методе соединения преимущественно тренируется ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (преимущественно задействуются крупные мышечные групп, тренируется общая выносливость, может быть отдышка, следовательно, отдых по усмотрению). В рамках одного урока от 1 до 2-х суперсетов, с условием, что в каждом последующем суперсете проработанная группа мышц не задействуется. Остальные мышцы – по I методу (кроме суперсетов). УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ СОЕДИНЯТЬСЯ: Ноги \ грудь (смена положения тела); Ноги \ плечи; Ноги \ руки; Спина \ грудь (смена положения тела); Спина \ плечи; Спина \ руки; Грудь \ плечи; Грудь \ руки. Ноги \ спина – с отягощением не соединять. Приоритетно соединять в суперсеты мышцы - антагонисты ОТДЫХА нет, как внутри суперсета так и между н

3. Круговой. серийное повторение упражнений для 3-х, 4-х или 5-ти мышечных групп, подобранных и объединенных в комплекс. При таком методе соединения преимущественно тренируется ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Соединение упражнений для 3-х, 4-х или 5-ти мышечных групп в суперсет (круг) с повторением от 3-х до 5-ти кругов. Последовательность мышечных групп в каждом последующем круге сохраняется. Упражнения внутри круга могут оставаться неизменными, либо меняться в каждом последующем от базовых к изолирующим. Если упражнения не меняются, то количество повторений то же. ОТДЫХ – нет нигде. ПРИМЕРЫ: А. 3 \ 5 *(ноги – спина – грудь) + пресс (по 1 методу); Б. 3 * (ноги – грудь – спина) + плечи + руки + пресс (по 1 методу); В. 3 * (ноги – спина – грудь – плечи - руки) + пресс (по 1 методу)

Методические указания к основной части силового урока.

1. Обязательно прорабатывать мышцы ног, спины и груди. В упражнениях на ноги, грудь и спину включаются до 2\3 мышц нашего тела. Они являются самыми крупными и их работа увеличивает интенсивность тренировки. Остальные мышечные группы (руки, плечи) прорабатываются на усмотрение тренера.

2. От крупных к мелким. Большие группы мышц требуют приложения больших усилий, т.е. больших энергозатрат во время тренировки. Поэтому в начале основной части следует прорабатывать крупные мышцы, переходя затем к более мелким.

3. От базовых к изолирующим упражнениям. Выполнение базовых упражнений после изолирующих бессмысленно, в виду потери качества выполнения. Базовые упражнения – включают большое кол-во мышц, что повышает интенсивность тренировки, развивая общую выносливость организма, в отличие от развития силовой (локальной) выносливости при выполнении изолированной работы.

4. Равномерно прорабатывать антагонисты. Во избежание диспропорций, необходимо давать равномерную нагрузку на мышцы, выполняющие движения в противоположном направлении. Иначе на фоне укрепления определенных мышц, в результате их большей тренированности, мышцы, выполняющие противонаправленное действие, начинают ослабевать. Это приводит к дисбалансу в мышечном развитии, что является причиной нарушения осанки, снижению функциональной силы (общей силы), и в дальнейшем может стать причиной ухудшения здоровья.

5. Переход от одного упражнения к другому должен быть максимально логичным. Построить тренировки и организовать тренировочное пространство так, чтобы приходилось меньше делать смен положений тела и оборудования. Частые остановки для смены оборудования или положения тела могут вызвать снижение интенсивности.

6. Использовать не более 2-х видов оборудования на тренировке (не считая степа и коврика). С одним – двумя видами оборудования – максимальное кол-во упражнений.

7. Темп выполнения упражнений – 128-132 bpm, при котором, занимающие могут контролировать технику выполнения упражнений и не испытывать дискомфорт.

8. Каждая группа мышц должна прорабатываться «до отказа», до наступления полного утомления (между подходами не обязательно, а сумме – да).

9. Вес отягощения (уровень сопротивления) подбирается так, чтобы занимающийся мог выполнить заказанное кол-во повторений (12-40, 60 – 90 сек.) не выходя из целевой зоны пульса.

10. Кол-во подходов от 1 до 5-ти Целевая зона 60-80 %. Формула Карвонена: (220 – возраст – пульс покоя) * % тренировки – пульс покоя.

Алгоритм разучивания

силовых упражнений:

1. Обозначить целевую группу мышц.

2. Названия упражнений.

3. Обозначение необходимого вида оборудования:

а) вес,

б) как брать и как держать:

Брать лицом к снаряду. Обязательно с прямой спиной и согнутыми ногами в коленях.

Виды хвата:

а) прямой, обратный, разнохват(обезьяний), нейтральный

б) узкий, средний, широкий.