Двигательная активность в обеспечении здоровья

 

Одним из слагаемых здорового образа жизни являются занятия физической культурой, которая оказывает мощный оздоровительный эффект на организм человека. Регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, сохраняют подвижность в суставах, улучшают фигуру, повышают производительность сердца, увеличивают дыхательный объем легких, стимулируют обмен веществ, благотворно действуют на органы пищеварения, успокаивают нервную систему, повышают сопротивляемость к простудным заболеваниям. После такого убедительного списка нельзя недооценивать важность физических упражнений для здоровья человека. Значение физических нагрузок заметно возрастает в последнее время в связи с тем, что меняются условия, в которых живет человек. В первую очередь это связано с ограничением движений, как в повседневной жизни, так и на рабочем месте. А малоподвижный образ жизни (гиподинамия) неизбежно ведет к нарушению работы многих жизненно важных функций организма, и, в конечном итоге, отрицательно сказывается на здоровье. Особенно чувствительна к гиподинамии сердечно-сосудистая система, в результате чего в последнее время примерно 50% всех болезней человечества приходится на заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой. И, самое главное, наступление этой болезни постоянно прогрессирует, особенно в нашей стране. Самым мощным барьером на пути этого недуга, как показывает практика многих передовых стран, в частности США, в первую очередь может стать оздоровительная физическая культура в повседневной жизни человека. В связи с этим встает вопрос - сколько, как и какие физические упражнения, необходимо выполнять, чтобы укрепить и поддерживать здоровье на хорошем уровне.

Двигательный режим студентов должен составлять хотя бы 10-14 часов в неделю или 15 тысяч шагов в день. Идеальный результат на здоровье оказывают ежедневные занятия продолжительностью 40-60 минут. Оптимальными можно считать пятиразовые занятия продолжительностью около часа. И, наконец, минимальный объем занятий - три раза в неделю продолжительностью 70-90 минут. Для поддержания здоровья необходимы достаточные нагрузки, иначе они не нужны совсем.

Эпизодические занятия практически не оказывают оздоровительного эффекта, а, скорее, наоборот, могут привести к отрицательным результатам (болезненные ощущения в мышцах и суставах, перенапряжение сердечно-сосудистой системы и т.д.). Чтобы получить положительный оздоровительный эффект от физических упражнений, они должны сопровождаться достаточно большими расходами энергии и оказывать равномерную длительную нагрузку на все системы организма при полном кислородном насыщении, т.е. в аэробном режиме. Этим требованиям в лучшей мере отвечают циклические упражнения: бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры. Интенсивность нагрузки лучше всего контролировать по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Оптимальной считается нагрузка, которая выполняется при ЧСС 130-150 ударов в минуту, продолжительностью 40-90 минут. Нагрузка, которая выполняется при ЧСС, ниже 120 ударов в минуту мало эффективна и практически не оказывает оздоровительного эффекта. Такая нагрузка может использоваться в начале занятий, т.е. во время разминки. Максимальная нагрузка с ЧСС 160-180 ударов в минуту может эпизодически включаться на занятиях во время коротких ускорений и на финишном отрезке бега. Объем двигательной активности у студентов складывается из следующих форм занятий физическими упражнениями:

- обязательные учебные занятия;

- занятия в спортивных секциях;

- участие в спортивных массовых соревнованиях;

- самостоятельные занятия.

Учебные занятия. Проводятся под руководством преподавателя в соответствии с программой, которая предусматривает основные виды спорта: легкая атлетика, лыжный спорт, подвижные игры. Несмотря на положительную тенденцию, которая прослеживается в последнее время по отношению к предмету "Физическая культура", тем не менее, объем учебных часов в недельном цикле не соответствует даже минимальным потребностям в удовлетворении двигательной активности студентов. Поэтому для поддержания хорошего уровня здоровья и профилактики заболеваний студентам необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями.

Спортивные секции. Занятия в спортивных секциях проводятся под руководством тренеров-преподавателей. Секции организовываются по видам спорта, объем нагрузки составляет 8-12 часов в неделю в зависимости от уровня подготовки занимающихся. Основная задача работы секции - подготовка сборных команд института к участию в соревнованиях по видам спорта. В связи с этим, оздоровительные задачи в их работе успешно решаются в начальном этапе подготовки. По мере роста спортивного мастерства оздоровительным вопросам уделяется все меньше и меньше внимания, так как встают задачи, связанные с повышением спортивного мастерства. Поэтому достижение высоких спортивных результатов часто идет вразрез со здоровьем спортсменов.

Следующим негативным моментом у студентов-спортсменов высокого класса является такой фактор, как резкое снижение нагрузок после окончания института. Переход от высоких нагрузок должен осуществляться постепенно с приобщением в последующем к регулярным оздоровительным занятиям.

Спортивные соревнования. Массовые физкультурные и спортивные мероприятия проводимые во внеучебное время, спортивным клубом и кафедрой физического воспитания, несут в себе оздоровительный эффект только в том случае, если им предшествовала достаточная предварительная подготовка.

Самостоятельные занятия. Оздоровительный эффект самостоятельных занятий достигается только в том случае, если они выполняются регулярно в течение недели, года и всей жизни. Соблюдая этот принцип, можно достичь желаемого результата. В связи с этим необходимо отметить, что возможность самостоятельных занятий для обеспечения здоровья и физического совершенствования намного эффективнее, чем занятия по физическому воспитанию, предусмотренные вузовской программой. Необходимые условия самостоятельных занятий – свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.

Чтобы выполнять необходимый двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,0 – 1,5 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 20-минутный бег со скоростью 10км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовый режим 120-140 удар/мин).

Рациональное питание

Основы жизнедеятельности любой биологической системы – обмен веществ между ней и внешней средой. Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергии организму человека требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определенном соотношении. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме.

Теоретической основой современной науки о питании является концепция сбалансированного питания, сформулированная академиком А.А. Покровским. Согласно этой концепции обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при условии снабжения организма необходимым количеством энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма соотношениях.

Сбалансированное питание – это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в строго определенных соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности ее химического состава. На основе концепции сбалансированного питания построена схема определения пищевой ценности отдельных продуктов питания, разработаны нормы потребности человека в пищевых веществах. В рационе здорового человека при среднем уровне энергозатрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4(5)), позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. При усиленных энергозатратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углеводов: белки должны составлять 12-13% обще6й калорийности пищевого рациона; жиры – 30-50%. При тяжелой физической работе содержание белков в пищевом рационе может быть снижено до 11%, жиров – до 33 % (для южных районов – 27-28, северных – 38-40%).

Основные гигиенические принципы построения любого рациона питания. Пища должна:

- по калорийности удовлетворять энергетические потребности человека;

- содержать в достаточном количестве все вещества, необходимые для пластических целей и регуляции физиологических функций;

- быть сбалансированной по содержанию различных пищевых веществ, количество которых должно находиться в определенных соотношениях;

- соответствовать ферментному статусу организма;

- быть безвредной (не содержать токсичных веществ и патогенных бактерий).

Белки, жиры, углеводы, витамины – основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нормального протекания всех жизненно важных процессов.

Белки – это высокомолекулярные, азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах.

Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста – и умственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие патологические состояния, как отек и ожирение печени; нарушение функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия. Различают белки животные и растительные.

В отличие от жиров и углеводов белки содержат кроме углерода, водорода и кислорода еще азот – 16%. Поэтому их называют азотосодержащими пищевыми веществами. Белки нужны животному организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Источником белка для человека служат пищевые вещества животного и растительного происхождения. Белки необходимы, прежде всего, как пластический материал, это их основная функция.

В процессе жизнедеятельности происходит постоянное старение и отмирание отдельных клеточных структур, и белки пищи служат строительным материалом для их восстановления. Окисление в организме 1 г белка дает 4,1 ккал энергии. В этом заключается его энергетическая функция. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нормальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы.

При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляется рост организма, уменьшается вес; нарушается образование гормонов; снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикации.

Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности. Например, для мужчин она составляет 96-132 г., для женщин – 82-92 г.

Жиры состоят из нейтрального жира – триглицеридов жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.) и жироподобных веществ – липоидов. Главная роль жиров заключается в достатке энергии. При окислении 1 г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии (2,3 ккал), чем при окислении углеводов и белков.

Жиры выполняют и пластическую функцию, являясь структурным элементом протоплазмы клеток. В жирах находятся необходимые для жизни жирорастворимые витамины: А, D, E, K.

Липоиды входят также в состав клеточных мембран, гормонов, нервных волокон и оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена. Жир обладает низкой теплопроводностью, благодаря чему, находясь в подкожно-жировой клетчатке, предохраняет организм от переохлаждения.

Растительное масло должно быть обязательным компонентом в питании спортсменов, у которых повышен расход витамина Е; оно необходимо для жирового обмена, поскольку нормализует белково-жировые компоненты крови, предупреждая развитие атеросклероза.

Переваривание и усвоение жиров в организме человека происходит в кишечнике при активном участии ферментов, синтезируемых печенью и поджелудочной железой, а также стенками самого кишечника. Жиры -–основные источники энергии для человека при длительной физической работе умеренной интенсивности. Продолжительная безжировая диета может привести к значительным нарушениям функционального состояния человека. Но жиры животного происхождения могут принести значительный вред здоровью человека в случае их избыточного потребления, вызывая развитие и прогрессирование одного из тяжелейших заболеваний – атеросклероза. Поэтому гигиенисты питания разработали нормативы потребления жира для различных групп населения (возрастных, половых, профессиональных, населения различных климатогеографических зон).

Физиолого-гигиенические нормы суточного потребления жиров. В Российской Федерации они почти такие же, как и для белков: на 1 г белка должен приходиться примерно 1 г жира. Суточная норма потребления жира для лиц, занятых преимущественно умственным трудом, составляет для мужчин 84-90 г, для лиц, занимающихся преимущественно физическим трудом, -103-145 г; для женщин - соответственно 70-77 г и 81-102 г. При этом примерно 70% от общего количества потребляемых жиров должны составлять жиры животного происхождения.

При нормальной массе тела количество жиров должно покрывать 30% дневного рациона, что соответствует 1,3 –1,5 г на 1 кг массы тела. Лицам с избыточной массой тела эти нормы целесообразно уменьшить вдвое, у спортсменов, тренирующихся на выносливость, количество жира в период объемных тренировок увеличивается до 35% к общему суточному калоражу.

Углеводы – это обширный, наиболее распространенный на Земле класс органических соединений, входящих в состав всех организмов. Углеводы и их производные служат структурным и пластическим материалом поставщика энергии и регулируют ряд биохимических процессов.

В организме человека глюкоза используется преимущественно скелетными мышцами, в них она окисляется. При этом выделяется определенное количество энергии или депонируется в виде гликогена. Некоторое количество глюкозы усваивается и сердечной мышцей, а также мозговой тканью, но значительного накопления глюкозы в виде гликогена в них не происходит. Запасы гликогена, депонированные в различных органах организма человека, расходуются на удовлетворение биологических потребностей тех тканей, в которых он депонирован, и только гликоген печени, превращаясь в глюкозу, используется для нужд всего организма и поддерживает постоянство концентрации сахара в крови. Основные источники углеводов – преимущественно растительные продукты (мучные изделия, крупы, сладости), а сами они служат основным источником энергии в организме человека. При физической работе они расходуются в первую очередь, и только по истощении их запасов в обмен веществ включаются жиры. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением углеводов. К числу полисахаридов, содержащихся в растительных продуктах, относится целлюлоза, или так называемая клетчатка, которая входит в состав клеточных оболочек. Она содержится в зернах злаков, хлебе грубого помола, бобовых, свекле, репе, редьке. В связи с тем, что в пищеварительном тракте человека нет фермента, расщепляющего клетчатку, она не переваривается и не усваивается. Однако, раздражая слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта, усиливая перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез, клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения: она способствует механическому передвижению пищи в желудочно-кишечном тракте и его нормальному опорожнению. При недостатке клетчатки в пищевом рационе снижается моторная функция кишечника, нарушаются процессы всасывания различных веществ в толстом кишечнике, возникают запоры, сопровождающиеся усилением процессов брожения и гниения в толстом отделе кишечника, что вызывает интоксикацию организма.

Физиолого-гигиенические нормы потребления углеводов в соответствии с нормами физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп населения взрослый человек при физическом труде средней тяжести в сутки должен получать 350-400 г усвояемых углеводов.

Вода. Суточная потребность человека в ней зависит от ряда факторов: метеорологических условий внешней среды; степени физического труда; характера пищи. Потребность в воде возрастает при употреблении жирной, концентрированной, соленой и содержащей острые приправы пищи. В обычных условиях при легкой физической работе суточная –потребность организма взрослого человека в среднем составляет 30-40 мл воды на 1 кг веса тела.

Витамины – это различные по химическому составу органические соединения, необходимые организму для образования ферментов. Они делятся на две группы: растворимые в воде (C, P, витамины группы В) и растворимые в жирах (А, D, Е, К).

Основным пищевым источником жирорастворимых витаминов служат животные и растительные жиры (сливочное и растительное масло, рыбий жир и др.); водорастворимых – фрукты, овощи, злаки, цитрусовые, ягоды смородины, шиповника.

Обязательное условие обеспечения организма достаточным количеством и набором витаминов – разнообразная пища, в том числе свежие овощи и фрукты. Зимой и весной количество витаминов в пище уменьшается, что связано со снижением объема потребляемых свежих овощей и фруктов и количества витаминов (особенно С и А) уменьшается и при длительной термической кулинарной обработке.

При выполнении физических упражнений расход витаминов особенно велик, поэтому в пищевом рационе спортсменов, сбалансированном по энергетической ценности и содержанию белков, жиров и углеводов, может не хватать витаминов, особенно в видах спорта на выносливость в зимнее и весеннее время (январь-апрель). Для восстановления дефицита целесообразно принимать таблетированные препараты витаминов.

Пищу желательно принимать три раза в день: утром, днем, вечером. Строгий режим в часах здесь не совсем обязателен, желательно придерживаться лишь следующих правил. Завтрак по калорийности должен превышать ужин. В первой половине дня в рацион должны включаться такие продукты питания как: мясо, рыба, бульоны, супы и т.д., а во второй половине дня - наоборот, легко усвояемые, состоящие из молочных продуктов, овощей, фруктов. При занятиях физическими упражнениями принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 минут после ее окончания.