double arrow

ГУМАНИСТИЧЕСКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ В ПСИХОТЕРАПИИ 13 страница


(В этой интервенции содержится масса замечаний, сделанных в диалектическом ключе и вылившихся в конце в форму вопроса.)

Клиентка. Оно может не помочь.

Эллис. Скорее всего, оно будет мешать. Более того, если ты так или иначе добилась успехов по какому-то предмету, хотела бы ты быть ужасно тревожной и подавленной по дороге к ним?

Клиентка. Честно говоря, нет.

Эллис. А хотелось бы тебе быть настолько поглощенной беспокойством о школе, что у тебя не оставалось бы времени на дружбу, спорт, музыку и другие удовольствия?

(Успешно донеся до клиентки свою идею о том, что ее иррациональное верование принесет ей больше вреда, чем пользы, Эллис уделяет некоторое время подчеркиванию своей идеи.)

Клиентка. Не думаю. В прошлой четверти я прошла все тесты, но была не в состоянии заниматься чем-либо еще.

Эллис. Вот видишь! А как постоянное беспокойство и перфекционизм отражаются на твоем здоровье?

Клиентка. Врач считает, что это чрезмерно усиливает активность моего пищеварительного тракта.

Эллис. Меня это не удивляет. А когда постоянно переживаешь, как ты относишься к тому, что ты такая беспокойная?

Клиентка. Ужасно.




Эллис. Стоит ли того это чувство? Но, если бы ты не расстраивалась из-за своей тревоги и не ругала себя за нее, ты все равно постоянно испытывала бы разочарование и стресс, позволяя себе тревожиться.

Клиентка. Возможно, вы правы.

Эллис. Не верь мне на слово. Сама посмотри на результаты своих перфекционистских запросов и придумай, что бы ты могла говорить себе, чтобы их вытеснить.

(Эллис часто просит клиентов не верить ему на слово. Однако его дидактический стиль не вызывает у клиента желания самостоятельно думать только для того, чтобы что-то проверить. Более широкое применение сократического оспаривания могло бы дать более действенный результат.)

Клиентка. Ну, я могла бы говорить себе: «Прекрасно, когда я хорошо учусь, но я не обязана учиться на „отлично". Даже если моя тревога и помогает иногда получить хорошие оценки, она также имеет массу невыгодных сторон и не стоит того».

Эллис. Хорошо! Такой образ мыслей гораздо лучше!

Образный диспут

Образная дискуссия предполагает использование воображения. Эта форма диспута может служить последующим после когнитивного диспута этапом. Тогда клиенту предлагается представить себя находящимся в психотравмирующей ситуации и осознать, изменились ли его эмоциональные реакции, адекватны они или нет. Если его эмоции адекватны — осознать, что он говорит себе, если же возобновляются прежние неадекватные эмоциональные реакции, пациента побуждают сформулировать появившиеся иррациональные установки. Целесообразно вновь провести когнитивный диспут, особенно в случаях выявления новых иррациональных убеждений.



Негативное воображение — это техника, когда клиент погружается в воображении в проблемную ситуацию, предпочтительно в один из худших ее вариантов, и пытается вызвать у себя прежние негативные переживания. В случае появления таких эмоций его просят осознать свой внутренний саморазговор. Потом ему предлагают снизить уровень испытываемых отрицательных эмоций, дойдя до минимально возможного. При достижении этого состояния он может открыть глаза и должен сформулировать новый саморазговор, новые рациональные убеждения, с помощью которых ему удалось уменьшить интенсивность эмоций. В дальнейшем клиент должен неоднократно повторять данное упражнение, все более кратко и отчетливо формулируя новые рациональные убеждения (Федоров А. П., 2002).

При технике позитивного воображения клиенты также погружаются в психотравмирующую ситуацию, но сразу представляют себя в позитивном состоянии. Например, пациент со страхом покраснения, в основе которого лежало убеждение, что он всегда будет выглядеть ужасно в глазах других людей, представлял себя уверенным, умеренно агрессивным. Когда он в достаточной мере прочувствовал это и сообщил терапевту, ему был дан совет: «Произнесите вслух, что вы говорили себе в тот момент». И пациент сформулировал ряд новых рациональных установок, способных стать основой формирования новых навыков адаптации. «Я нравлюсь сам себе. Другие могут думать обо мне, что хотят. Они могут и отрицательно оценивать меня. Это неприятно. Но я справлюсь с этим. Моя собственная оценка для меня важнее, чем оценка других».



Ряд психотерапевтов рекомендует.проводить образное дискутирование после погружения клиента в состояние релаксации или гипнотического транса. В случае самостоятельного использования техник воображения клиент должен предварительно обучиться приемам релаксации или самогипноза.

Поведенческий диспут

Это третья основная форма реконструкции установок пациента. Реализуя ее, пациент опровергает свои иррациональные установки, изменяя поведение на противоположное. Клиентов поощряют многократно совершать действия, полярные их страхам. Например, испытывающим страх отвержения предлагают постоянно общаться и на-

Значать свидания. Людей со страхом выступления побуждают выступать по нескольку раз в день, используя любую представившуюся ситуацию (в очереди, в общественном транспорте, на трамвайной остановке, в лифте, в фойе театра и т. д.). Клиентам с перфекционистскими установками дается задание намеренно плохо выступать (делать паузы, заикаться, говорить тихо). Пациентов с повышенной или патологической застенчивостью, не справляющихся с чувством стыда, смущения, унижения или вины, Эллис побуждал совершать такие действия, которые, с их точки зрения, являются постыдными, смущающими, например, громко требовать остановки лифта или автобуса; при посещении аптеки громко просить показать предметы, имеющие отношение к сексу; при нахождении в книжном магазине — книги «пикантного» содержания и т. д. Цель таких упражнений — продемонстрировать клиенту, что можно испытывать умеренные эмоции^ находясь в проблемной ситуации, что негативная оценка собственного поведения зависит от иррациональных ког- ниций. Пациентам с чувством стыда Эллис рекомендовал проводить дозированное самораскрытие, рассказывая о тех сторонах, качествах собственной личности, которые их больше всего смущают и которые, как им кажется, воспринимаются другими людьми как позорные.

В рамках поведенческого дискутирования может использоваться и методика «наводнения». В этом случае пациенту со страхами необходимо так долго находиться в проблемной ситуации, пока фобии не начнут убывать й пациент почувствует себя вполне удовлетворительно. Параллельно пациенту предлагается проводить и когнитивное дискутирование, то есть осознавать главные иррациональные убеждения и заменять их на рациональные (Федоров А. П., 2002).

Поведенческое дискутирование также может использовать тренинг навыков, например навыков общения, или ассертивный тренинг, тренинг уверенного поведения как средство параллельного преобразования открытого поведения и установок клиента. В рационально-эмоциональной терапии изменению поведения придается определяющее значение. Психотерапевт только тогда может быть уверен в изменении установок клиента, в усвоении им новрй жизненной философии, когда такие изменения демонстрируются и на уровне поведения.

Внутри дискуссии можно обнаружить определенную последовательность действий, использования отдельных методов и приемов, что позволило некоторым авторам построить стандартную схему дискуссии, выделив в ней отдельные блоки (см.: Федоров А. П., 2002).

1. Формирование мотивации на изменение. Достигается обращением внимания пациента на следующий факт: пока сохраняются иррациональные установки, будет сохраняться и состояние эмоционального дистресса.

2. Поиск различных вариантов рациональных установок. Выработка различных установок, заменяющих иррациональные. Примерка их с представлением. Как изменился бы характер испытываемых эмоций? В случае положительного результата примерки, то есть при появлении позитивных эмоций, использование его для усиления мотивации к изменению.

3. Формирование мотивации к отказу от иррациональных установок.

4. Опровержение иррациональных установок с помощью приема доказательств истинности их или других приемов дискуссии.

5. Оценка эмоционального состояния клиента в случае невозможности доказательств. Использование позитивного изменения аффекта для усиления мотивации к отказу от иррациональных установок.

6. Обращение внимания на связь между отказом от иррациональных установок и позитивным изменением аффекта. Опровержение других возможных объяснений улучшения эмоционального состояния.

7. Проверка реальности изменения иррациональных суждений (действительно ли произошло изменение иррациональных установок).

Закрепление изменений

Опровержение иррациональных убеждений, замена их на рациональные, проведенные в кабинете врача, вовсе не гарантируют, что в реальной жизни пациент будет руководствоваться новой философией. Пока новые убеждения не станут привычкой, не будут воплощены в каждодневных поступках, терапевт не может быть уверен, что лечение успешно. Вот почему домашние задания являются неотъемлемой частью терапии и помогают решать следующие задачи:

• упрочение сформированных на этапе диспута рациональных убеждений;

• обнаружение новых полезных, рациональных убеждений;

• освобождение от иррациональных убеждений;

• формирование адаптивного поведения, соответствующего новым установкам.

Наиболее частые формы домашнего задания:

1) прослушивание аудиозаписей прежних занятий;

2) выполнение упражнений с использованием воображения;

3) наблюдение за мыслями в реальных ситуациях с их письменной фиксацией;

4) поведенческий тренинг.

При выборе форм занятий необходимо руководствоваться правилом: реализация новых убеждений должна обязательно включать поведенческий уровень. Поэтому задания, закрепляющие новые формы адаптивного поведения, должны превалировать над другими видами заданий (Федоров А. П., 2002). -

Рационально-эмоциональная терапия не отказывается и от таких форм, как самостоятельное чтение специальной литературы, дискуссии, беседы, лекции, ведение записей и дневников и т. д. Эффективность самостоятельных занятий определяется рядом условий (см. Федоров А. П., 2002):

1) целенаправленностью заданий. Форма и содержание заданий должны определяться темой, прорабатываемой на сеансе;

2) конкретностью инструкций. Каждое задание сопровождается четкими инструкциями. Например, пациенту с социофобией предписывается не вообще вступать в контакт, а ежедневно завязывать не менее пяти контактов с людьми в различных ситуациях;

3) последовательностью и планомерностью выполнения. Задания должны дополнять друг друга, полезно практиковать многократные вариации выполнения одного задания;

4) получением обратной связи. От пациента должна получаться довольно подробная обратная связь (количество выполненных заданий, трудности, возникшие при выполнении задания, и т. д.). С учетом обратной связи должна проводиться коррекция планов следующих самостоятельных заданий;

5) быстрым продвижением. Представители рационально-эмоциональной терапии предпочитают продвигать клиента к цели, когда это возможно, большими шагами. Поэтому задания чаще даются, опираясь на принципы имплозивной терапии, а не десейситизации. Такие задания содержат всегда обговариваемое число выполнения упражнений;

6) соразмерностью трудности домашних заданий возможностям клиента. Задания должны даваться с учетом возможностей и мотивации клиента. Поэтому после обсуждения их целесообразно спросить клиента об их реалистичности, задав вопрос: «Как вы думаете, сможете ли вы их выполнить?», и, если дается негативный ответ, внести соответствующие изменения.

Обсуждение самостоятельных заданий становится неотъемлемой частью сеанса уже на этапе диспута. Каждый последующий сеанс начинается с получения информации

о       результатах выполнения домашних заданий. Пациент должен чувствовать, что терапевт придает им такое же большое значение, как и работе, осуществляемой на самом сеансе. В противном случае недооценка, демонстрируемая терапевтом на невербальном уровне (поспешность обсуждения, невнимание к отчетам клиента и т. д.), будет усвоена клиентом и эффективность выполнения домашних заданий резко снизится.

ФОРМЫ ПРИМЕНЕНИЯ РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ТЕРАПИИ

РЭТ проводится как в индивидуальной, так и в групповой формах, включая «рациональный энкаунтер» («группа „встреча"» в форме марафона), в виде краткосрочного лечения, а также в форме брачной и семейной терапии.

Индивидуальная терапия. Индивидуальная терапия проводится от 5 до 50 занятий один раз в неделю. Занятие обычно начинается с рассказа пациента о его расстроенных чувствах (С) на протяжении недели. Терапевт раскрывает, какие возбуждающие события (Л) имели место до того, как возникли эти чувства, и помогает пациенту идентифицировать те иррациональные убеждения (В), которые появились у него в связи с возбуждающими событиями. Терапевт учит пациента опровергать свои иррациональные убеждения и дает ему домашнее задание, нацеленное на приобретение навыков их опровержения. На следующем занятии терапевт проверяет (иногда с помощью формы-отчета о самопомощи), как пациент на протяжении недели использовал подход рациональноэмоциональной терапии. Такая работа продолжается до тех пор, пока пациент не только начнет избавляться от симптомов, но и обретет более здоровое, терпимое отношение к жизни.

Рационально-эмоциональный терапевт пытается научить пациента:

1) как избавиться от тревоги, чувства вины и депрессии, полностью приняв себя как человеческое существо независимо от того, преуспел он в жизни или нет, принимают его другие люди или нет;

2) как уменьшить агрессивность и враждебность, став более терпимым к другим людям, даже если их поведение достойно осуждения;

3) как уменьшить инерцию, прилагая усилия к изменению неприемлемой ситуации, и как повысить низкую фрустрационную толерантность, учась переносить ситуации, которые нельзя изменить.

Групповая терапия. Изучая поведение друг друга, участники группы анализируют принципы РЭТ и применяют их на практике под наблюдением терапевта. Группа дает возможность проводить тренинг утвердительного поведения. Пациенты участвуют в ролевых играх, учатся взаимодействию с другими людьми, идут на вербальный и невербальный риск, учатся на опыте других.

Одной из разновидностей групповой РЭТ является разработанный Эллисом так называемый «рациональный энкаунтер». В этом марафоне первые несколько часов отводятся на выполнение членами группы серии упражнений, предназначенных для того, чтобы они сблизились, шли на риск, делились наиболее болезненными и «постыдными» переживаниями, испытывали интенсивные чувства. В течение этих первых часов решение проблем умышленно избегается. Затем, когда участники марафонской группы достаточно сближаются и отказываются от многих психологических защит, они в течение многих часов занимаются анализом эмоциональных проблем, постигая их философские источники и то, как можно изменить себя, изменяя свои когниции.

Краткосрочная терапия. При краткосрочной терапии пациента за 1—10 занятий обучают «А-В-С-методу» понимания эмоциональной проблемы и ее философских источников и показывают, как надо работать над изменением фундаментальных позиций, лежащих в основе нарушений.

Краткосрочная терапия предназначена прежде всего для пациента, имеющего специфическую проблему, например, враждебное отношение к начальнику или импотенцию. В таких случаях можно полностью излечиться за несколько занятий (Александров А. А., 1997).

КАК СОХРАНИТЬ УСПЕХИ, ДОСТИГНУТЫЕ С ПОМОЩЬЮ РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ТЕРАПИИ

1. Когда вы добиваетесь какого-то результата, а затем скатываетесь назад, к прежним чувствам тревоги, депрессии и неполноценности, попробуйте напомнить себе и точно указать, какие мысли, чувства и действия вы когда-то изменили, чтобы прийти к улучшению. Если вы снова почувствуете депрессию, воспроизведите ход своих мыслей, использованных в рационально-эмоциональной терапии для борьбы с депрессией. Например, вы можете вспомнить, что:

A) вы прекратили твердить себе, что вы никчемный человек и никогда не сумеете получить то, чего вы хотите;

Б) вы бывали успешны в работе или в любовных отношениях, а это доказывает, что у вас были некоторые способности и вас можно было любить;

B) вы заставили себя ходить на интервью, а не избегать их, и тем самым помогли себе преодолеть свою тревогу из-за них.

Напоминайте себе о том, как вы изменили свои мысли, чувства и поведение, и о том, что этим изменением вы и помогли себе.

2. Продолжайте думать, думать и думать о рациональных идеях или повторять утверждения совладания, например: «Прекрасно добиваться успеха, но я могу полностью принимать свою личность и наслаждаться жизнью даже после неудачи!» Не просто бессмысленно повторяйте эти

утверждения, но многократно проживайте и продумывайте их, пока действительно не начнете в них верить и чувствовать, что это правда.

3. Продолжайте искать, открывать, бросать вызов и опровергать свои иррациональные убеждения, при помощи которых вы опять заставляете себя расстраиваться. Возьмите каждую из важных иррациональных идей, например: «Чтобы быть стоящим человеком, я должен быть успешным!» — и спросите себя: «Почему это убеждение верное?», «Где доказательство того, что моя самоценность и способность радоваться жизни полностью зависит от успешности в чем-то?», «Каким образом я могу стать полностью неприемлемым как человек, если провалю какое- то важное дело или тест?», «Если я буду продолжать придерживаться этой идеи, какого рода результаты я получу?» Продолжайте постоянно й с силой оспаривать свои иррациональные убеждения каждый раз, когда видите, что позволяете им возвращаться. И даже если вы не придерживаетесь их активно, вы должны понимать, что они могут снова воскреснуть, поэтому осознайте и в качестве профилактики — и с энтузиазмом! — опровергните их.

4. Продолжайте рисковать и делать то, чего вы иррационально боитесь, — например, ездить на эскалаторе, общаться, искать работу или писать литературные произведения. Как только вы сможете частично преодолеть один из своих иррациональных страхов, продолжайте регулярно вести себя вопреки ему. Если вы испытываете дискомфорт, заставляя себя делать то, чего вы иррационально боитесь, не позволяйте себе уйти от этого — и тем самым сохранить дискомфорт навсегда! Чаще заставляйте себя выдерживать дискомфорт по максимуму, чтобы искоренить свои иррациональные страхи и стать более, спокойным и нетревожным впоследствии.

5. Постарайтесь четко уяснить различие между здоровыми негативными чувствами, такими как печаль, сожаление и разочарование, которые возникают, когда вы не получаете чего-то важного для вас, что вы хотели получить, и нездоровыми негативными чувствами, такими

как депрессия, тревога, ненависть или жалость к себе, когда вы не смогли достичь желаемой цели или страдаете от нежелательных вещей. Каждый раз, чувствуя чрезмерную озабоченность (панику) или ненужные страдания (депрессию), осознайте, что вы испытываете статистически нормальные, но психологически нездоровые эмоции, и что вы, вероятно, вызываете их у себя некоторыми своими догматическими «должен», «обязан» или «надо». Осознайте свою способность изменить нездоровые чувства (основанные на долженствовании) обратно на здоровые (основанные на предпочтении). Выделите свои депрессивные чувства и работайте над ними, пока вы не будете ощущать лишь сожаление и печаль. Выделите свою тревогу и работайте с ней, пока она не превратится только в озабоченность и бдительность. Используйте эмоциональнорациональное воображение, чтобы вживую представить себе неприятное активирующее событие еще до того, как оно произойдет; позвольте себе в то время, как вы его представляете, ощутить нездоровую расстроенность (тревогу, депрессию, гнев или самоуничижение); затем проработайте свои чувства, чтобы изменить их на здоровые негативные эмоции (озабоченность, раздражение, сожаление, печаль) так, чтобы вы могли их переживать, представляя, как произойдет самое худшее. Не сдавайтесь до тех пор, пока вы действительно не измените свои чувства.

6. Избегайте саморазрушительной проволочки. Выполняйте неприятные задачи — сегодня! Если вы опять отложите их, позвольте себе вознаградить себя чем-нибудь, что вам нравится, — например, едой, отпуском, чтением или общением, — только после того, как вы выполните то задание, которого вам так легко избежать. Если это не сработает, вы можете себя сурово наказать — например, за каждую свою проволочку два часа проговорить со скучным человеком или сжечь стодолларовую купюру.

7. Покажите себе, что сохранение своего эмоционального здоровья и определенной доли счастья даже тогда,

И ПсМУПТ^ПЯПИЯ

когда на вас наваливаются неприятности, может быть увлекательным приключением и своего рода вызовом. Прослеживание корней своих страданий можно сделать одним из самых важных занятий в вашей жизни — таким, ради которого вы будете полны совершенной решимости постоянно работать. Полностью осознайте, что у вас практически всегда есть некоторый выбор касательно того, как вам думать, чувствовать и вести себя, активно ставьте перед собой необходимость сделать такой выбор.

8. Помните — и используйте — три главных инсайта рационально-эмоциональной терапии.

Инсайт № 1. Вы в большинстве случаев сами выбираете расстройство по поводу неприятных событий в своей жизни, несмотря на то что вас могут провоцировать на это внешние события или ваш социальный опыт. Вы в основном чувствуете так, как мыслите. Когда с вами происходит что-то неприятное или нежелательное в пункте А (активирующее событие), вы сознательно или неосознанно выбираете рациональные взгляды, которые ведут к печали и сожалению, или иррациональные взгляды, которые ведут к депрессии, тревоге и ненависти к себе.

Инсайт № 2. Независимо от того, где и когда вы приобрели свои иррациональные взгляды и саморазрушительные привычки, вы теперь, в настоящее время, выбираете их сохранение — вот почему вы страдаете от расстройства сейчас. Ваше прошлое и условия настоящей жизни существенно влияют на вас, но не они заставляют вас расстраиваться. Главную роль в вашем нынешнем расстройстве играет ваша текущая философия.

Инсайт № 3. Вы не можете изменить свою личность и сильную склонность зря расстраивать себя по волшебству. Фундаментальные личностные изменения требуют упорной работы и практики, — да, работы и практики, — чтобы вы смогли изменить свои иррациональные взгляды, нездоровые чувства и саморазрушительное поведение.

9. Постоянно — и умеренно! — ищите личные радости и удовольствия: чтение, развлечения, спорт, хобби, искусство, наука и другие поглощающие занятия. Сделайте сво-

- ей главной жизненной целью не только достижение эмоционального здоровья, но и получение настоящего удовольствия. Постарайтесь найти себе такие долговремен-

1 ную цель, задачу или занятие, чтобы это действительно

■ вас очень увлекало. Хорошая, счастливая жизнь даст вам ' что-то, для чего жить, отвлечет вас от многих серьезных

неприятностей и побудит вас сохранять и улучшать свое психическое здоровье.

10. Постарайтесь поддерживать контакт с нескольки-

■ ми людьми, знакомыми с рационально-эмоциональной те- . рапией и готовыми обсудить с вами некоторые ее аспекты. Расскажите им о проблемах, с которыми вам трудно справиться, и о том, как вы используете рационально-эмо- циональную терапию, чтобы их преодолеть. Посмотрите, согласятся ли они с вашим решением и смогут ли предложить другие — или лучшие — способу опровержения, пригодные для использования при работе над своими иррациональными взглядами.

11. Практикуйтесь использовать рационально-эмотив- ную терапию с некоторыми своими друзьями, родственниками или коллегами, желающими получить от вас такую помощь. Чем чаще вы будете использовать ее с другими,

..чем лучше вы сможете понимать их иррациональные взгляды и отговаривать их от этих саморазрушительных идей, тем лучше вы будете понимать основные принципы рационально-эмоциональной терапии и применять их к себе. Когда вы видите, что человек ведет себя нездоровым образом, иррационально, попытайтесь определить — разговаривая или не разговаривая с ним об этом, какими могут быть его иррациональные идеи и как их можно активно и энергично опровергнуть.

12. Если вы проходите индивидуальную или групповую рационально-эмоциональную терапию, старайтесь записывать свои сеансы, чтобы потом внимательно прослушивать эти записи в промежутке между встречами и позволить некоторым идеям, о которых вы узнали на терапии, закрепиться в вашем сознании. После окончания

терапии сохраните эти записи и воспроизводите их в памяти время от времени, чтобы они напоминали вам, как справляться с вашими старыми проблемами или вновь возникшими трудностями.

13. Постоянно читайте книги, используйте аудио- и видеокассеты по рационально-эмоциональной терапии. Возвращайтесь периодически к этим материалам, чтобы напоминать себе о ее основных открытиях и положениях.

КАК БОРОТЬСЯ С ВОЗВРАЩЕНИЕМ К ПРЕЖНИМ УБЕЖДЕНИЯМ

1. Примите свое возвращение к прежним убеждениям как нормальное явление — как то, что случается практически со всеми людьми, которые сначала эмоционально поправляются, а потом откатываются назад. Воспринимайте это как одно из проявлений человеческого несовершенства. Не заставляйте себя чувствовать стыд, когда возвращаются некоторые из ваших симптомов, и не думайте, что вы должны справиться с ними только сами и что с вашей стороны будет неправильно или слабостью стремление пройти дополнительные сеансы терапии или поговорить с друзьями о возобновившихся проблемах.

2. Когда вы возвращаетесь к старому, воспринимайте свое саморазрушительное поведение как плохое или неудачное, но упорно работайте над тем, чтобы не скатиться к самобичеванию за это поведение. Применяйте крайне важный принцип рационально-эмоциональной терапии: отказаться от оценки себя, своего «Я», своей сущности, критикуя только свои действия, поступки или черты. Вы всегда — человек, который ведет себя хорошо или плохо, но никогда — плохой или хороший человек. Неважно, в какой степени вы возвратились к старому и насколько возобновили свое прежнее расстройство, — работайте над полным принятием себя вместе с этим неудачным или слабым поведением — и затем пытайтесь, не останавливаясь, изменить свое поведение.

3. Вспомните формулу рационально-эмоциональной терапии А-В-С и четко определите, что вы делали для того, чтобы вернуться к старым симптомам, В пункте А (активирующее событие) вы обыкновенно снова испытывали некоторую неудачу или отвержение. В пункте «Рациональные взгляды» вы, наверное, сказали себе, что вам не нравится проигрывать или вы бы не хотели быть отвергнутым. Если бы вы остались только при таких, рациональных, взглядах, вы бы чувствовали лишь сожаление, грусть, разочарование или раздражение. Но если вы снова вернулись к своему расстройству, вероятно, вы дошли до некоторых иррациональных взглядов, например, таких: «Я не должен проигрывать! Это ужасно — потерпеть неудачу!», «Меня должны принимать, потому что, если меня отвергают, значит, я недостойный любви, никчемный человек!» Затем после того, как вы убедили себя в этих иррациональных взглядах, в пункте С (эмоциональное следствие) вы почувствовали снова депрессию и вернулись к самоуничижению.

4. Когда вы найдете свое иррациональное убеждение, которое вновь привело вас к расстройству, так же как и раньше, используйте — немедленно и настойчиво — приемы диспута, чтобы опровергнуть это убеждение и отказаться от него. Так, вы можете спросить себя: «Почему я не должен проигрывать? Действительно ли это ужасно — проиграть?» И вы можете ответить: «Нет причин, по которым я не должен проигрывать, хотя я думаю, что есть несколько причин, по которым это было бы крайне нежелательно. Проигрывать — не ужасно, это просто определенно неприятно». Вы также можете оспорить другие свои иррациональные убеждения, спросив себя: «Где это написано, что меня должны принимать? Каким образом я становлюсь недостойным любви, никчемным человеком, если меня отвергли?» И вы можете ответить: «Меня не должны принимать, хотя это было бы предпочтительно. Если меня отвергнут, то я стану человеком, которого, увы, в этот раз отверг определенный человек в определенных обстоятельствах, но никак не недостойным любви и никчемным человеком, которого будут отвергать всегда и все по-настоящему важные для меня люди».

5. Продолжайте искать, находить и активно и энергично оспаривать свои иррациональные взгляды, которые вы снова оживили и которые снова заставляют вас чувствовать депрессию или тревогу. Не прекращайте это делать снова и снова, пока у вас не разовьется интеллектуальный и эмоциональный мускул (точно так же, как вы развиваете мускул физический, сначала узнав, как его развить, а затем постоянно упражняясь в этом).

6. Не обманывайте себя, веря в то, что если вы просто измените свой язык, то это всегда приведет к изменению вашего образа мыслей. Если вы невротически твердите себе: «Я должен добиваться успеха и одобрения» и разумно измените это утверждение на: «Я предпочитаю добиваться успеха и одобрения», вы на самом деле все же можете сильно верить в следующее: «Но я все-таки должен быть успешным и любимым». Прежде чем вы прекратите свое оспаривание и прежде чем вы удовлетворитесь своими ответами на него, продолжайте опровергать, пока вы действительно не убедите себя в своих рациональных ответах и пока ваши нездоровые чувства не исчезнут окончательно. Потом повторите то же самое много-много раз, пока ваша новая эффективная философия не закрепится и не станет привычной — что произойдет практически всегда, если вы будете работать над ее установлением и упрочением.







Сейчас читают про: