Подтягивание на турнике

Повисните на турнике. Ладони должны быть отвернуты от себя, а руки находиться на ширине плеч. Перед нами стоит задача, казалось бы банальная до предела, просто подтягиваться. Но не все так однозначно, ведь для того, чтобы упражнение оказалось эффективным, его нужно делать технично и правильно. Подтягивания следует выполнять медленно и равномерно. Скорость подъема и спуска при подтягивании одинакова. Не делайте рывков, иначе это приведет к работе мышц по инерции. Увеличивая нагрузку, прибавляйте максимальный вес, который вы способны поднять равномерно. Старайтесь, чтобы количество подходов было минимальным. Дышать следует носом. На подъеме - вдох, на опускании - выдох. Скорость подъемов и опусканий должны совпадать с вашим обычным темпом дыхания.

Существует еще один вид хвата для подтягиваний. Он называется "обезьяний". Для того, чтобы выполнить "обезьяний хват" все пять пальцев должны обхватить перекладину. Подтягиваться к перекладине следует за голову. Специалисты советуют делать нечетное количество подтягиваний. Такое количество подтягиваний дает возможность распределить нагрузку для повышения выносливости. Минимум подходов для того, чтобы накачать мышцы - это три подхода.

Следующий вид хвата - это увеличение обычного хвата до 1,5 от ширины плеч, то есть чуть шире чем "руки на ширине плеч". Для чего полезно это упражнение? Оно развивает мышцы рук, спины и брюшного пресса.

Качаем мышцы дома с помощью отжиманий от пола.

Теперь отжимаемся. Не забывайте увеличивать вес по мере продвижения в выполнении упражнения. Добавьте пару тяжелых книг в ваш "тренировочный" рюкзак. Выполнять требуется опять же нечетное количество отжиманий. Если вы будете выполнять упражнение на кулаках, то вы только повысите эффективность работы ваших мышц. Характер движений плавный, медленный и постепенный. Такие же принципы как и при подтягивании. Опускаемся на вдохе и выжимаем себя и свое тело на выдохе. Специалисты рекомендуют выполнять по 5 отжиманий за подход. С такой нагрузки лучше всего начинать. По мере того, как ваша мышечная масса будет расти, нужно будет поднимать эту планку. Между подходами ложитесь на живот, подложив под голову руки. Это поможет если во время отжиманий вы чувствуете тянущую боль в пояснице. Постарайтесь осознавать работу ваших мышц в каждый отдельный момент времени. Такой же совет можно применить и при подтягиваниях.

Упражнение на мышцы спины.

Лягте на живот. Закрепите свои ноги. Вы можете расположить их под диваном или под турником. Главное - это найти надежную точку опоры, способную выдержать ваш вес. Руки уберите за голову. Начинайте медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Как и в упражнениях на отжимания, следует начать с подходов по 5 раз. Дыхание должно быть равномерным, а тело должно двигаться плавно и без рывков.

Широко распространено мнение о том, что домашние тренировки в деле строительства красивого, соблазнительно тела, сродни стрельбе по воробьям из пушки ­– много шума и мало толку. Действительно, тренируя мышцы дома у Вас не получится стать знаменитым культуристом, однако сделать себе эстетически привлекательное «бич-бади», попутно получив кучу бонусов, вроде улучшения состояния здоровья, заряда каждодневной бодрости и прекрасной спортивной формы, более чем реально.