Выбор программы тренировок

Если Ваши цели более серьезны, чем банальное желание делать утреннюю зарядку, не стоит совершать типичную ошибку и вводить в поисковую систему фразу подобную: «программа тренировок с гантелями дома». Так вы почти гарантировано бросите заниматься если не 2-ой день, то на 3-ий. А ведь с помощью того же Интернета, вы можете пользоваться новейшими программами и достижениями ведущих мировых фитнесс-специалистов. Видео курсы тренировок, подобные P90X или Insanity, являются настоящими жемчужинами дистанционного фитнес-коучинга. И дело даже не только в том, что видеоряд наглядно демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, всякий раз делая поправки на уровень Вашей подготовки. Бесценно то, что такие курсы сдобрены столь необходимой порцией мотивации, что позволит Вам продолжать занятия со все более возрастающим энтузиазмом. Поищите на сайте youtube.com видеодневники рядовых пользователей подобных фитнес-систем. Не сомневайтесь, вы сможете также.

 

Желание накачать мышцы чаще всего возникает у мужчин. Как правильно накачать мышцы, знают не многие. Общеизвестен факт о том, как это делали участники древних олимпиад. Чтобы правильно накачать мышцы тела, они поднимали телёнка, телёнок рос, вес его тела увеличивался, вместе с тем увеличивалась нагрузка на мышцы участника. Мы не будем использовать телёнка, а просто возьмем на заметку этот принцип.

Сразу замечу, что правильно накачать мышцы дома - вполне возможно. Для этого необходим час времени ежедневно и Ваше желание. Начать стоит с того, чтобы увеличить массу своего тела (помним о телёнке), для этого можно одеть за спину рюкзак и положить в него что-то тяжёлое, ежедневно нагрузку следует увеличивать.

Итак, начнём с подтягиваний. Вис на перекладине, ладони на ширине плеч, развёрнуты к себе. Важно правильно дышать (не только выполняя это упражнение), поднимаемся- вдох, опускаемся- выдох. Для начала нужно сделать 3 подтягивания и поменять положение рук на "пальцы сверху", подтянуться также 3 раза. Важно выполнять упражнения без рывков, очень плавно, равномерно распределяя нагрузку. Через 2- 3 дня увеличьте ширину хвата. Подтягивание поможет правильно накачать мышцы рук.

Переходим к отжиманиям - лучшему способу быстро накачать мышцы. По возможности, выполняйте это упражнение на сжатых кулаках, упражнение следует выполнять плавно, не забывая правильно дышать: опускаемся- вдох, поднимаемся - выдох. Если вы только начали тренировки, достаточно 5 - 6 подходов по 5 раз, увеличивайте количество подходов постепенно, в последствие делайте до полной усталости. Соблюдая эти рекомендации, Вы сможете правильно накачать мышцы груди.

Займёмся мышцами пресса. Это самая легкодоступная мышца, поэтому упражнений много. Найдите, обо что упереться ногами, упираемся, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Плавно поднимаемся, затем опускаемся. Замечу, чтобы не болела шея, нужно найти на потолке любую точку, и при подъёме корпуса смотреть на неё, не меняя положение головы и шеи.Для начала можно выполнить упражнение 8-10 раз, затем немного изменим, при подъёме корпус, чередуя, поворачиваем то влево, то вправо (прорабатываем косые мышцы), также повторим 8-10 раз. Не забывайте про дыхание! Так же важно при опускании корпуса, не касаться им пола. выполняя эти несложные упражнения вы можете правильно накачать мышцы пресса.

Теперь поприседаем. Мы не должны забывать о ногах и о том, как правильно накачать мышцы ног. Для лучшего результата возьмем в руки гантели (ели их нет - пластиковые бутылки, наполненные мокрым песком), обратите внимание, что вес в руках не должен превышать вес в рюкзаке.Гантели (или бутылки) держим на вытянутых руках перед собой. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Приседать и вставать будем медленно.Если вы только начинаете, выполните 14 приседаний. Этого будет достаточно.

Затем лягте на живот, ноги под опору (например, диван), руки за головой, рюкзак всё ещё на спине, медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, можно помочь себе руками. Выполните 5 подходов. Не забывайте про дыхание. Этим упражнением вы сможете правильно накачать мышцы спины.

Чтобы правильно накачать мышцы плеч, необходимо выполнить небольшой комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле,руки с гантелями вверху, затем развести в стороны и согнуть в логтях
2. Встаньте около стены, по очереди поднимайте руки с гантелям перед собой
3. Стоя у стены одновременно поднимайте руки с гантелями в стороны

Начать можно с 10 повторений, не забывая про дыхание. После тренировки,передохните, можно полежать, но лучше не засыпайте. Рекомендую прогуляться на свежем воздухе, подумать о чем - нибудь приятном, но не об упражнениях. Если захотели есть -ешьте, желательно побольше белковой пищи.Белка много в мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах.

На видео приведены примеры упражнения для тренировки всех групп мышц дома.

 

↓ Видео - "Как правильно отжиматься"

Правильное выполнение упражнений - это залог наиболее эффективного развития мышц тела. Поэтому, если вы рано и поздно задались таким вопросом, как техника выполнения отжиманий, то можно предположить что вы - человек, который заботится о своем здоровье и следит за своим внешним видом. Сегодня, мы рассмотрим основные принципы отжиманий и их технику, то есть их правильное выполнение.

Как правильно отжиматься. Основные принципы:

Прежде всего нужно выполнять отжимания в системе. Используйте несколько подходов, равных по количеству движений. Чем больше подходов вы совершаете, тем в лучшую форму вы приходите. Установите норму отжиманий, на которую вы способны. Ее следует уменьшить на 20%, то есть в каждом подходе следует выпоглнять 80% от своей нормы. По мере выполнения этого упражнения, каждый день нужно повышать количество отжиманий в подходе на одно отжимание. Не стоит начинать систематическое выполнение упражнения с того, что вы будете изнемогать в конце первого дня. Специалисты советуют выполнять, к примеру, 25 отжиманий 4 раза, чем 50 отжиманий 2 раза. Выполнять отжимания следует до того момента, пока вы не почувствуете среднюю усталость в мышцах. Если ваш день расписан по минутам, то лучше выполнять свои подходы два раза в день, то есть утром и вечером.

Как правильно отжиматься от пола:

Руки должны быть на ширине плеч. Локти под углом в 45 градусов от тела. Если вы поставите руки шире плеч, тогда в работу включатся дельтавидная мышца и большая грудная мышца. Если вы поменяете положение опоры вашего отжимания, то будут работать разные мышцы. Например, если голова будет выше ног, то работают мышцы нижней части груди. Если ноги выше головы, тогда вы подкачаете мышцы верхней части груди и нижнего пресса. Держите тело прямым на всем протяжении. Старайтесь, чтобы спина не выгибалась вниз, а попа не торчала наверх. Линия затылка совпадает с линией всего тела. Смотрите ровно в пол. Чем глубже вы опускаетесь, тем большее развитие получают мышцы. Идеальное отжимание - это отжимание с касанием грудью или носом поверхности опоры. При опускании корпуса нужно вдохнуть, а при поднимании выдохнуть.

Как правильно отжиматься на брусьях:

Заберитесь на брусья. Руки должны быть прямыми, но "не выключайте" локти. То есть не переразгибайте их. Ладони обхватывают брусья, повернувшись к телу. Глубоко вдохните. Начинайте опускаться вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. Растяжка будет зависеть от вашей физической силы и гибкости. Поднимайтесь вверх, разгибая руки. В самой трудной точке подъема нужно помочь себе, сделав выдох. Это упражнение может помочь развить разные группы мышц. В основном это трицепсы и большая грудная мышцы. Если вы хотите сделать акцент на трицепсах, тогда при отжимании ваши локти должны быть прижаты к телу и "смотреть" назад". Ноги прямые, подбородок поднят. Сохраняйте минимальный наклон вперед. Если ваша задача - развить мышцы груди, тогда вы должны ваполнять отжимания, отставив локти в сторону. Ноги согните и сильно подайтесь вперед. В таком положении будут работать мышцы груди.

Как правильно отжиматься на кулаках:

Следует отжиматься на костях первых двух пальцев. Это указательный и средний пальцы. Остальные пальцы не должны участвовать в опоре. Обычно отжимаются в двух темпах. Если вы предпочитаете быстрые отжимания, тогда движение следует выполнять не до конца. Если ваш темп - это средний темп, то движение необходимо выполнять полностью.

Мы надеемся, что материалы нашей статьи помогут вам набрать желаемую форму. Помните. Упражнения предполагают систему. Занимайтесь каждый день и вы добъетесь хороших результатов за минимальные сроки.

" Три главных достоинства вождя: мужество, ум, здоровье - телесное и душевное. " (Александр Васильевич Суворов)

 

 

Многие говорят о проблеме избыточного веса. Однако, есть и те, кто жалуется, что его вес недостотаточен, несмотря на нормальное питание и на успешную жизнь. Целью этой статьи мы поставили разговор именно о второй категории людей. Итак:

Как набрать вес и мышечную массу:

Прежде всего, необходимо помнить о том, что недостаток веса может быть связан с каким-либо заболеванием. И самостоятельные меры по набору веса могут усугубить эту болезнь. Поэтому, перед тем, как предпринимать активные действия, обратитесь к врачу-специалисту. Он не только диагностирует ваше состояние и выявит причины недостаточного веса, но и подскажет как правильно его набрать.

Если врач дал "добро", то можно начинать набор веса и мышечной массы. Если это вам действительно нужно... Быть может вам кажется, что вес недостаточен, когда на самом деле все в порядке и вы не нуждаетесь в наборе веса. Есть способ как выяснить норму вашего веса при вашем росте. Существуют таблицы веса и роста, в которых указана норма веса для каждого роста. Вот по этой ссылке, вы можете найти подобную табличку: Таблица веса.

Допустим, вы обнаружили, что ваш вес несоответствует вашему росту. Первая мысль в голове - "нужно больше есть". Здесь главное не перепутать. Дело не в количестве пищи, а в продуктах питания и их способе потребления.

Наиболее нормальное количество приемов пищи - это 4 или 5 раз в день. Основные рекомендации врачей-диетологов о том, как набрать вес и мышечную массу:

• первый завтрак - это плотный и весьма калорийный прием пищи, так как организм нуждается в востановлении потерянной энергии за ночь.
• второй завтрак - это подкрепление перед рабочим днем.
• обед должен быть своевременным и довольно плотным, но не плотнее завтрака; обязательно должны быть горячие блюда и супы.
• ужин - это наиболее легкий прием пищи; намного легче завтрака и обеда

Врачи говорят о том, что в день вы должны употребить от 3000 до 3700 ккал. Нужно обязательно заниматься спортом или как-то нагружать себя физически. Выполнение базовых упражнений с хорошим тренером в спортзале помогут набрать желаемую мышечную массу. Также специалисты советуют не употреблять искусственные гармоны мышечного роста. Такие как ретоболил, например. Эти продукты являются анаболиками и рассчитаны на быстрый и неестественный набор мышечной массы.

Помните о том, что недостаточный вес - это не только ваша особенность, но также это может быть и болезнью. Поэтому, первым делом обратитесь к врачу за консультацией. Никому не нужны проблемы с сердцем и почками в результате неоправданного набора веса.

Когда я работал в фитнес клубе «Спартак», я регулярно делал себе молочный коктейль, который мне нравится до сих пор. Рядом с клубом был расположен магазин, в котором я покупал все ингредиенты.
В тот период (2001-2003г) я регулярно готовился к соревнованиям, интенсивно тренировался, жил практически одним бодибилдингом. Стремился набирать экстремальную мышечную массу.

как правильно качать мышцы дома?

как правильно качать мышцы дома   Очень много людей хотят накачать мышцы своего тела но, к сожалению не все от теории проходят к практике. Накачать мышцы дома так же реально, как и в дорогом тренажерном зале. Но для того, что бы качать мышцы дома нужно хотя бы две гантели по 6.5 кг. Если вы будите делать упражнения, которые сказаны на нашем сайте, и будите соблюдать диету, то вы можете накачать свои мышцы всего за шесть месяцев. В том, что качать мышцы дома есть свои большие плюсы, например то, что вы не будите тратить денег, не будите ждать, пока вам нужный тренажер освободится, и также вы будите тренироваться в то время когда вам удобно. В этих условиях намного легче и удобнее натренировать своих мышц, чем на тренажерном зале. Вы в первую очередь должны понять что накачать своих мышц это работа очень долгая и трудоёмкая и также не думайте что вы увидите эффект от упражнений всего за одну или две недели. Эффект от упражнений будет виден как минимум только через месяц. Ну, если вы готовы к трудностям, которые вас ждут впереди, и вы здоровы и не болеете чем-то, что вам не будет давать делать упражнений, то можете смело приступать к упражнениям и добиваться день за днём тело, которого вы мечтали. В первую очередь вы должны понять, что нет такого упражнения, который качал бы вам все мышцы одновременно, для каждого части тело есть свои упражнения, например, упражнения для тренировки мышц рук заключаются в том, чтобы поднимать гантели или штангу, используя силу бицепсов. Снаряд находится в опущенных руках, а затем поднимается сгибанием рук в локтях, а для тренировки плечевых мышц упражнения в основном сводятся к подъёму штанги или гантелей над головой. Сначала гантели находятся в согнутых руках около ключиц, а затем следует жим вверх. Как вы видите в примере, для каждого части тело есть свои упражнения. Для начала вы должны узнать обо всех мышц тела. Есть мышцы голени (икр) есть мышцы бедра, мышцы живота, мышцы спины, мышцы груди, мышцы плеч и мышц рук. Начнём с мышц груди. Хорошо натренированные мышцы груди дают в основном эстетический эффект. Один из самых эффективных упражнений является упражнения жим штанги, если у вас нет штанги, то можете место штанг использовать гантели, но вы должны следить, затем, чтобы вы поднимали гантели равномерно, противном случаи один грудь будет больше другого. Лучше выполнять тренировку груди на наклонённой под 30 градусов доске (голова выше таза), с тем, чтобы грудные мышцы развивались пропорциональнее. На горизонтальной доске увеличивается в основном нижний пучок мышц, а верхний и плечи остаются недоразвитыми. Ещё один из очень хороших упражнений это упражнения отжимание. Лучше всего отжиматься на гантелях, потому что чем грудные мышцы будут опускаться ниже, тем упражнение будет эффективнее.     Следующие упражнения для мышц руки как говорился выше, упражнения для тренировки мышц рук заключаются в том, чтобы поднимать гантели, или штангу используя силу бицепсов. Гантель находится в опущенных руках, а затем поднимается сгибанием рук в локтях. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.     Для тренировки плечевых мышц упражнения в основном сводятся к подъёму штанги или гантелей над головой. Сначала гантели находятся в согнутых руках около ключиц, а затем следует жим вверх. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.     Мышцы брюшного пресса являются очень важной мышечной группой. Мышцы брюшного пресса, в повседневной жизни, испытывают очень небольшую нагрузку. Поэтому, мышцы брюшного пресса в первую очередь теряют свой тонус. Лишние килограммы также откладываются преимущественно на животе. Мышцы брюшного пресса (вместе с мышцами спины) отвечают за осанку человека. Тренировать мышцы брюшного пресса достаточно просто. Упражнения такие. Нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо закрепить. Затем усилием брюшных мышц перевести своё тело в сидячее положение. Можно делать наоборот. Лёжа на спине поднимать выпрямленные ноги. При подъёме туловища основная нагрузка падает на верхнюю часть брюшного пресса, а при подъёме ног - на нижнюю часть пресса. Есть более сложное, но и более эффективное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса. Необходимо принять положение вис на перекладине. Из этого положения поднимать прямые ноги, чем выше, тем лучше. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.     Мышцы икр или голени тренируются подъёмом на носки. При выполнении упражнения носками можно встать на брусок для большей амплитуды в движениях. Дополнительный вес во время тренировки мышц голени можно держать на плечах, в руках или использовать гантели. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.     Мышцы бедра условно делятся на две группы: передняя и задняя поверхности. Для передней поверхности мышц лучшим упражнением являются приседания. Для задней - есть специальные тренажёры. Приседания, конечно же, выполняются с дополнительным весом. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.     Сильные мышцы спины помогут Вам избежать проблем с поясницей и сделают Вашу осанку более привлекательной. Упражнения для мышц спины в основном сводятся к наклонам. Во время тренировок спины желательно использовать отягощения. Это может быть штанга или гантели. Очень важно делать упражнения для спины с осторожностью, во избежание травм. Нагрузку при тренировке спины увеличивать постепенно. Также можно тренировать спину лёжа на животе, при этом сильно прогибаясь назад. Лучше лечь на какую-нибудь скамейку, но поперёк неё, чтобы тело можно было наклонить к полу. Ноги при этом должен держать партнёр. Так же мышц спины можно накачать с помощью турника, нужно просто повисеть на турнике или лучше всего потягиваться. Пожилым людям можно посоветовать такие упражнения для тренировки спины. Просто встать спиной к стене и плотно прижаться к ней всем телом (головой, плечами, поясницей, ягодицами). Продолжительность такого упражнения от нескольких секунд до нескольких минут. При всех упражнениях на спину тренируются ягодичные мышцы. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.     Теперь, когда вы узнали упражнения, вам пришло время узнать, как правильно тренироваться. Первую очередь вы должны составить себе программу тренировки, по которому вы будите качать мышцы, например, в понедельник вы будите качать мышц рук и мышц ног, вторник вы будите качать мышц груди и мышц спины, в среду вы будите качать мышц плеч и мышц икр, в четверг вы будите качать мышц берд и мышц ягодиц и так каждый день. Но по воскресениям или в любой день недели, вы должны отдыхать организм и мышцы в неделю один раз должны отдохнуть. И ещё вы должны тренироваться по подходом например в понедельник вы качаете мышц рук и мышц ног сперва вы будите качать мышц рук, вы свои руки будите качать с четырёх подходов в каждом подходе вы будите поднимать гантелью примерно с восьми до дести подходов, потом примерно минуту отдыхаете и приступаете к второму подходу и так каждое упражнение вы делаете по четыре подхода. Запомните, вы должны после тренировок по больше отдыхать, потому что мышцы растут, когда вы отдыхаете и никогда не тренируйтесь до неизмождения, потому что вы с этим только навредите себе и своему организму. Вы более точнее и правильнее программы, для тренировок можете узнать в рубрике "программы для тренировок". И ещё одно вы, когда тренируетесь, вы должны все упражнения делать правильно, лучше делайте три или четыре правильных, чем десять неправильных, потому что не правильные упражнения вредят здоровью и от них эффекта почти не бывает. Запомните, вы эти упражнения делаете для себя, а не для кого-то из-за этого делайте их правильно, и не спеша.

Тяга к груди широким хватом

Тяга к груди широким хватом Основные рабочие мышцы: Широчайшие. Второстепенные - бицепс, предплечья и плечи. Необходимо: Блочный тренажер с длинной ручкой. Описание упражнения: Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры. В исходном положении ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты. Мощно подтяните ручку к верхней части груди. Постарайтесь коснуться ручкой тела, при этом полностью сокращая широчайшие мышцы. Медленно, под контролем, верните вес в стартовую позицию и снова полностью растяните мышцы. Техника выполнения: Двигайтесь естественно. В исходном положении туловище находится в прямом положении. Подтягивая ручку к верхней части груди, отклоняйтесь назад на 45 - 55 градусов. Это естественное автоматическое движение позволит лучше нагрузить мышцы и поможет избежать травм плечевого пояса. Следите за амплитудой: Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Комментарии к упражнению: Вариант упражнения - тяга за голову. Лично я считаю обычный вариант более эффективным, чем тяга за голову, так как обычное выполнение позволяет сгенерировать бЈльшую сверхнагрузку, а также использовать более широкую амплитуду движения. Кроме того, выполняя тягу к груди, вы снижаете риск получения травмы. Не захватывайте ручку слишком широко. Большинство ручек сконструированы не очень правильно, что провоцирует людей использовать чрезмерно широкий хват. Захватывая ручку на загнутых концах, вы рискуете травмировать плечевые суставы. Рекомендуется захватывать ручку перед самым изгибом и тянуть вес прямо вниз, а не под углом. Такая техника лучше нагружает мышцы и снижает риск получения травмы.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье Основные рабочие мышцы:Верхняя и средняя части пресса. Второстепенные - нижняя часть и косые мышцы живота. Необходимо: Штанга, стойки. Описание упражнения: Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Техника выполнения: Не старайтесь слишком "скручивать" туловище. Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса. Следите за амплитудой: Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30`.Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку. Комментарии к упражнению: Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.

Разгибания руки из-за головы

Разгибания руки из-за головы Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - предплечья и мышцы плечевого пояса. Необходимо: Гантели. Описание упражнения: Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука "смотрела" точно вверх. Сохраняя локоть неподвижным, медленно опустите гантель за голову и полностью растяните трицепс. Сокращая мышцу, мощно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Выполните подход другой рукой. Техника выполнения: В течение всего подхода удерживайте локоть направленным точно вверх. Этим вы заставите мышцу полностью сокращаться и растягиваться. Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом. Следите за амплитудой: Используйте насколько возможно широкую амплитуду. Это особенно важно в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса. Комментарии к упражнению: Разгибание руки из-за головы не очень эффективное упражнение для максимального стимулирования трицепса. Вы не можете создать достаточной сверхнагрузки, выполняя упражнение одной рукой. Кроме того, оно требует вдвое больше времени и энергии.

Поочередные сгибания рук с гантелями

Поочередные сгибания рук с гантелями Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса. Необходимо: Гантели. Описание упражнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения. Техника выполнения: В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т.н. "свободную" технику). В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда). Следите за амплитудой: Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы. Комментарии к упражнению: Поочередные сгибания с гантелями - очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс. Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье Основные рабочие мышцы: Верхняя часть груди. Второстепенные - середина и низ груди, трицепсы и плечи. Необходимо: Наклонная скамья, штанга. Описание упражнения: Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх. Техника выполнения: На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода. Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц. Следите за амплитудой: Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса. Комментарии к упражнению: Жимы на наклонной скамье - отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц. Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя Жим гантелей сидя задействует средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для массы и формы передних и средних дельт. Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельт (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Вышагивания с гантелями на платформу

Вышагивания с гантелями на платформу Это формирующее упражнение для наращивания объемов мышц бедра, ягодиц и квадрицепсов, а также их отчетливого разделения между собой. Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно легким. Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните. Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение. Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.Это упражнение можно выполнять со штангой. Штанга при этом берется также как в упражнении приседания со штангой. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего сета. Для этого обязательно втягивайте живот во время движения (но не напрягайте его) и не расслабляйте поясничные мышцы, которые держат S-образный изгиб позвоночника.Во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда зашагиваете на нее. Перед подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее, обязательно сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не отрабатывайте вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно! Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями.

Шраги со штангой

Шраги со штангой Основные рабочие мышцы:Трапециевидные (трапеции). Второстепенные - плечи, верх спины и предплечья. Необходимо: Штанга, стойки. Описание упражнения: Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу. Поставьте ноги на ширине плеч. Снимите штангу со стоек и отступите на шаг. В исходном положении штанга находится в полностью выпрямленных руках. Напрягите брюшной пресс и длинные мышцы спины, чтобы поддержать позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, оставляя при этом руки полностью выпрямленными. Медленно опустите снаряд в исходное положение и полностью растяните трапеции. Когда закончите последнее повторение, аккуратно поставьте штангу на стойки. Техника выполнения: Не вращайте плечами, это может привести к травме. Не допускайте никаких лишних движений. Вы должны поднимать вес строго вверх, и опускать строго вниз. Следите за амплитудой: Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении. Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений. Комментарии к упражнению: Шраги со штангой - простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении можно использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.

Десять запретов в спорте

Десять запретов в спорте В спорте, как и в других сферах жизни, есть свои запреты, которых нельзя нарушать по разным причинам. Но многие не знают об этом, из-за чего они терпят больших не удач в спорте. И в этой статье мы написали об этих запретах, а именно десять самых распространенных и опасных. И так начнем. 1) Заниматься спортом усталым или вялым. Если вы устали, или не выспались, то заниматься спортом бесполезно, это кроме негативных результатов ничего не даст. Лучше всего просто пойти и отдохнуть или выспаться. 2) Отвлекаться от тренировки. Когда человек во время тренировки отвлекается или думает совсем о других делах, то человеческий мозг перестает контролировать мышц и тренировку, из-за чего эффект от тренировки полностью исчезает. Именно из-за этого профессиональные тренеры каждый раз твердят о том, чтобы вы зашли психологический контакт с вашим телом во время тренировки. 3) Громко слушать музыку. Слушать музыку во время тренировки рекомендуется многими специалистами и профессиональными тренерами, так как это дает мощный стимул тренировке и не дает вам скучать, но как выяснил ученный из университета Альберты, Вильям Ходжест, сочетание физических нагрузок и громкой музыки может со временем привести к ухудшению или полной потере слуха. Причем это может случиться внезапно! 4) Пользоваться антиперсперантоми. Из-за интенсивной и изнурительной тренировки человек сильно и не прерывно потеет, так организм естественным способом избавляется от не нужных шлаков и понижает температуру в теле. Но антиперсперанты, препятствуют этому, и в организме человека повышается уровень зашлакованности и повышается температура тела. 5) Пить воды, когда хочется. Многие знают, что во время изнурительной или интенсивной тренировки нужно употреблять много воды, но это не значит, что нужно пить только тогда когда хочется. Профессионалы рекомендуют пить, каждый двадцать минут по два или три глотка, даже тогда когда пить воды совсем не хочется. 6) Тренироваться босиком. Как выяснили ученые, тренироваться босиком или на обуви с плоской подошвой, увеличивает нагрузку на позвоночник, что со временем приносит к изнашиванию позвоночника. Лучше всего тренироваться в спортивных кроссовках. 7) Тренироваться, в чем попало. Это означает, что вы не должны надевать старую футболку для тренировки, которую вы носили ещё в школе и которую вы не боитесь испортить или вам не жалко его выкинуть. Также не стоит покупать одежду для тренировки сделанного из чистого хлопка, так как, во время тренировки вы будите потеть, и такая одежда быстро намокнет, и будет прилипать к коже, и тем самым будет мешать коже свободно дышать. Лучше всего покупать одежду в составе, которого кроме хлопка есть полиэстер, эластин или нейлон, так как такая одежда лучше всего будет держать форму и не растянется после нескольких тренировок. 8) Бегать вдоль автомобильных дорог. Очень многие бегают вдоль автомобильных дорог и тем самым приносят большой вред своему здоровью. Так как во время бега в организме ускоряется обмен веществ и несколько раз усиливается дыхание, и если в это время вы будите дышать загазованный воздух который выходит из автомобилей, то вы тем самым будите засорять, отравлять свой организм. 9) Бегать на асфальтированной дороге. Бегать на асфальте грозит вашим голеностопам, коленным и тазобедренным суставам и пояснице, это из-за того, что асфальт почти не поглощает точки, возникающие, когда ваши ноги отталкиваются от земли. Из-за этого профессиональные тренеры рекомендуют бегать на стадионе, где беговая дорожка покрыта специальным покрытием для бега, а если нет возможностей бегать в таких местах, то нужно бегать там, где есть ровные земляные тропинки, например, в парке. 10) Бегать по утрам. Это, скорее всего не запрет, а рекомендация. Ученые из сферы биоэнергетики выяснили, что лучше всего бегать вечером примерно после восьми часов.

Как снять усталость после тренировки

Как снять усталость после тренировки Каждый опытный фитнес тренер хорошо знает, что если организм после тренировки не получает правильного и полноценного отдыха, то это может привести таким серьезным проблемам как судороги и хроническая усталость. Из-за этого после изнурительной и тяжелой тренировки, особенно важно дать организму правильный и полноценный отдых, чтобы организм полностью восстановился. Но как же правильно отдыхать? Недавно профессор американского университета и автор многих статей и книг в области фитнеса, Марк Адлер написал статью, где подробно описал, что нужно сделать, чтобы организм полностью восстановился после тренировки и получил правильный и полноценный отдых. И в этой статье мы привили несколько из его самых лучших советов и рекомендации, которые непременно помогут вам восстановить силы после тренировки и тем самым поможет улучшить результаты от тренировки. И так вот они… Питание. Американский специалист, советует после тренировки употреблять куриную грудку и яйца сваренные вкрутую. Он это объясняет тем, что в этих блюдах много белков и углеводов. По его словам, белки помогают восстанавливаться организму, а углеводы возвращают утраченную энергию. Но он также пишет в своей статье, что не следует много употреблять углеводов, так как это может способствовать накоплению жира на животе. Количество углеводов, которые стоит употреблять, зависит от каждого человека индивидуально. Определить количество углеводов, которых нужно употреблять, может только опытный фитнес инструктор. Из-за этого, Марк Адлер советует, перед тем как начать употреблять углеводов, проконсультироваться опытным фитнес тренером. Отдых для мышц. Марк Адлер считает, что те люди, которые каждую тренировку качают одну группу мышц, делают большую ошибку, по его словам разрыв тренировок, должен составлять несколько дней, а идеальный вариант от двух до трех дней. Такой подход тренировок предотвратит перетренированность и поможет увеличить эффект от тренировки, и даст мышцам время для восстановления. Растяжка. Своей статье Марк Адлер, настоятельно рекомендует и советует после тренировки выполнять подтягивания или хотя бы несколько минут повисеть на турнике. Это поможет остыть мышцам, задействованных во время тренировки, и снижет количество молочной кислоты, что непременно уменьшит риск возникновения судорог в мышцах. Жидкость. То, что во время тренировки организм теряет большое количество воды, которая выходить через пот, наверно никому не секрет. Но, несмотря на это, по словам американского специалиста, многие забывают или просто ленятся употреблять воды, чтобы пополнить утраченные запасы. Он рекомендует, пополнять утраченную влагу непросто обычной водой, а протеиновыми коктейлями, которые содержат в себе много углеводов и белков. Они не только пополнят утраченные запасы, но и помогут росту и восстановлению мышц, что конечно позитивно отразиться в результатах тренировки. Соблюдая эти простые советы и рекомендации, этого знаменитого ученного в области фитнеса, вы не только дадите своему организму полноценный и правильный отдых, но и оберегите его от серьезных болезней и проблем.