2020-01-14
268
| № п/п | Метод | Число повторений | Нагрузка Длительность | Интенсивность | Отдых | Упражнение (средство) |
| 1 | Слитного (непрерывного) упражнения | 1 | 10-15 мин | Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин | Без пауз | Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. |
| 2 | Повторного интервального упражнения | 3-4 (при хорошей подготовке больше) | 1-2 мин | Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 160 | Активный (бег трусцой, ходьба). | То же |
| 3 | Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы | Число кругов (1-3) | Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с | Умеренная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин | Без пауз | Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий) |
| 4 | Игровой | 1 | Не менее 5-10 мин | Переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин | Без пауз | Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п. |
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.
|
|
|
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз необходимо определять конкретные параметры нагрузки, которые бы не вредили занимающемуся с близорукостью средней степени отягощенной астигмтизмом.
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.
|
|
|
2.3. Сила. Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам.
Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре обще развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить два их основных вида:
1. Упражнения с внешним сопротивлением;
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела;
Первые упражнения, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:
- упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах;
- упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег в воде и т.д.);
- упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер).
Упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию. Они подразделяются на:
- гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);
- легкоатлетические прыжковые упражнения и упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.)
Силовая выносливость - это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основным методом развития силы и силовой выносливости является метод повторных усилий - повторный метод.
Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.
Средства воспитания силовых способностей
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.
Основные средства
Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25--70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).
4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
|
|
|
5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);
в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.
