2020-01-14
77
III. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИНАСТИКИ, ЛФК, КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ.
Задачи для занимающегося:
· активизировать работу основных функциональных систем организма (сердечнососудистой, мышечной, нервной, дыхательной и др.)
· ускорить врабатываемость в трудовой процесс
· повысить работоспособность и настроение на текущий день
· повысить тонус организма и основных процессов жизнедеятельности
· укрепить здоровье
Утренняя гимнастика
| № | Направленность упражнений | Название и содержание упражнения в методах строго регламентированного упражнения | Нагрузка | Организационно-методические особенности выполнения упражнения и педагогический контроль | |||
| а) объем -количество повторений | б) интенсивность - темп движений | ||||||
| 1 | Постепенный переход организма в рабочее состояние (потягивание, ходьба, бег) | а) потягивание 1-2 – руки вверх перед собой, подняться на носки - вдох 3-4 – руки вниз через стороны - выдох | 4-6 раз | низкий | равномерный темп, глубокое дыхание | ||
| б) ходьба - руки вдоль туловища 1-2 вдох, 3-4 выдох | 1 мин | средний | прямая спина | ||||
| в) бег - руки согнуты в локтевом суставе, двигаются попеременно 1-2 вдох, 3-4 выдох | 1 мин | средний | ровное дыхание | ||||
| 2
| Активизация деятельности сердечно-сосудистой системы (махи руками) | а) вверх-вниз И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – руки вверх – вдох 2 – руки вниз – выдох | 4-6 раз | средний | без напряжения с максимальной амплитудой | ||
| б) вперед-назад И.п.: ноги на ширине плеч, руки вперед, локти выпрямлены 1 – отвести руки назад – вдох 2 – вернуться в И.п. – выдох | 4-6 раз | средний | |||||
| 3 | Улучшение мозгового кровообращения, укрепление мышц и тренировка дыхания (наклоны, повороты и вращения головы и туловища) | 1) Для головы И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе а) наклоны головы - вправо-влево - вниз-вверх б) повороты головы вправо-влево в) круговые движения головой вправо и влево | 2-4 раза 2-4 раза 2-4 раза 1-2 раза | низкий | плавные движения без рывков | ||
| 2) Для туловища И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе 1 – наклон – вдох 2 – вернуться в И.П. – выдох а) наклоны влево и вправо б) наклоны вперед и назад в) круговые движения туловища вправо и влево | 4-6 раз 4-6 раз 2-4 раза | средний | следить за осанкой | ||||
| 4 | Развитие силовых возможностей (круговые движения руками - «плавание брассом») | И.п.: ноги на ширине плеч, руки перед грудью, локти согнуты, ладони вниз. 1 – руки выпрямляются и уходят назад – вдох 2 – вернуться в И.п. – выдох | 40-50 раз | высокий | максимальная амплитуда движений, глубокое дыхание | ||
| 5 | Поддержание подвижности суставов (круговые движения) | Вращения в суставах: а) лучезапястных б) локтевых в) голеностопных г) коленных | по 8-10 раз в каждом | средний | дыхание равномерное | ||
| 6 | Укрепление мышц брюшного пресса (поднятие коленей к локтям) | И.п.: ноги на ширине плеч, руки к плечам 1– коленом правой ноги коснуться левого локтя – выдох 2 – вернуться в И.п. – вдох 3 – коленом левой ноги коснуться правого локтя – выдох 4 – вернуться в И.п. – вдох | 8-10 раз каждой ногой | высокий | следить за осанкой | ||
| 7 | Укрепление мышц ног (приседания) | И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – присесть, руки вперед – выдох 2 – встать в И.п. – вдох | 8-10 раз | средний | следить за осанкой, пятки от пола не отрывать | ||
| 8 | Расслабление и восстановление дыхания (ходьба с поднятием рук) | 1-4 – руки вверх через стороны – вдох 1-4 – руки вниз через стороны – выдох | 10 раз | низкий | движения плавные размеренные | ||
|
|
|
Используемая литература: Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. - 448 с.
Комплекс ЛФК
| № | Содержание упражнения |
| I. Укрепление мышц брюшного пресса | |
| 1 | «Велосипед» И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу. Круговые движения поднятыми ногами как при езде на велосипеде. |
| 2 | «Углы» И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу. Поднять прямую правую ногу до угла 45о, опустить, повторить левой ногой. |
| 3 | «Поднятие ног» И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу. Поднять обе прямые ноги до того же угла, задержать, опустить. |
| 4 | «Плавание» И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу. Поднять ноги до того же угла и работать ими как при плавании кролем, затем то же в горизонтальной плоскости. |
| 5 | «Круги» И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу. Поднять ноги до того же угла и рисовать круги влево, затем вправо. |
| II. Укрепление мышц спины | |
| 1 | «Крылышки» И.п. — лежа на животе, лоб на сложенных впереди руках. Приподнять голову, грудь, руки в «крылышки», задержаться в этом положении, вернуться в И.п. |
| 2 | «Движение рук» И.п. — лежа на животе, лоб на сложенных впереди руках. Приподнять голову, грудь, руки в «крылышки». Выпрямлять руки назад, в стороны и вперед через положение в «крылышки». |
| 3 | «Лодка» И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднять прямые ноги, руки, голову и плечи вверх, прогнуться, задержаться в этом положении, расслабиться. |
| 4 | «Плавание» И.и. — лежа на животе, лоб на сложенных впереди руках. Приподнять голову, грудь, руки. Ноги от пола не отрывать. Выполнять круговые движения «брасс» руками и «кроль» ногами. |
| 5 | «Симметрия» И.п. — стоя на коленях с упором на прямые руки. Поднять прямую правую ногу назад, а прямую левую руку – вперед, потянуться рукой и ногой в противоположные стороны, голову не опускать и смотреть на руку, вернуться в И.и. Повторить левой ногой и правой рукой. |
| III. Увеличение подвижности позвоночника | |
| 1 | «Вытягивание» И.п. — стоя на коленях с упором на прямые руки. Не сдвигая рук с места, сесть на пятки — выдох, возвращение в И.п. — вдох. |
| 2 | «Кошка» И.п. — стоя на коленях с упором на прямые руки. Прогнуть спину — вдох, выгнуть «колесом» — выдох. |
| IV. Формирование правильной осанки «Ровная спина» И.п. — cтоя у ровной вертикальной поверхности плотно прижать к ней пятки, ягодицы, плечи и голову. Зафиксировать положение на 10 секунд. Отойти от стены и как можно дольше удерживать правильное положение тела. | |
