Методы воспитания силовых способностей

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них:

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5--6 до 100.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1--3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2--3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Противопоказания:

Запрещается подъем тяжестей свыше 2 кг, сильное напряжение мышц плечевого пояса, резкие движения. Несоблюдение данных противопоказаний может произойти отслойка сетчатки.

 

2.4. Гибкость. В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как функциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы проявления гибкости:

- активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

- пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п.

Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращении и махов. Такие упражнения могут выполняться лежа самостоятельно или с партнёром, с отягощениями и тренажёрами, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения

Средства воспитания гибкости. В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические крилей, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Методы: Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием. При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения.

Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости. Этот метод позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект совмещенного развития основывается на свойствах сократительного аппарата мышц.

Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.

Противопоказания: запрещается напрягать мышцы плечевого пояса, не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе.

Ловкость. Ловкость это сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Это способность быстро овладевать сложными движениям быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Ловкость, в известной мере, качество врождённое, однако в процессе тренировки её в значительной степени можно совершенствовать. Проявление ловкости во многом зависит от всего многообразия сложных психических процессов, необходимых для выполнения плавных и чётких движений. Данное физическое качество немыслимо без слаженной работы слухового, зрительного и вестибулярного анализаторов и опорно-двигательного аппарата. Ловкость также во многом зависит от скоростно-силовых качеств человека и его выносливости.

Методы. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приёмы:

- выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения, сидя);

- зеркальное выполнение упражнений;

- создание непривычных условий выполнения упражнений с применением специальных снарядов и устройств;

-усложнение условий выполнения обычных упражнений;

- изменение скорости и темпа движений;

-изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др.).

Типы проявления ловкости. На практике существует несколько типов проявле­ния ловкости.
1. Ловкость, проявляемая в упражнениях, связан­ных со сменой позы. Например, быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д. Этот вид лов­кости называется телесной ловкостью.
2. Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обста­новки. Примером таких упражнений могут служить преодоления полосы препятствий, различные лазания и др.
3. Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняю­щимся сопротивлением. К ним относятся упражнения в перетягивании, в сопротивлении, упражнения типа единоборства и т. п.
4. Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипу­ляцией предметами. К ним относятся упражнения с бросками и ловлей различных предметов, перебрасы­ванием, жонглированием в сочетании с дополнительны­ми действиями, а также различные целевые метания и т. п.
5. Ловкость, проявляемая в упражнениях, требую­щих согласованных усилий нескольких участников. К ним относятся упражнения, которые выполняются во взаимодействии с партнером.
6. Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих таких тактических противодействий, как обводка партнера, перехват передачи и т.п.
Одной из сторон проявления ловкости является спо­собность сохранять устойчивое положение тела при разнообразных движениях по ограниченной площади опоры, так называемое динамическое равновесие поз и статическое равновесие.