2020-01-14
368
В усовершенствованных комплексах работа с теннисной ракеткой была использована в упражнениях, направленных на воспитание координации, скоростных, силовых качеств, выносливости. Элементы хореографии использованы в комплексах, направленных на воспитание координационных способностей, скоростных, силовых качеств. Элементы акробатики использовались в комплексе упражнений, направленном на воспитание координации. На протяжении всего периода исследования воспитание физических качеств осуществлялось в разных частях тренировки. Координационные способности воспитывались в начале основной части тренировки, в понедельник; скоростные способности – в основной части тренировки, в понедельник, после воспитания координации; силовые качества – в основной части тренировки, в среду; выносливость – в конце основной части тренировки, в пятницу. Воспитание гибкости проводилось на протяжении всей тренировочной недели. В работу над воспитанием гибкости входили три занятия в неделю, что позволяло поддерживать и повышать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.
Понедельник.
В структуре отдельного занятия, упражнения на воспитание координационных способностей были спланированы в начале основной части тренировки, так как это оптимальное время для воспитания координации, когда организм еще не устал и готов к работе. Для восстановления работоспособности интервалы между повторениями отдельных упражнений были достаточными, потому что координационные качества воспитываются в фазе полного восстановления функций организма. Сложность физических упражнений увеличивалась за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, комбинируя двигательные навыки. Комплекс упражнений выполнялся несколько раз, потому что осознание различий субъективных ощущений с объективными данными при неоднократном повторении упражнения повышает сенсорную чувствительность, благодаря чему и создаются возможности для более точного управления движениями.
Данный комплекс был усовершенствован для воспитания координационных способностей теннисистов 12–13 лет, потому что именно в период от 11 до 13–14 лет увеличивается точность дифференцировки мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведению заданного темпа движений. Подростки 12–13 лет отличаются высокой способностью к усвоению сложных двигательных координаций, что обусловлено завершением формирования основных механизмов произвольных движений.
Комплекс упражнений, направленный на воспитание координационных способностей:
1) стойка на голове с упором на локти: руки (от кончиков пальцев до локтей) следует перекрестить наложением правой кисти на левую (или наоборот), далее следует поставить полученную конструкцию на пол (треугольник) рядом со стенкой. Макушка головы ставится на скрещенные ладони, а верхняя часть лба – на пол (1–1,5 минуты);
2) кувырок назад с ракеткой в игровой руке: по 6 кувырков через правое и левое плечо;
3) повороты «шинэ» с теннисной ракеткой перед собой (повороты выполняются из исходного положения «рэливэ» - подъем на носки, затем следует «томбэ» - неглубокий выпад вперед по направлению поворота с большей опорой на ведущую ногу, после чего вторая нога подтягивается к ведущей непосредственно в повороте). В процессе выполнения «шинэ» колени натянуты, расстояние между стопами – не больше длины стопы, взгляд все время направлен по ходу движения в одну точку (взгляд не ниже и не выше переносицы). Вместе с «томбэ» задается форс – обе руки с ракеткой вытянуты вперед с небольшим отводом в сторону, противоположную началу «шинэ», после чего ракетка приводится в исходное положение в повороте. «Шинэ» выполняется непрерывно из угла в угол тренировочного зала. Всего выполняется 2 диагонали – 1 в правую и 1 – в левую стороны;
4) «Блинчик» (выполняются с поворотом в прыжке на 360 градусов с продвижением вперед) с ракеткой в неведущей руке. Упражнение выполняется по направлению «из диагонали в диагональ» в тренировочном зале. Всего по 12 поворотов вправо и влево;
5) «Колесо» («из диагонали в диагональ» в тренир.зале). По 8 раз – с правой руки и с левой;
6) чередование упражнений 4, 2 и 3 – по диагонали (сначала выполняется «блинчик», затем кувырок назад и завершается поворотами «шинэ» до конца диагонали) все упражнения выполняются сначала только через правое плечо, затем только через левое. Перерыв между 1 и 2 упражнениями – 2 мин, между остальными 15–20 с. Всего 3 серии, перерыв между сериями 1,5 минуты.
Упражнения на воспитание гибкости.
1) И.П. – перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног; 2) вдохнуть, и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и ие сгибая ноги в коленных суставах; 3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное; 4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
2) И.П. – поперечный полушпагат, опираясь руками о пол: на счет 1-16 - «вращая» бедрами в тазобедренных суставах влево-вправо, постепенно опуститься в шпагат.
3) И.П. – в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс: на счет 1–3 - пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 - смена положения ног. Выполнить на каждую ногу по 8–12 раз [2].
В структуре отдельного занятия упражнения на воспитание скоростных качеств были спланированы в основной части тренировки – в понедельник после упражнений, направленных на воспитание координации, в фазе полного восстановления организма, так как это оптимальное время для воспитания скоростных качеств, когда организм еще не устал. Сложность физических упражнений увеличивалась за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, комбинируя двигательные навыки.
Комплексупражнений, направленный на воспитание скоростных качеств:
1) бег с максимальной скоростью из исходного положения спиной к боковой линии корта на 11 м (ширина теннисного корта). Дозировка: 3 раза по 11 м, после каждого раза – отдых до полного восстановления. Теннисная ракетка – в неигровой руке;
2) бег с максимальной скоростью из исходного положения сед на полу лицом к боковой линии корта на 11 м. Дозировка: 2 раза, после каждого раза – отдых до полного восстановления;
3) удары справа (имитация) – 10 с;
4) имитация подачи – 30 с;
5) удары справа и слева на реакцию – 30 с: тренер подряд набрасывает теннисисту мячи из корзины. Игрок стоит на задней линии корта. Задача – постараться отбить все летящие мячи, не меняя темпа игры;
6) бег с максимальной скоростью на 30 м. Дозировка: 3–4 раза по 1–3 серии. Отдых до полного восстановления.
Среда.
В структуре отдельного занятия упражнения на воспитание силы были спланированы в основной части тренировки, так как это оптимальное время для воспитания силовых способностей, когда организм спортсмена устал и приходится преодолевать внешнее сопротивление и противостоять ему за счет мышечных усилий, так как сила воспитывается на фоне преодоления сопротивления.
Комплекс упражнений на воспитание силы.
1) отжимания от пола, стоя в упоре, локти направлены назад. Дозировка: 20 раз;
2) пресс – 30 раз (полный подъем корпуса из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопами держась за гимнастическую скамейку). Теннисная ракетка – в обеих руках за головой, локти – в стороны;
3) полный присед с утяжеленной ракеткой за головой – 35 раз. Вес ракетки – как для профессионалов 315 грамм (вес обычной – 275 грамм);
4) Комбинация на одну восьмерку (под музыку) – в среднем темпе: И.п. стойка ноги вместе.
1 – высокий прыжок вправо, задеть пятками ягодицы;
2 – 1 влево;
3 – принять положение упор присев;
4 – прыжком ноги назад (корпус и ноги составляют одну линию);
5 – перекат по полу вправо, руки собраны перед грудью, стопы сокращены;
6 – отжаться от пола, прижав локти к корпусу по бокам, принять положение 4;
7 – прыжком ноги к рукам (положение 3);
8 – выпрямиться, принять И.П. Упражнение сразу повторяется в левую сторону. Дозировка 4 раза (по 2 в каждую сторону).
Весь комплекс повторяется 2 раза. Отдых после каждого раза – 2 – 3 минуты.
Упражнения для воспитания гибкости.
1) И.п. – лицом к шведской стенке, ноги врозь. Медленно наклониться вперед, как можно сильнее прогнуться, держась за стенку. Выполнить пружинящие наклоны вперед. Повторить 30 раз [2]. Задержаться в этом положении 10 с.
2) И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней: 1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут; 2) выпрямить ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
3) И.П. - полушпагат левой, опираясь руками о пол: 1) на счет 1-8 -пружинящие движения тазом вверх-вниз, постепенно опускаясь в шпагат левой; 2) на счет 1-8 -выполнить упражнение в другую сторону. Исходя из того, что скорость воспитывается на фоне полного восстановления, после выполнения упражнений следовал отдых (до полного восстановления). Все скоростные упражнения относятся к анаэробным, поэтому, предельная продолжительность их – менее 1-2 мин [29].
Пятница.
В структуре отдельного занятия упражнения на воспитание выносливости были спланированы в конце основной части тренировки, так как это оптимальное время для воспитания выносливости, когда организм устал и борется с нарастающим утомлением, так как выносливость воспитывается на фоне утомления.
Комплекс упражнений, направленный на воспитания выносливости.
1) Переменный бег – чередуются медленный бег и бег с ускорением (всего – 20 минут, первые 15 минут – медленный бег. Оставшиеся 5 минут – чередование медленного бега и бега с ускорением в местах расстановок фишек). Теннисная ракетка – в неведущей руке.
2)– правая нога стоит на гимнастической скамейке – ноги меняются в прыжке, отталкиваясь от скамейки, упражнение делается 45секунд, затем сразу же без отдыха выполняются следующие упражнения;
– бег вокруг двух соединенных теннисных кортов с теннисной ракеткой в игровой руке – 1,5минуты;
– выпрыгивания из исходного положения «упор присев» – 15 раз с выпрямлением ног;
– бег вокруг двух соединенных теннисных кортов с теннисной ракеткой в игровой руке – 1,5минуты;
– упражнение «кенгуру» - подтягивание коленей к животу в воздухе в прыжке – 8 раз. После комплекса следует отдых 1,5 минуты, затем следуют еще две серии повторений всего комплекса упражнений в том же порядке и с той же продолжительностью отдыха [2];
– бег 15 минут в среднем темпе.
Упражнения для воспитания гибкости:
1) Скрученное полотенце завести за спину, удерживая его обеими руками. Руку, удерживающую верхний край полотенца, медленно тянуть вверх. Спину держать прямо. Повторить упражнение с другой руки.
2) Сделать широкий выпад в сторону и пружинить 15 – 20 раз как можно глубже. Повторить с другой ноги.
3) Исходное положение – лежа на полу, одна нога согнута в колене, другая поднята вверх. Медленно тянуть край полотенца на себя вместе с ногой. Задержать позу в ближней точке к корпусу на 30 секунд.
ГЛАВА IV. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
