Расчет и дозирование физической нагрузки по пульсу

Для расчета тренировочной интенсивности, а также контроля за функциональным состоянием спортсмена используют основные показатели ЧСС: ЧСС покоя, максимальная ЧСС; резерв ЧСС; ЧСС отклонения (ПАНО). Показания ЧСС покоя спортсмен снимает утром, в сидячем положении.

ЧСС покоя не следует измерять: после каких-либо физических и эмоциональных нагрузок;при повышенной температуре тела;после приема пищи, лекарственных средств, алкоголя;после ванны, бани;после нахождения в окружающей среде с повышенной или пониженной температурой.

ЧСС покоя дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Измеряя утренний пульс, можно отследить перетренированность на ранней стадии, как и все виды вирусных инфекций (простуда, грипп). Так, подъем температуры тела на 1 градус по Цельсию увеличивает ЧСС покоя на 8-10 ударов в минуту.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) - это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмакс начинает постепенно снижаться - примерно на 1 удар в год. Несмотря на то, что ЧССмакс изменяется с возрастом и зависит от массы тела, но не зависит от уровня работоспособности спортсмена.

ЧССmax = 220 - «возраст»

Максимальную ЧСС можно определить по следующим формулам:

Простая формула: 1.

Примечание:

1) возраст указывается в годах, 2) вес в кг, 3) у девушек ЧСС макс в среднем на 4 удара выше.

ЧССmax = 205,8 - (0,685 * «возраст») + 4 (девушкам)

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений признана следующая формула 2, более точная

Формула 3, для студентов с избыточной массой тела, ИМТ больше 25.

ЧССmax = 210 - «возраст» - (0,11 х персональный вес в кг) + 4 (девушкам)

Индекс массы тела (формула Кетле). Показатель индекса массы тела, позволяющий косвенно оценить, является ли вес недостаточным, нормальным или избыточным, был получен экспериментальным путем бельгийским ученым А.Кетле в 1869 году (рис.2). Индекс массы тела вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах (ИМТ = m/h2). Допустим, масса студента 69 кг, рост 170 см.

Пример: ИМТ= 69:1,72 =69:2,89=23,87, что свидетельствует о нормальном индексе массы тела

Рисунок 2.

Метод 10 сек.- измеряем ЧСС сразу после нагрузки за 10 сек. И умножаем результат на 6.

ЧСС, подсчитанная при помощи этого метода, будет немного ниже действительной ЧСС, так как ЧСС быстро восстанавливается после прекращения нагрузки.

В отличие от других показателей - ЧСС покоя ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. Только в редких случаях ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок. Как правило, это встречается у хорошо тренированных спортсменов. У одного и того же человека ЧСС может сильно различаться при выполнении разных видов деятельности. Один и тот же спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании - только 187 уд/мин.