2020-04-12
337
Атлетическая гимнастика выработала и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Атлетизм использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя тем самым свои возможности. При этом следует придерживаться основной цели: повышение силовых показателей и гармоничное развитие. Наряду со специфическими атлетическими методиками все это приводит к прекрасным результатам.[41]
Эффективность тренировки зависит от правильного выбора методики исходя из типа телосложения. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.
Особенности тренировки эктоморфа: Эктоморф (ectomorph) характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Отсутствие, как правило, излишних жировых отложений, а также узость грудной клетки и плеч и тонкие длинные мускулы.
Первая задача, стоящая перед эктоморфом набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что людям такого типа телосложения не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у них будет нарастать очень медленно. Для того чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. В связи с этим для эктоморфа рекомендуется следующее:
1. Придерживаться силового тренинга. Наряду с выполнением основных упражнений необходимо включать в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
2. Тренировки по основной тренировочной программе нужно проводить в полном объеме, но при необходимости увеличивать время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки.
3. Внимательно следить за питанием, потреблять больше калорий, чем обычно, пить высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.
4. Уменьшить аэробную активность до минимума: бег, плавание и другие виды спорта. Для сохранения калорий, необходимых для наращивания мышц.[11]
Тренировки должны существенно отличаться от занятий спортсменов эндоморфного типа. Силовые результаты не будут расти так быстро. Нужно помнить, что форсировать процесс никак нельзя, так как это грозит перетренированностью и травмами сухожилий, которые могут прервать пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс. [11]
При тонкой кости и тонкой талии, которые характерны для людей эктоморфного типа даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит думать и о самых серьезных силовых показателях. Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторений обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут помочь его выполнить. Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторений, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц.[10]
Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты поставляющие белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов.
Особенности тренировки мезоморфа: Мезоморф (mesomorph) -большая грудная клетка, удлиненный торс, прочная мускульная структура и большая сила. Мезоморфный тип - атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное, при правильном питании подкожный жир - в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. [25]
Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее:
1. Сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Однако, нужно помнить, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверх продолжительные тренировки не нужны.
3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности.
Мезоморфный тип находится в наиболее льготном положении. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе, причем хорошего качества. Но надо учесть, что и в этой ситуации нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом её не так просто будет исправить. Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут часто тренируемую группу мышц к регрессу. Лучше не допускать подобной разбалансированности. Необходимо разумно использовать те преимущества, которые дают природные данные. Тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответственно должна варьироваться и диета. [33]
Особенности тренировки эндоморфа: Эндоморф (endomorph) -мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземистость, склонностьк накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. [29]
Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со «строительством» мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию, не допускать прибавления в весе. Для таких лиц рекомендуется следующее:
1. Очень интенсивные тренировки с большим количеством подходов и повторений и сочень короткими перерывами для отдыха, чтобы «сжигать» как можно больше жира.
2. Дополнительные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий, интенсивно поглощающие кислород.
3. Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ. [33]
Сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила -надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений. Калорийная пища -не синоним пищи хорошей. А если человек обладает сложением эндоморфного типа, то это правило совершенно непререкаемо. Пройдя курс адаптации к нагрузкам, нужно делать тренировки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между подходами становятся все более укороченными (до 0,5 минуты). Само выполнение движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедления. Количество повторений в одном подходе до 12 и более. (Исключение - лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой программе или для установления личных рекордов).
Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всехтрех типов. С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами телав процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.
При занятиях бодибилдингом тренировочный процесс может носить как положительный, так и отрицательный характер. При правильном построении тренировочного процесса и при использовании адекватных состоянию здоровья и функциональным возможностям организма нагрузок обеспечивается положительный эффект. Так, например, по данным занятия пауэрлифтингом имеют, по меньшей мере, три отличительных черты. [15]
Первая черта, это то, что упражнения в подготовке и в соревнованиях просты по своему исполнению и подходят как женщинам, так и мужчинам. Доступная методика изучения техники и сама техника упражнений позволяет достичь минимум травматизма в этом сложно-координационных видов спорта. Во-вторых, эти упражнения являются универсальными подходят не только для пауэрлифтинга, поскольку используются для оценки основных мышечных групп: мышц рук и груди, ног и спины. Следовательно, упражнения из пауэрлифтинга используются в различных видах спорта, включая и бодибилдинг. В-третьих, при занятиях пауэрлифтингом укрепляется опорно-двигательный аппарат, кости, связки, сухожилия. [15]
Одним из самых важным в построении тренировочного процесса является постановка правильного дыхания при занятии атлетической гимнастикой. Д.В.Ибель (2006) предлагается выполнять фазу выдоха при преодолевающей работе и выполнять фазу вдоха при уступающей работе. Это, по мнению автора статьи, поможет решить три взаимосвязанные задачи:
1) акцентировать внимание на дыхании при изучении техники двигательного действия;
2) выполнять упражнения без задержки дыхания, что является профилактической мерой от отрицательного воздействия;
3) безошибочно выполнять вдох и выдох при соответствующих режимах работы.[18]
Если пренебрегать этими простыми правилами, то можно усугубить и усложнить работу организма и мышц, а это нередко приводит к травматизму.
Причины травматизма можно распределить на три группы: негативное влияние на организм, связанное с эффектом натуживания при преодолении большого веса на штанге (как правило, этот эффект проявляется в таких базовых упражнениях атлетической гимнастики как приседания со штангой, жим штанги лежа на скамье и различные виды тяги штанги); негативное влияние на позвоночник (при неправильном с технической точки зрения выполнении приседаний со штангой и тяге штанги) и негативное влияния на мышечную систему и опорно-двигательный аппарат при пренебрежении техники при выполнении базовых упражнений и большими и некомфортными весами. [19]
Как справедливо отмечал профессор В.Ф.Луткови др. (2004): «Направленность тренировочного процесса в атлетизме на одностороннее развитие преимущественно силовых качеств человека и обуславливает особенности оздоровительного воздействия на различные функциональные системы организма, психоэмоциональное состояние, уровень физической работоспособности, т.е. на количество и качество здоровья. Так же преследуя правильный подход и технику в применяемых упражнениях может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания со всем этим, если, не рационально строим тренировочный процесс. [27]
Изучая вопрос о режимах мышечной деятельности В.С.Степанов и Д.А.Бурмистров отмечают, что проведённые эксперименты, где упражнения выполнялись только в преодолевающем режиме не вызывают «запаздывающей» мышечной боли, наблюдалось почти полное отсутствие послетренировочной усталости. [6]
В данном отношении, занятия атлетической гимнастикой имеют первое место по безопасности среди железных дисциплин для опорно-двигательного аппарата, по сравнению с тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, и даже гиревым спортом, где нагрузка на позвоночник несоизмеримо больше. [7]
Даже, несмотря на это без должного внимания нельзя оставлять тренировочный процесс отягощениями тем более упражнения со штангой. Исходя из всего этого, следует уделять внимание технике выполнения упражнения. Необходимо при подборе тестов для оценки функционального состояния следует учитывать следующие компоненты: эффективность работы сердечно-сосудистой системы (в покое и при мышечной работе), показатели мышечной силы и силовой выносливости, эластичности мышц и подвижность суставов, состав тела. Если оценивать комплексно, то необходим более широкий спектр оценивания: оценка соответствующего возрасту и полу уровню физической подготовленности; программы упражнений для занимающихся; При корректировке тренировочных программ необходимо учитывать риск возникновения травм.
