2020-04-12
485
Упражнение 1
Исходное положение: основная стойка
Выполнение на счёт:
1-2 - правую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад;
3-4 - вернуться в исходное положение.
То же, с другой ноги. Повторить 8 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Выполнение на счёт:
1 - рывок руками назад;
2 - поворот влево, левая рука в сторону;
3 - повернуться прямо, рывок согнутыми руками назад;
4 - поворот вправо, правая рука в сторону.
Повторить 12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: ноги на ширине ступни.
Выполнение на счёт:
1 - махом руки вверх;
2 - наклон вперёд, руки махом назад;
3 - полуприсед, руки махом вперёд;
4 - вернуться в исходное положение.
Повторить 12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение на счёт:
1 - прыжок на двух ногах, руки на пояс;
2 - прыжок на правой ноге, левую вперёд-в сторону на пятку, руки в стороны-вниз;
3 - прыжок на двух ногах, руки на пояс;
4 - прыжок на левой ноге, правую вперёд-в сторону на пятку, руки вниз-в стороны.
Повторить 16 раз. Перейти на ходьбу, постепенно замедляя темп, 30 - 45 секунд.
Упражнение 5
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение на счёт:
1 - мах правой ногой вперёд, руками коснуться ноги;
2-3 - мах правой ногой назад в выпад правой назад, два пружинящих наклона к левой ноге, руки назад;
4 - вернуться в исходное положение.
То же, с другой ноги. Повторить 10 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: руки к плечам.
Выполнение на счёт:
1-4 - четыре круговых движения локтями вперёд;
5-8 - четыре круговых движения локтями назад;
9-12 - опустить руки вниз и сделать четыре больших круга руками назад;
13-16 - полунаклон вперёд со свободными движениями расслабленными руками.
Повторить 4 раза
Упражнение 7
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение на счёт:
1 - шаг правой ногой вперёд, руки в стороны;
2 - приставить левую ногу, руки сзади сцепить в замок;
3 - шаг левой назад, руки вверх;
4 - вернуться в исходное положение.
Повторить 16 раз в убыстряющемся темпе.
Комплекс физкультурной паузы для прокатчиков металлургической промышленности
Упражнение 1
Исходное положение: руки на пояс.
Выполнение на счёт:
1-2 - дугами назад, руки вверх, прогнуться;
3-4 - опустить руки, расслабить плечи.
Темп медленный. Повторить 6 - 8 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на скамейке со спинкой.
Выполнение на счёт:
1-2 - правую ногу поднять вперёд повыше;
3-4 - опустить ногу.
То же с другой ноги. Темп средний. Повторить по 4 раза обеими ногами.
Упражнение 3
Исходное положение: руки на пояс.
Выполнение на счёт:
1 - шаг левой ногой в сторону;
2- поворот туловища налево, левую руку в сторону;
3 - левую руку на пояс;
4 - приставить левую ногу.
Темп средний. Повторить по 5 раз в обе стороны.
Упражнение 4
Исходное положение: ноги врозь.
Выполнение на счёт:
1 - руки вперёд;
2 - наклон вперёд, руки назад махом;
3 - выпрямиться, руки вперёд;
4 - вернуться в исходное положение.
Темп ближе к быстрому. Повторить 8 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение на счёт:
1 - глубокий присед, руки на колени;
2 - встать.
Темп средний. Повторить 8 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение на счёт:
1 - шаг левой ногой вперёд, правую руку вперёд, левую - вверх;
2 - вернуться в исходное положение;
3 - шаг правой ногой вперёд, правую руку вперёд, левую - вверх;
4 - вернуться в исходное положение.
Темп вначале медленный, постепенно ускоряется до быстрого. Повторить 8 раз.
Физкультурная минута
Относится к так называемым малым формам активного отдыха, проводится в течение 1 - 2 мин и состоит из 2 - 3 физических упражнений.
Чаще всего они выполняются индивидуально, по мере необходимости. Первые упражнения обычно связаны с распрямлением спины, отведением плеч назад и т. д. Затем могут быть упражнения направленного воздействия для тех мышечных групп, в которых ощущается усталость. Используются упражнения на расслабление, как способствующее лучшему кровоснабжению мышц. Обычно используются некоторые приёмы самомассажа, что усиливает восстановительный эффект
Физкультурная минута для снятия усталости мышц кисти (локальное воздействие)
Упражнение 1
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение на счёт:
1-2 - отвести плечи назад, руки за спину;
3-4 - несколько наклонившись вперёд, уронить руки вниз, расслабить мышцы, потрясти кистями;
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 2
Исходное положение: руки на уровне пояса, правая кисть над левой.
Выполнение на счёт:
1-4 - последовательное волнообразное сгибание и разгибание в фаланговых суставах левой кисти при надавливании правой.
Выполнить 3-4 раза. То же, другой рукой. Опустить руки вниз и свободно потрясти кистями.
Упражнение 3
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение на счёт:
1-2 - согнуть руки к плечам, кисти сжать в кулак;
3-4 - опустить руки вниз, свободным движением отвести их назад, кисти расслабить.
Повторить 4-5 раз.
Микропауза активного отдыха
Это самая короткая форма активного отдыха во время работы, которая длиться 20-30 секунд. Выполняется одно упражнение или один приём, в котором используются мышечные напряжения динамического или статического характера, дыхательные упражнения, приёмы самомассажа, ходьба по помещению и т.д.
