Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:
- Упражнения с внешним сопротивлением.
- Упражнения с преодолением веса собственного тела.
- Изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
1) Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
2) Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
3) Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
4) Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).
Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:
|
|
1) Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.
Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепленияи развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.
Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).
Использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.
IV. Методы развития силовых способностей
По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (см.табл.):
- видом и характером упражнения;
- величиной отягощения или сопротивления;
- количеством повторения упражнений;
- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
- темпом выполнения упражнения;
- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
|
|
Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными, и сверхмаксимальными отягощениями и сопротивлениями. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям и проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Существует несколько приемов практической реализации метода:
1. Равномерный - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2 -3 раза в 2-4 похода с интервалами 2-5 минут.
2. “ Пирамида” - выполняется несколько подходов с увеличением отягощенияи сокращением количества повторений в каждом последующем подходе, например:
1) вес 85 % поднять 5 раз;
2) вес 90 % поднять 3 раза;
3) вес 95 % поднять 2 раза;
4) вес 97-100 % поднять 1 раз;
5) с весом более 100 % - попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами 2-4мин.
3. Максимальный – упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.
Методы развития силы | Направленность методов развития силы | Содержание компонентов нагрузки | |||||
Вес отягощения,% от мах | Количество повторений упражнения | Количество подходов | Отдых, мин. | Скорость преодолевающих движений | Темп выполнения упражнения | ||
Метод максимальных усилий | Преимущественное развитие максимальной силы | До 100 и более | 1-3 | 2-5 | 2-5 | Медленная | Произвольный |
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы | 90-95 | 5-6 | 2-5 | 2-5 | Медленная | Произвольный | |
Метод повторных усилий | Одновременное увеличение силы и мышечной массы | 85-90 | 5-6 | 3-6 | 2-3 | Средняя | Средний |
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы | 80-85 | 8-10 | 3-6 | 2-3 | Средняя | Средний | |
Уменьшение жирового компонента массы тела с одновременным приростом максимальной силы | 50-70 | 15-30 | 3-6 | 3-6 | Средняя | Высокий до максимального | |
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц | 30-60 | 50-100 | 2-6 | 5-6 | Высокая | Высокий | |
Метод предельных усилий (“до отказа”) | Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) | 30-70 | До “отказа” | 2-4 | 5-10 | Высокая | Субмаксимальный |
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической ёмкости) | 20-60 | До “отказа” | 2-4 | 1-3 | Высокая | Субмаксимальный | |
Метод динамических усилий | Совершенствование скорости отягощенных движений | 15-35 | 1-3 | До падения скорости | До восстановления | Максимальная | Высокий |
“Ударный” метод развития силы | Совершенствование “взрывной” силы и реактивной способности двигательного аппарата | 15-35 | 5-8 | До падения мощности усилий | До восстановления | Максимальная | Произвольный |