Готовые комплексы для домашних тренировок (для обучающихся, относящихся к основной и подготовительной медицинской группам)

Кафедра физической культуры ИФКСиТ ПетрГУ

Организация дистанционного обучения по дисциплине «Физическая культура и спорт»

В соответствии с ФГОС дисциплина «Физическая культура и спорт (элективная дисциплина) реализуется в форме практических занятий. Система дистанционного обучения по дисциплине «Физическая культура и спорт», разработанная кафедрой физической культуры, включает разнообразные варианты заданий, которые в комплексе позволяют поддерживать должный уровень физического, функционального состояния студента, имеют оздоровительную направленность, позволяют добиться осознанного отношения к самостоятельным занятиям физической культурой на основе тщательного самоанализа. Все виды работы контролируются преподавателями - ответственными за реализацию дисциплины «Физическая культура» в образовательных институтах ПетрГУ, оцениваются в баллах, и заносятся в электронный журнал ИИАС. Сведения о набранных баллах доступны для просмотра каждому студенту в ИАИС.

 

1. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ:

Основные занятия (для студентов основной, подготовительной и специальной медицинских групп)

Еженедельно - не менее двух практических занятий. Критерии одного практического занятия: длительность 45 – 90 минут, оценивается в 2 балла каждое. 

Варианты наполнения практического занятия:

А) Выполнение комплекса упражнений на основе своей индивидуальной программы двигательной активности (см. пункт 2.1)

Б) Выполнение варианта домашней тренировки, предложенный преподавателем физической культуры института (см. приложение 1 - для студентов, относящихся к основной и подготовительной медицинской группам; см. приложение 2 – для студентов, относящихся к специальной медицинской группе)

Отчеты о выполненных занятиях присылать до 21:00 субботы еженедельно основному преподавателю своего образовательного института. Форма отчета по вариантам (А, Б) - ускоренное видео с возможностью контроля времени. Пример видео - FullSizeRender.mov (32512714). Дополнительные требования: запущенный таймер, постоянное нахождение занимающегося в кадре, целостность видео отчета. К сообщению с видео прикрепить текст с указанием фамилии, имени и номером учебной группы, датой и временем. Пример: Грушин Михаил Ильич, ИЛГИСН 1 курс,51103, 6.04., начало тренировки 16:04, конец тренировки 16:53.

Сделать ускоренное видео можно на режим "Таймлапс", в приложении InShot; в режиме фотоаапарата – функция «отрезок времени». Подробная инструкция – IMG_4333.MOV (34766692)

В) Студенты, освобожденные от практических занятий, продолжают заниматься по индивидуальным программам (курирующий преподаватель - Кремнева Виктория Николаевна kremnevavictoria8@gmail.com)

 

Дополнительные занятия

А) Проект «Недельный рывок»

Ежедневные практические задания по видео материалам в группе ВК https://vk.com/club193294732 на протяжении одной недели. Даты набора в проект - 08.04;16.04; 23.04. Алгоритм действий:

* Дать запрос в закрытую группу ВК https://vk.com/club193294732

* В разделе «знакомство с участниками» в комментариях представиться (если ФИ аккаунта отличается от реальной), указать институт, номер учебной группы

* Выполнять высланный видео материал с 9:00 до 20:00 того же дня

* Высылать отчет в виде ускоренного видео (прикрепить в комментариях под видео-заданием до 20:00)

* За выполнение каждого комплекса – 1 балл. Неактивные участники удаляются из группы. По итогу недели определяется самая активная команда, победителям добавляется бонус - 1балл (добавляется к итоговой сумме каждого участника группы, занявшее призовое место).

Б) Выполнение мини - комплекса упражнений на время «Вызов!» под девизом «Делай с нами! Делай лучше нас!»

За выполнение каждого комплекса – 1 балл. Выполнение мини -комплексов возможно в двух вариантах:

1. Режим - Соревнование (только для студентов основной медицинской группы). Задача – за наименьшее время выполнить определенное задание – «Вызов». Условия выполнения: включить секундомер – выполнить основное задание комплекса – выключить секундомер – зафиксировать время - выслать видео (НЕУСКОРЕННОЕ), ответственному за «вызов» преподавателю. Выполняя упражнения, вы можете делать неограниченное количество пауз для отдыха - во время пауз время не останавливается. Обязательным требованием является запущенный таймер, постоянное нахождение занимающегося в кадре, целостность видео отчета. К сообщению с видео прикрепить текст с указанием фамилии, имени, института и номера учебной группы, итоговое время. В соревновательном варианте будут определены лучшие участники, которые будут поощрены дополнительными баллами.

2. Режим свободной тренировки. Задача – выполнить комплекс без учёта времени. Упражнения выполнять в несколько подходов с паузами отдыха после каждого подхода до восстановления. Сделать видео и отправить ответственному за «вызов» преподавателю. К сообщению с видео прикрепить текст с указанием фамилии, имени, института и номера учебной группы, датой.

ВЫЗОВ 1 «100+100».

За наименьшее время выполнить 100 отжиманий и 100 приседаний. Условия выполнения: включить секундомер – выполнить 100 отжиманий за один или несколько подходов – выполнить 100 приседаний за один или несколько подходов – выключить секундомер – зафиксировать время.  

Видео пример выполнения вызова «100+100» от ст. преподавателя кафедры физической культуры Колосова Г. Н. (1 разряд по футболу). Результат 4 мин 56 сек. 100 отжиманий и приседаний.mp4 (717510349)

Видео пример выполнения вызова «100+100» от ст. преподавателя КФК, Корнева С. В (бронзовый призер чемпионата Европы по американскому футболу). Результат 5.00 мин. https://cloud.mail.ru/stock/gSjNN9dsv8N4iS9yh2MfGaUC

 Видео - отчет выполнения вызова «100+100» присылать ответственному за «вызов» преподавателю КФК Солодовник Екатерине Михайловне solodovnikem@gmail.com

ВЫЗОВ 2 «СТАТИКА».

Задание: удержать предмет весом 1, 5 литра (бутыль с жидкостью) в течении 6 минут: 2 минуты на вытянутых руках в сторону, 2 минуты - руки подняты над головой, 2 минуты - руки вытянуты перед собой. Смена положения рук происходит без остановки на отдых. (Если не получается удержать 6 минут – зафиксировать максимально возможный для себя результат)

Видео пример выполнения «вызова» от ст. преподавателя КФК (КМС по боксу) Чуринова А. А. https://yadi.sk/d/H9dFLQQ1-5Qa2Q

Видео - отчет выполнения вызова «Статика» присылать ответственному за «вызов» преподавателю КФК Чуринову Андрею Александровичу andrej.churinov@yandex.ru

ВЫЗОВ 3 «ЧЕМПИОН»

Задание: 10 отжиманий (девушкам можно с колен), 15 пресс («складка»), 20 приседаний – выполнить 10 кругов за наименьшее время.

Видео пример выполнения «вызова» от ст. преподавателя КФК Кариаули А.С. https://yadi.sk/i/QAbfHdr6mpjtlg результат 13.06,44

Видео - отчет выполнения вызова «Чемпион» присылать ответственному за «вызов» преподавателю КФК Чингиной Елене Николаевне telewka.ffk@mail.ru

!Уважаемые студенты, не забудьте, что ВСЕ практические занятия начинаются с РАЗМИНКИ:

1) Универсальная разминка перед тренировкой: https://youtu.be/8uLfgnjOmQU

https://youtu.be/2ax28C-hWPY

2) 30 упражнений для разминки

https://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html

3) Аэробная разминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00016.MTS (735215616)

И заканчиваются – заминкой/ растяжкой после тренировки (7 минут) https://youtu.be/9mQcIY263Y0

заминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00014.MTS (883949568)

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Готовые комплексы для домашних тренировок (для обучающихся, относящихся к основной и подготовительной медицинской группам)

Для юношей:

Комплекс 1. Комплексная тренировка: https://youtu.be/rCmHEI2BSlk

1. «Рукоход» + 5 отжиманий – 10 раз

2. «Берпи» - 20 раз.

3. «Скалолаз» (в планке поочередное подтягивание коленей к груди) - 40 сек

4.Выпады вперед по 15 раз каждой ногой

5.Т-отжимания - 30 раз

6. Пресс «раскладушка» 40 сек.

После каждого упражнения отдых 30-60 секунд. Выполнить 2-3 круга (в зависимости от физической подготовленности). Во втором занятии на неделе можно увеличить количество кругов (4-5).

Комплекс 2. Силовая тренировка от Камилла Гаждиева (победитель кубка мира по джиу-джитсу 2003 года, чемпион Москвы по боевому самбо 2006 года, мастер спорта международного класса по джиу-джитсу, мастер спорта по самбо, тренер высшей категории по самбо). https://www.youtube.com/watch?v=mEZD8N9QMYQ (непосредственное начало тренировки с шестой минуты)

Упражнения 1 - 4 повторять друг за другом без пауз отдыха в течении 5 мин, считать количество кругов, которые вы выполнили за эти 5 мин. После каждой «пятиминутки» - планка (1-2 минуты):

1. Берпи – 10 раз

2. Выпады 10 раз (по 5 на каждую ногу)

3. Пресс – 10 раз

4. 10 движений имитации тайского бокса

____________________________________

5. Планка

После планки – отдых 3 минуты. Выполнить 3-5 кругов в зависимости от физической подготовленности.

Комплекс 3: 30 отжиманий, 40 подъемов на пресс, 50 приседаний, бег на месте с высоким подниманием бедра (80 шагов) – сделать 5 кругов на время. Отдых после каждого круга – 3 минуты!

Комплекс 4: 100 отжиманий (широкая постановка рук), 100 пресс, 100 приседаний, 100 обратные отжимания. Обязательно нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

 

5. Универсальные комплексы упражнений (на выбор): https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-doma

Комплексы для девушек:

1. Выполнение варианта домашней тренировки (для девушек) по программе, изложенной в пособии «Самостоятельные силовые и аэробные занятия для девушек: учебное пособие для студентов I – V курсов [сост.: А. С. Кариаули [и др.]; Режим доступа

http://elibrary.karelia.ru/book.shtml?levelID=033&id=22526&cType=1