2020-05-12
74
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ
Тема: Совершенствование техники бега по дистанции. Бег по пересеченной местности.
Цели и задачи: изучить бег по пересеченной местности с изменением скорости направления движения, элементы тактики кросса: распределение сил, лидирование, обгон, финиш, а также преодоление подъемов и препятствий.
Литература:
1. Виленский, М. Я. Физическая культура [Текст]: учебник / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. – 3-е изд., стер. – М.: КНОРУС, 2016. – 214 с.
(см. Приложение стр. 118-124)
2. Бишаева А. А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента [Текст]: учебное пособие / А. А. Бишаева. – М.: Кнорус, 2017. – 300 с.
Интернет-ресурсы:
1. fizkult-ura.ru Физическая культура будущего
2. https://www.gto.ru/ ГТО
3. https://www.sport.ru/ спорт России
Краткие теоретические сведения
Перед тем, как начинать заниматься бегом необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.
Этапы подготовки к бегу на дистанции:
Определить маршрут пробежек
Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.
На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).
Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.
При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.
Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.
Выбрать время для бега
Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.
Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.
Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.
Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.
3. Правильно экипироваться
Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет значительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.
Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.
Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.
Удобная спортивная обувь и одежда — залог успешных тренировок.
Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.
Адаптация
Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.
1
В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.
2
В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.
3
В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.
4
Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.
Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.
Здоровый образ жизни
Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.
Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.
Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.
