Смешанная устойчивая зона (от АП до АнП)

 

 Нагрузки в зоне смешанного (аэробно-анаэробного) энергообеспечения в устойчивом состоянии (будем называть ее смешанной устойчивой зоной) направлены, прежде всего, на совершенствование процессов аэробного энергообеспечения в работающих мышцах на уровне интенсивности, близкой к соревновательной, что находит свое отражение в росте физиологических показателей на уровне анаэробного порога (АнП). Интенсивность таких нагрузок приближается к соревновательной, их доля в общем объеме тренировок составляет в целом за год от 10 до 25 процентов (см. таблицу 6), а в отдельные периоды может достигать 30-40 процентов.

 Тренировки в этой зоне направлены на рост уровня анаэробного порога, который является критерием развития специальной выносливости для ориентировщиков. Для того чтобы ход дальнейших рассуждений был более понятен, остановимся кратко на характеристике соревновательной нагрузки в ориентировании.

 С точки зрения физической нагрузки ориентирование представляет собой продолжительный бег по пересеченной местности с переменной интенсивностью, которая находится в среднем вблизи уровня анаэробного порога (АнП). Продолжительность бега связана с длиной дистанции, которая, в свою очередь, зависит от масштаба соревнований, вида программы, характера местности.   

 Согласно Правилам соревнований по ориентированию бегом продолжительность бега на длинных (ранее называемых «классическими») дистанциях составляет 60 – 100 минут, на средних (ранее именуемых «короткими») – от 30 до 40 минут, на спринтерских дистанциях– от 15 до 20 минут. На удлиненных, так называемых «марафонских» дистанциях она может достигать 120 – 150 минут и более.

 Интенсивность физической нагрузки на дистанции ориентирования определяется как длиной дистанции, так и специфическим характером ориентирования как вида спорта, связанным с необходимостью выполнения технических действий в движении. Из спортивной физиологии известно, что непрерывная физическая работа продолжительностью около 60 минут и более выполняется на уровне интенсивности, соответствующем анаэробному порогу (АнП). В легкой атлетике на уровне элиты такой работой является часовой бег, бег на 20 км или полумарафон. При продолжительности работы до 2 часов и более (марафонский бег) интенсивность (и, соответственно, скорость бега) снижается примерно на 5%, а при беге на более короткие дистанции, напротив, возрастает. Так, например, скорость бега на дистанциях 5 000 и 10 000 метров составляет примерно 110 и 105 процентов по отношению к скорости бега на уровне АнП соответственно. 

 Основными индивидуальными дисциплинами в современном ориентировании являются спринт (продолжительность бега около 15 минут), средняя дистанция (30 – 35 минут), длинная дистанция (60 – 100 минут). Однако различия в скорости бега на этих дистанциях не так заметны, как в гладком беге, и объясняются они, главным образом, условиями бега (например, спринтерские дистанции принято проводить в лесопарках или даже в городских кварталах), а не продолжительностью физической нагрузки. Дело в том, что необходимость постоянно обращаться к карте и компасу или, проще говоря, ориентироваться, накладывает ограничения на скорость бега.

 Одно время было принято считать, что уровень АнП является предельным уровнем нагрузки на дистанции ориентирования, поскольку при более интенсивной нагрузке происходит повышение содержания молочной кислоты в крови, что неизбежно сказывается на работе головного мозга. Однако дальнейшие исследования показали, что дело обстоит не совсем так. Повышение уровня лактата в крови не оказывает существенного влияния на работу головного мозга благодаря наличию так называемого гемоэнцефалического барьера, и снабжение мозга кислородом на необходимом уровне не нарушается даже при запороговых скоростях. В дальнейшем, с появлением спринтерских дисциплин в ориентировании это положение нашло практическое подтверждение. На коротких дистанциях так называемого «паркового» ориентирования спортсмены элиты способны работать с интенсивностью, существенно превышающей уровень анаэробного порога.

 Тем не менее, для каждой из дистанций существует свой физиологический предел среднедистанционной скорости. Для 15-минутной работы таковым является скорость на уровне 110% от пороговой (на уровне АнП), для 30-минутной – 105%, а для 100-минутной – 96%. Фактически же среднедистанционная скорость оказывается ниже предельной из-за неизбежных затрат времени на технические действия (работа с картой и компасом, отметка на КП). Но, в целом, соревновательная нагрузка в ориентировании близка к уровню АнП.

 Теперь становится понятно, почему уровень развития специальной выносливости (назовем ее для краткости СВ) для ори­ентировщиков, как и для других представителей спортивных дисциплин группы выносливости, определяется уровнем АнП. Предпосылкой надежного подъема уровня АнП под воздействием специализированной тренировки является высокая степень развития основной выносливости, то есть высокий и стабильный уровень аэробного порога. Именно поэтому цикл развития СВ (как правило, это период специальной подготовки) планируется непосредственно после периода развития «основной» выносливости. Поскольку диапазон интенсивности нагрузок (и, как следствие, характера их воздействия на организм) достаточно велик, с практической точки зрения эту зону принято разбивать на две подзоны – СВ1 и СВ2.

 Нагрузки в первой подзоне (СВ1) носят промежуточный характер. Они не­обходимы для того, чтобы избежать резкого перехода от ма­лоинтенсивных тренировок на уровне ниже АП к нагрузкам на уровне АнП, обладающим более острым воздействием на организм. Поэтому динамика их применения такова: в периоде базовой подготовки их доля постепенно возрастает от 10% в начале до 20—40% в конце, а в периоде специальной подготовки постепенно снижается, уступая место нагрузкам в зоне СВ2.

 Тренировочная работа в зоне СВ2 – это, по сути дела, работа на уровне анаэробного порога. На завершающем этапе подготовки к периоду основных соревнований она должна носить сугубо специализированный характер, то есть состоять преимущественно из тренировок на местности. Однако в начале периода специальной подготовки (и в конце периода базовой подготовки), учитывая, ко всему прочему, природные условия север­ных широт, эти тренировки можно и даже полезно проводить на дорожке закрытого стадиона или манежа. Существует, по крайней мере, два соображения в пользу таких тренировок. Во-первых, это вынужденная мера, поскольку на местности за­частую нет условий для интенсивных пробежек (холод, снег, гололед и т. п.). Во-вторых, на дорожке стадиона очень легко контролировать скорость бега и ЧСС. Тем самым спортсмен «убивает» двух зайцев — контролирует свое состояние путем сопоставления данных ЧСС и скорости и привыкает «чувство­вать» темп бега, запоминает ощущения, соответствующие бегу на уровне АнП. Впоследствии, при переходе на местность, где нет стандартных условий бега и нет возможности постоянно измерять ЧСС без ущерба для содержания тренировки, уме­ние оценивать уровень интенсивности нагрузки оказывается очень полезным.

Объем тренировок на уровне, близком к АнП, должен составлять в периоде специальной подготовки от 15 до 35 процентов от общего объема беговых тренировок, причем эта величина зависит от общего уровня квалификации спортсмена. Экспериментальным путем установлено, что спортсменам, у которых скорость бега на уровне АнП составляет около 5 мин/км (это, как правило, спортсмены низших разрядов), вполне достаточно выполнять не более 15% тренировочной работы в зоне СВ2, в то время как для мастеров спорта этот показатель может достигать 30-35 %. Более высокий процент нагрузок в этой зоне приводит к постепенно накапливаемому переутомлению и снижает эффективность тренировочного процесса.

При выполнении нагрузок в зоне СВ2 очень важно не превышать уровень АнП, в противном случае работа начинает носить совершенно другой характер (переходит в зону МВ, о которой будет сказано далее) и будет оказывать негативное воздействие на физиологические показатели спортсмена на уровне АнП, приводя к их снижению вместо развития.

Приведем примеры тренировок в зоне СВ2

· Тест-бег — темповый бег на максимальный или близкий к максималь­ному результат на кроссовой трассе протяженностью от 10 до 20 км.

· Тренировка в соревновательном режиме (непрерывная или отрезками
с отдыхом на промежуточных финишах или некоторых контрольных пунк­тах).

· Переменные и интервальные тренировки на местности (с картой или без нее) с продолжительностью ускорений от 3 до 15 мин (необходим жесткий контроль по ЧСС, чтобы не превысить уровень АнП).

· Участие в соревнованиях по ориентированию среднего уровня значимости.

 

Основным критерием эффективности тренировок в зоне СВ является совершенствование физиологических показателей (прежде всего, рост потребления кислорода и скорости бега) на уровне анаэробного порога. Косвенно эффект таких тренировок выражается в постепенном снижении уровня ЧСС при заданной скорости бега, близкой к уровню АнП. Для контроля эффективности тренировки необходимо знать индивидуальные значения ЧСС, соответствующей уровню анаэробного порога и время от времени проводить тест для определения скорости бега, соответствующей «пороговой» ЧСС. Рост «пороговой» скорости на 0,2 – 0,4 м/с (или 10 -20 секунд на километр) за 6 -8 недельный цикл тренировки с интенсивностью на уровне АнП может считаться очень хорошим показателем.

Уровень анаэробного порога можно определить с помощью теста со ступенчато-возрастающей нагрузкой. Косвенно о нем можно судить по результатам беговых тестов на шоссе или дорожке стадиона. Скорость бега на результат на дистанциях 20 км у мужчин и 15 км у женщин примерно соответствует пороговой скорости. Для юных спортсменов, спортсменов старшего возраста и спортсменов невысокой квалификации тестовая дистанция должна быть на 30 - 50 процентов короче. Разделив показанный результат на длину дистанции, вы найдете скорость бега на уровне АнП. Затем, через 2-3 дня, полностью восстановившись, пробегите 5-10 минут с такой скоростью и измерьте ЧСС.

 

Таблица 7. Зависимость результатов в беге на длинные дистанции от скорости бега на уровне АнП.

 

Скорость бега на уровне  АнП (мин/км)		3.00	3.10	3.20	3.30	3.40	3.50	4.00	4.10	4.20
Мужчины	3 000 м (мин.с)	8.00	8.25	8.50	9.15	9.40	10.05	10.30	11.00	11.30
	5 000 м (мин.с)	13.45	14.30	15.10	15.55	16.40	17.25	18.10	19.00	19.50
	10 000 м (мин.с)	28.40	30.15	31.50	33.25	35.00	36.40	38.20	40.00	41.40
	20 км (час. мин. с)	1.00.00	1.03.00	1.06.00	1.09.00	1.12.00	1.15.00	1.18.00	1.21.00	1.25.00
	30 км (час. мин. с)	1.32.00	1.36.30	1.41.00	1.45.30	1.50.00	1.55.00	2.00.00	2.05.00	2.10.00
Скорость бега на уровне  АнП (мин/км)		3.30	3.40	3.50	4.00	4.10	4.20	4.30	4.40	4.50
Женщины	3 000 м (мин.с)	9.30	10.00	10.30	11.00	11.30	12.00	12.30	13.00	13.30
	5 000 м (мин.с)	16.40	17.30	18.20	19.10	20.00	20.50	21.40	22.30	23.20
	10 000 м (мин.с)	34.30	36.00	37.40	39.20	41.00	42.45	44.30	46.30	48.30
	15 км (мин.с)	52.30	55.00	57.30	60.00	62.45	65.00	69.00	73.00	77.00
	20 км (час. мин. с)	1.15.00	1.18.00	1.21.30	1.25.00	1.28.30	1.32.00	1.36.00	1.40.00	1.45.00

Впоследствии используйте полученное значение ЧСС АнП для контроля эффективности тренировки. По мере развития специальной выносливости скорость бега при заданном значении ЧСС АнП должна увеличиваться.

 

Рис. 44.  Тренирующее воздействие нагрузки в зоне СВ.

Рассмотрим рис. 44, на котором представлены результаты теста со ступенчато-возрастающей нагрузкой в начале (сплошная линия) и в конце (пунктир) тренировочного периода, в котором преобладали нагрузки в зоне СВ. Под воздействием таких нагрузок произошел сдвиг пульсовой кривой вправо, при этом ЧСС при заданной скорости бега снизилась, а скорость бега на уровне анаэробного порога возросла.