Преодоление подъемов

Техника преодоления подъемов зависит от их крутизны, протяженности и характера грунта. Крутые подъемы по ровному плотному грунту (например, по дороге или тропе) следует преодолевать способом, описанным в разделе 4.1.3.а (рис. 49), то есть коротким шагом с акцентированным отталкиванием стопой. Это наиболее экономичный способ преодоления подъемов, немного проигрывающий в скорости, но позволяющий продолжать бег в полную силу после преодоления подъема. Крутые затяжные подъемы по мягкому или неровному грунту можно преодолевать быстрым акцентированным шагом, что опять таки позволяет сэкономить силы при незначительном проигрыше в скорости. Короткие крутые подъемы следует преодолевать бегом в полную силу, поскольку после их преодоления потребуется немного времени для восстановления сил. При преодолении крутых подъемов следует использовать естественные «ступеньки» (полочки, выступы, камни), поскольку отталкивание от сильно наклоненной поверхности менее эффективно, чем от пологой (и, тем более, горизонтальной). При крутизне склона свыше 20% (очень крутые склоны) более выгодно передвигаться под углом к направлению склона («серпантином»). Техника бега в пологий подъем мало отличается от техники бега по равнине.

Преодоление спусков.

Следует помнить, что на крутых спусках скорость бега по отношению к бегу по равнине снижается. Поэтому задачу выигрыша в скорости можно ставить только при преодолении коротких или достаточно пологих спусков. Пологие спуски по твердому грунту преодолеваются обычным беговым шагом, но более расслабленно, чем при обычном беге. Это позволяет хорошо восстановить силы, особенно если спуску предшествовал подъем или участок быстрого бега (например, по дороге). Более крутые спуски преодолеваются укороченным шагом с большой частотой движений. Чем круче спуск, тем больше следует отклонять корпус назад. Нога ставится на грунт с пятки, чтобы слегка затормозить движение и не позволить себе разогнаться до опасно высокой скорости, грозящей падением и получением травмы. Можно использовать «естественные ступени» на спуске, так же, как мы рекомендовали делать это на подъеме. На нижнем участке крутого спуска (если он хорошо просматривается) торможение можно прекратить, корпус наклонить вперед и преодолеть оставшееся расстояние в полную силу. Это особенно важно уметь делать при чередовании крутых подъемов и спусков, чтобы набрать скорость перед началом подъема. Большое значение при преодолении спусков имеет умение бежать расслабленно, поддерживая высокую частоту шагов, не давая себе при этом разогнаться до опасной скорости. Старайтесь восстанавливать силы на спусках, чтобы затем поддерживать высокую скорость на равнине и других участках.