Подъемы прямых ног лежа

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно — 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Передняя планка

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно — в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

 

IV.Подвижные игры

Разведчики

Игрокам прицепляются на спины по табличке с заранее написанным на них словом. Задача играющих – прочитать, что написано на спине соперника, но при этом не показать своей надписи.

Лучший шофер

К двум машинкам привязываются длинные нитки, а на концы привязываются карандаши, а можно и катушки от ниток. По команде ведущего игроки начинают их сматывать. Выигрывает тот, чья машинка быстрее придет к финишу.

Болото

Тоже довольно старая игра. Играющие делятся на команды, но можно и без этого. Играющим выдается по две картонки (можно обычную бумагу). Задача – по этим картонкам – "кочкам", передвигаясь с одной на другую, как можно быстрей перебраться через "болото".

На земле рисуем кочки. Все встают друг за другом и передвигаются прыжками с одной «кочки» на другую. Игру можно усложнить. Первый человек преодолевает одно препятствие - невидимую кочку, на которую все должны наступить. Затем добавляется второе препятствие ветка, которую нужно убрать. Далее забор, который нужно перешагнуть. И так далее. Сложность состоит в том, что нужно запомнить последовательность действий и место невидимого препятствия.

Вижу мишку

Ведущий собирает всех играть в никому не известную игру «Я вижу мишку». Он выстраивает ребят и девушек в шеренгу — чем больше, тем лучше. Затем просит повторять за ним. Нужно браться за голову и кричать «Я вижу мишку». После того как все одновременно повторили эту позу, ведущий просит повторить за ним другую позу и так далее. Минут через 10, когда все разогрелись, ведущий садится на корточки. Вся шеренга повторяет за ним. Он вытягивает одну ногу пистолетиком, а рукой показывает на потолок и орет: «Я вижу мишку», все повторяют. Тогда ведущий толкает крайнего в шеренге игрока, и все дружно со смехом валятся на пол.

Веревочка

Для проведения этой игры возьмите веревку и свяжите ее концы так, чтобы было образовано кольцо (длина веревки зависит от количества участвующих в них ребят). Ребята встают в круг и берутся двумя руками за веревку, которая находится внутри круга (если под рукой нет веревки, можно просто взяться за руки). Всем надо закрыть глаза и, не открывая глаз, не выпуская из рук веревку, построить треугольник (круг, квадрат, прямоугольник, ромб, эллипс, треугольники различного вида).

В ходе выполнения этого упражнения возможны интересные наблюдения: каким образом будет организовано построение, кто возьмет на себя роль руководителя, как будет решена проблема построения фигуры вслепую?. Практика этой игры показывает, что обычно функции руководителя на себя берут лидеры.

Цель: сплочение группы, выявление лидера. Время: 5-10 мин. Количество участников: от 6 до 20. Возраст: от 10 лет. Место проведения: любое. Материалы: веревка длиной около 6 метров. Свяжите ее концы так, чтобы было образовано кольцо (длина веревки зависит от количества участвую-щих). Участники встают в круг и берутся двумя руками за веревку, которая на-ходится внутри круга. Задание: “Сейчас всем надо закрыть глаза и, не открывая глаз, не выпус-кая из рук веревку, построить треугольник”. Сначала возникает пауза и полное бездействие ребят, затем кто-то из уча-стников предлагает какой-то вариант решения: например, рассчитаться и далее строить треугольник по порядковым номерам, и затем руководит действиями. Практика этой игры показывает, что обычно эти функции на себя берут лидеры. Игру можно продолжить, усложняя задачу, и предложить ребятам постро-ить квадрат, звезду, шестиугольник, ромб.

Для проведения этой игры возьмите верёвку и свяжите её концы так, чтобы было образовано кольцо. (Длина верёвки зависит от количества участвующих в игре ребят.)

Ребята встают в круг и берутся двумя руками за верёвку, которая находится внутри круга. Задание: "Сейчас всем надо закрыть глаза и, не открывая глаз, не выпуская из рук верёвку, построить треугольник". Сначала возникает пауза и полное бездействие ребят, затем кто-то из участников предлагает какой-то вариант решения: например, рассчитаться и далее строить треугольник по порядковым номерам, и затем руководит действиями.

Практика этой игры показывает, что обычно эти функции на себя берут лидеры.

Игру можно продолжать, усложняя задачу, и предложить ребятам построить квадрат, звезду, шестиугольник.

Цель: выявить лидера.

Время: 10 – 15 минут.

Место проведения: любое.

Условие игры: для проведения этой игры нужно взять веревку и связать ее концы так, чтобы было образовано кольцо. (Длина веревки зависит от кол-ва участников)

Ребята встают в круг и берутся двумя руками за веревку, которая находиться внутри круга. Задание: «Сейчас всем надо закрыть глаза и, не открывая глаз, не выпуская из рук веревку, построить треугольник». Сначала возникает пауза и полное бездействие ребят, затем кто-то из участников предлагает какой-то вариант решения: например, рассчитаться и далее строить треугольник по порядковым номерам, и затем руководит действиями. Обычно эти функции на себя берут лидеры. Игру можно продолжать, усложняя задачу, и предложить ребятам построить квадрат, звезду, шестиугольник.