Физическими упражнениями

ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ

 САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

 

Методические указания

к практическим занятиям для студентов всех факультетов дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»

 

 

Севастополь

2011

 

УДК 796.332

 

                     

Основы организации самостоятельных занятий физическими упражнениями: методические указания по физвоспитанию / Сост. А.В. Русинова, Д.В. Бондарев ― Севастополь: Изд-во СевНТУ, 2011. ― 36 с.

 

 

Цель методических указаний: оказать методическую помощь студентам всех факультетов дневной формы обучения при подготовке к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

 

Методические указания составлены в соответствии с положением об организации физического воспитания и массового спорта в высших учебных заведениях. Приказ Министерства образования и науки Украины 11.01.2006 № 4 зарегистрированного в Министерстве Юстиции Украины 10 марта 20006 года под № 249/12123

 

 

Методические указания утверждены на заседании кафедры физвоспитания и спорта протокол №    от     февраля 2011 года.

 

Допущено учебно-методическим центром СевНТУ в качестве методических указаний.

 

Рецензент Гальчинский В.А., канд.пед.наук, доцент, заведующий кафедрой физвоспитания и спорта СевНТУ.

 

 

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………..	4
1. ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ………………………	5
1.1 Планирование самостоятельных занятий……………………………………	5
1.2 Формы и организация самостоятельных занятий…………………………	6
1.3 Методика самостоятельных оздоровительных тренировочных занятий….	9
1.4 Самоконтроль за состоянием своего организма…………………………….	10
2. ЭФФЕКТИВНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ГРУППОВЫХ И ИНДИВИДУАЛЬНЫХ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ……………...	14
2.1. Средства и методы воспитания ведущих физических качеств…………..	14
2.2. Ходьба и бег…………………………………………………………………	18
2.3. Оздоровительное плавание…………………………………………………...	20
2.4. Ритмическая гимнастика……………………………………………………..	22
2.5. Атлетическая гимнастика…………………………………………………….	23
3. ОСНОВЫ ГИГИЕНЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ……………	24
3.1.Общественная гигиена………………………………………………………	24
3.2. Личная гигиена……………………………………………………………...	25
3.3. Рациональное питание……………………………………………………...	26
3.4. Закаливание……………………………………………………………………	28
4. НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.........	30
5.ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………..	31
6. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ………….…………………………………	33
Библиографический cписок …………………...................………..………….	33

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Потребность в движении является характерной особенностью студенческого организма. К сожалению, уровень двигательной активности современного человека далек от необходимых минимальных норм для поддержания здорового образа жизни. Это вызывает целый комплекс заболеваний и осложнений, а также значительно снижает работоспособность. Например, около 80 % современных молодых украинцев в возрасте 18-25 лет, ведут сидячий образ жизни, большую часть свободного времени проводят у компьютера или телевизора, что приводит в конечном итоге к росту числа таких заболеваний как ожирение, диабет, болезни сердечнососудистой системы, а также к различным психическим расстройствам [1]. Большинство таких современных болезней не были известны человечеству еще 50 лет назад. Все эти болезни зависят от образа жизни, характера труда и окружающей среды [2]. Характерно высказывание знаменитого кардиохирурга и автора системного подхода к здоровью («метод ограничений и нагрузок») Н.М. Амосова о том, что врач будущего не будет прописывать лекарств, вместо этого он пробудет интерес пациента к своему здоровью, а также к причине и возможности предотвращения болезни [3]. Слова Амосова становятся пророчеством. К концу ХХ века Всемирная организация охраны здоровья предлагает новое понимание термина здоровье, что это не просто отсутствие болезней, это еще и позитивное, жизнерадостное состояние, способствующее выполнению жизненной миссии человека.

Следовательно, поддержание здоровья – это, прежде всего, личное дело каждого. Вся медицина с ее лечебными и оздоровительными мероприятиями не смогут повысить уровень здоровья современного человека, потому что для этого нужна его собственная воля. В современном мире, чтобы быть здоровым человеку нужны физические нагрузки и ограничения.

Рекомендации специалистов в отношении двигательного режима достаточно просты. Для подержания минимального необходимого уровня физической активности необходимо регулярно (5-6 раз в неделю) выполнять физическую нагрузку умеренной интенсивности в течение 30 минут в день.

Как видно из этих простых рекомендаций одних лишь занятий физическим воспитанием по учебной программе вуза будет недостаточно. Поэтому, самостоятельные, доступные по объему и интенсивности занятия должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они восполняют дефицит двигательной активности и способствуют адаптации организма к различным стрессовым ситуациям, а также формированию привычке к регулярной физической активности.

Задачей настоящих методических рекомендаций является ознакомление студентов с основными принципами построения и организации самостоятельных занятий, а также дать конкретные рекомендации студентам, обучающимся в техническом вузе, которые помогут им самостоятельно планировать регулярные физические упражнения.

 

 

1. ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

 

Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов высших учебных заведений. Они способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности, профилактике переутомления.

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя-тренера или проводиться по самостоятельно составленной программе, индивидуальному плану. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, самонаблюдения и анализа своей деятельности активизирует занимающихся.

Занимающиеся при проведении самостоятельных занятий опираются на методическую помощь кафедры физического воспитания.

 

1.1. Планирование самостоятельных занятий

 

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами при контроле преподавателей. В зависимости от состояния здоровья, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в ВУЗе - от выполнения требований гостестов до нормативов спортивных разрядов [4].

Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов, отнесенных к группам физической реабилитации (ФР) – ликвидация остаточных явлений после перенесенных травм, операций, заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Студенты (ФР) при проведении самостоятельных тренировочных занятий должны постоянно консультироваться с преподавателем физического воспитания и лечащим врачом.

Студентам, которые отнесены к подготовительной медицинской группе, рекомендуются самостоятельные тренировочные занятия с целью укрепления здоровья и овладения всеми требованиями учебной программы по физическому воспитанию. Одновременно с этим студентам данной категории доступны участия в соревнованиях по различным видам спорта.

Студенты основной медицинской группы подразделяются на две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом.

Студентам первой категории рекомендуется заниматься по программе физического воспитания в ВУЗе в группах спортивных специальностей и сборных командах.

Студенты второй категории должны постоянно стремиться укреплять здоровье, развивать физические качества и подготовиться к освоению избранной специализации.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности, закаливания организма.

 

 

1.2. Формы и организация самостоятельных занятий

 

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами. Из множества форм организации самостоятельных занятий остановимся на наиболее известных.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) выполняется не менее 5-6 раз в неделю. В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, а также упражнения на гибкость. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, мячом (элементы игры в баскетбол, волейбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При выполнении УГГ рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

― упражнение на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног;

― силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища, ног (сгибание-разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандерами);

― различные наклоны в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.;

― легкие прыжки и подскоки (например, со скакалкой) - 20-30 с;

― упражнение на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов УГГ рекомендуется физическую нагрузку на организм с учетом уровня физического здоровья повышать постепенно, с максимумом во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса нагрузка снижается, и организм приводится в спокойное состояние, близкое к исходному.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых после каждого) выполняется упражнение на расслабление.

Дозировка физических упражнений варьируется путем: изменения исходных положений, изменения амплитуды движений, ускорения или замедлением темпа, увеличения или уменьшения числа повторений, включения в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличения или сокращения пауз для отдыха. Все упражнения выполняются с учетом самочувствия [5].

УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища, рук (5-7 мин.) и выполнить доступные водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Они обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение разнообразных физических упражнений в течение 10-15 минут через каждые 1,5-2 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные упражнения можно проводить индивидуально или в группе из 5-3 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься следует круглогодично 2-5 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, т.к. это мало способствует повышению уровня тренированности организма. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (девушки 10-12 мин., юноши 10-15 мин.), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий различные мышечные группы и костный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и морально-волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей последовательности: после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование технических упражнений на гибкость и быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце основной части занятия для развития выносливости.

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин.), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние, которое контролируется самочувствием и частотой пульса.

При тренировочных занятиях продолжительностью 60-90 мин. можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 и 25-30 мин., основная 30-40 и 45-55 мин., заключительная 5-10 и 5-15 мин.

Для управления процессом самостоятельной тренировки необходимо:

― определение цели самостоятельных занятий - укрепление здоровья, закаливание организма, улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности, повышение спортивного мастерства по избранному виду спорта;

― определение индивидуальных особенностей занимающегося - спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий;

― разработка плана на конкретный период с учетом индивидуальных особенностей занимающегося и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий;

 

1.3. Методика самостоятельных оздоровительных тренировочных занятий

 

Методические принципы, которыми необходимо руководствоваться при проведении самостоятельных тренировочных занятий, следующие [6]:

― принцип сознательности и активности предполагает углубленное изучение занимающимися теории и методики спортивной тренировки, осознанное отношение к тренировочному процессу, понимание целей и задач занятий, рациональное применение средств и методов тренировки в каждом занятии, учет объёма и интенсивности выполняемых сообщений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий;

― принцип систематичности требует непрерывности тренировочного процесса, рационального чередования физических нагрузок и отдыха, преемственности и последовательности тренировочных нагрузок от занятия к занятию. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4-5 дней) неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности;

― принцип доступности и индивидуальности обязывает планировать и включать в каждое тренировочное занятие физические упражнения, по своей сложности и интенсивности доступные для выполнения занимающимися. При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого - к сложному, от легкого - к трудному, от известного - к неизвестному, учитывая возраст, физическую подготовленность, уровень здоровья, волевые качества, трудолюбие, тип высшей нервной деятельности, условия занятий, наличие инвентаря и оборудования и т.п. Подбор упражнений, объём и интенсивность тренировочных нагрузок осуществлять в соответствии с возможностями организма;

― принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объёму интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся.

Если в тренировочных занятиях был перерыв по причине болезни, то начинать занятия следует после разрешения врача при строгом соблюдении принципа постепенности. Вначале тренировочные нагрузки значительно снижаются и постепенно доводятся до доступных в тренировочном плане уровня.

Все вышеперечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного повышения функциональных и физических возможностей занимающихся.